Au, au, auuuu. Opplever du også smerter og stølhet en-to dager etter en real styrkeøkt eller en lang løpetur? Da er det fordi kroppen jobber på høygir for å reparere musklene. Her kan du lese hva som skjer i kroppen, og få svar på hvorfor du blir støl etter trening.
HVA SKJER EGENTLIG I KROPPEN ETTER EN HARD TRENINGSØKT? - Her har vi svaret.
De fleste som begynner med hard trening etter en pause, kjenner at musklene blir veldig støle 1–2 døgn etterpå. DOMS – delayed onset muscle soreness – kalles fenomenet som fysiologisk er innhyllet med et visst snev av mystikk. Her ser vi nærmere på hva som skjer i kroppen etter at den har vært gjennom en hard styrkeøkt.
Da begynner smertene som regel å kjennes i musklene. Det topper seg vanligvis 24–48 timer etter treningen, men kan strekke seg over mange dager og i ekstreme tilfeller vare i opp til tre uker.
Når musklene blir hardt belastet, for eksempel etter en skikkelig styrkeøkt eller en lang løpetur i høy fart, kan de hovne opp. Det er trolig en medvirkende årsak til at man i dagene etter den tøffe treningsøkten kan føle seg «tung» i for eksempel beina. Det er også normalt at bevegelses-utslaget (range of motion) begrenses og at leddene kan føles stive når du har støle muskler i kroppen.
Musklene kan hovedsakelig belastes på tre måter: statisk (for eksempel planke), konsentrisk (for eksempel når du løfter en håndvekt fra strak arm og opp til brystet ved å stramme biceps) og eksentrisk (når du senker vekten ned igjen). Det er gjort flere forsøk som peker i retning av at eksentrisk belastning av musklene gir markant mer stølhet enn statisk og konsentrisk belastning. I en studie lot man løpere gjennomføre to 45 minutters økter på tredemølle – den ene økten på rett underlag og den andre med en helning nedover på 10 grader. Løperne var mye stølere etter løpingen i nedoverbakke, som krever mer eksentrisk aktivering av musklene.
I en australsk metastudie publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews ble 12 forskningsprosjekter om uttøying og forsinket muskelstølhet gjennomgått grundig, og konklusjonen lød: verken uttøying før eller etter trening reduserer graden av forsinket muskelstølhet.
Rett etter trening kan du føle smerter i musklene som gjerne forsvinner allerede mens du står i garderoben etter treningen, eller i løpet av et par timer. Denne ømheten kalles acute muscle soreness.
Den stølheten som derimot kommer snikende 1–2 døgn etter overstått trening, kalles delayed onset muscle soreness eller kort og godt DOMS.
Flere studier har vist at muskelstyrken reduseres når man er støl, men de to fenomenene forløper ikke parallelt. Reduksjonen i muskelstyrke oppstår før stølheten setter inn, og varer lengre..
SMERTER, HEVELSER OG MUSKELSVEKKELSE - kan alt sammen forekomme etter endt treningsøkt
Når kroppen reparerer de mikroskopiske avrivningene i muskelfibrene, bygger den seg enda sterkere enn den var før treningen, for å kunne klare den samme belastningen neste gang den blir utsatt for den (såkalt superkompensasjon). Derfor er det også kanskje lett å tro at man bør bli støl for at treningen for alvor skal gi effekt. Men det er feil, for muskelfibrene blir også skadet av trening som ikke medfører stølhet. Det vil si at når du har trent en stund og ikke lengre blir særlig støl i dagene etter trening, er det absolutt ikke ensbetydende med at formkurven er i ferd med å flate ut.
Det er normalt å bli støl etter trening når du kaster deg ut i en ny treningsform der du virkelig bruker muskler som vanligvis ikke har blitt belastet noe særlig. Det samme gjelder hvis du begynner på igjen etter en pause eller øker treningsbelastningen markant. Med regelmessig trening vil du som regel gå mer eller mindre fri fra å bli støl når du har holdt på i to–tre uker.
I mange år trodde man at opphopningen av melkesyre i musklene under trening var grunnen til stølheten, men forskningen har fastslått at det bare tar kroppen cirka en time å fjerne all melkesyren fra musklene og blodet.
Mikrotraumer i musklene:
Den forklaringen flest eksperter tror på i dag, går ut på at stølheten skyldes mikroskopiske avrivninger av muskelfibre og bindevev, noe som gir betennelser i musklene. Men akkurat på hvilken måte det medfører smerte, er fortsatt uklart, for avrivningene setter i gang en lang rekke ulike prosesser i kroppen, og man vet ikke nøyaktig hvilke av disse som trigger smertefølelsen..
Hvis du er nybegynner eller har hatt en lengre pause før du for eksempel kaster deg over vektene på treningssenteret, vil du med stor sannsynlighet bli støl i dagene etterpå. Men du kan redusere graden av stølhet på to forskjellige måter:
Ved å starte rolig med lav belastning i øvelsene og sakte øke fra trening til trening, reduseres risikoen for å bli støl. Kjør eventuelt mer statisk og konsentrisk enn eksentrisk trening, som dokumentert gjør deg mer støl.
Du kan også «rive av plasteret» i en fei ved å trene med normal intensitet allerede ved første treningsøkt. Det vil ganske sikkert gjøre deg skikkelig støl etterpå, men ifølge forskningen kan det til gjengjeld redusere stølheten ved de neste treningsøktene.
Uansett hvilken strategi du velger, er den beste beskyttelsen mot DOMS, når du er i gang med treningen igjen, paradoksalt nok mer trening, slik at musklene tilpasser seg belastningen.
Forskningen har ikke gitt en klar oppskrift på behandling av stølhet (som tross alt også forsvinner av seg selv etter noen dager). Men de manglende bevisene hindrer ikke idrettsutøvere fra å bruke ulike metoder og redskaper til å redusere stølheten og fremme helingen av musklene etter hard trening.
Noen vanlige metoder:
Kilder: sundhed.dk, ‘Sportsskader’, Christian Neergaard & Bente Andersen (red.), ‘Physiology of Sport and Exercise’, Jack H. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney.