Fem tips til kraftige armer

Muskuløse armer har aldri vært å forakte. Og vil du at andre skal stirre imponert når du blotter overarmene, er disse fem tipsene verdt å merke seg.

Husk basisøvelsene

Det virker kanskje mest logisk å pumpe i vei med biceps- og triceps-øvelser når du vil har større armer. Men ikke glem klassiske øvelser som knebøy, benkpress og markløft, som trener mange muskler på én gang. Når du trener de store muskelgruppene, for eksempel lårmuskulaturen, økes produksjonen av naturlige veksthormoner langt mer enn når du trener relativt små muskelgrupper. Og når det er mye vektshormoner i kroppen, reagerer armmusklene bedre på treningen. Så la basisøvelsene være fundamentet i treningen og suppler med spesifikke armøvelser.

Tren (også) triceps

Mange tror, ganske feilaktig, at de først og fremst må trene biceps for at armene skal se store og muskuløse ut, men faktisk er det triceps, muskelen på baksiden av armen, som er størst og dermed også har størst potensiale. Det betyr ikke at du skal droppe bicepsøvelsene, men husk å vie triceps oppmerksomhet med effektive øvelser som dips, pushdown og miltærpress.

Senk laaangsomt

Tempoet du bruker på å løfte og senke vekten er ikke uvesentlig. Generelt skal du løfte raskt og senke langsomt for å stimulerer muskelveksten mest mulig. Når vekten senkes langsomt, er det høy spenning i det involverte musklene over lang tid. Bruker du 3–4 sekunder på å senke vekten, for eksempel når du gjør biceps curl, oppnår du større muskelvekst enn hvis du bare lar den falle raskt ned.

Ta den helt ut

Hvis du vil ha maksimal effekt av armtreningen er det viktig at du gjør bevegelsene fullt ut, selv om det betyr at du må trene med litt færre kilo. ”Full range of motion” – eller fullt bevegelsesutslag – går kort sagt ut på at du bruker musklene i hele deres naturlige bevegelsesone. Gjør du for eksempel biceps curl, skal vekten løftes opp til skulderen og deretter senkes helt ned til albuene er strake.

Øk vekten med jevne mellomrom

Når du trener for å få mer styrke og større muskler, er ”progressive overload” nødvendig. Det vil si at du skal øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Hvis du alltid gjør pushdowns og curls med samme vekt og samme antall sett og repetisjoner, venner kroppen seg til belastningen, og resultatene uteblir. Du kan også utfordre deg selv på andre måter – prøv for eksempel ”dropsett” – som er en effektiv teknikk for å slite ut musklene. Det går ut på at du starter med å ta et antall repetisjoner av en øvelse med en tung vekt, og i stedet for å ta pause nå musklene er utmattet, skifter du med en gang til en lettere vekt og løfter videre med én gang. På den måten kan du kjøre 3 ganger 8 repetisjoner på rad med mindre vekter.