Hvis den ikke allerede er en del av styrketreningsprogrammet ditt, er det på tide å merke seg det nå. Benpress er en sjelden øvelse som er like effektiv som den er enkel. Alt du trenger å gjøre er å følge vår detaljerte guide.
DEN ER POPULÆR - og med god grunn. Benpressmaskinen er virkelig effektiv.
Du må kanskje stå i kø ved benpressmaskinen - men det er nesten den eneste ulempen med denne populære maskinen.
På en trygg og relativt enkel måte kan du trene bena uten store tekniske krav.
Bare legg på litt vekt og skyv fra. Da er du på god vei mot sterke og veltrente ben.
Det er imidlertid noen ting du må være oppmerksom på hvis du vil unngå skader og få maksimalt utbytte når du gjør effektiv benpress. Vi forklarer dem i denne artikkelen.
I benpressen er det imidlertid også et tilleggselement: maskinens design. Benpressmaskiner er notorisk kjent for å ikke være sammenlignbare.
I én maskin kan du kanskje klare 60 kilo, mens du i en annen kanskje kan klare 140 kilo. Det kommer helt an på maskinens design.
45 GRADERS BENPRESS ⎥Her presses vekten 45 grader oppover - også kalt *45 graders benpress.
Alle disse faktorene kan påvirke hvor tung vekt du bør velge, så det er umulig å angi en startvekt som passer for alle.
Generelt sett bør du imidlertid sikte mot en vekt der du kan ta mellom 8-15 repetisjoner:
Men husk også at bevegelsesområdet er ekstremt viktig for hvor mye vekt du kan kjøre med. Hvis maskinen du bruker kan stilles inn i "hakk", for eksempel fra 1-10, der 1 er veldig nær platen og 10 er lengst unna, vil det allerede være en betydelig forskjell på hva du kan løfte ved hakk 4 sammenlignet med hakk 5.
Husk derfor at avstanden til platen er en nesten like viktig innstilling som antall kilo du legger til.
STILL INN VEKTEN I BENPRESSMASKINEN Mange maskiner lar deg "klikke" på litt ekstra vekt - for eksempel 2 eller 5 kg - hvis du føler at du kan presse deg selv litt hardere.
Quadriceps.
Gluteus maximus.
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
I benpressmaskiner er det vanligvis en ganske stor plate å plassere føttene på. Hvis du er usikker på hvor du skal plassere føttene, er du ikke alene.
Det har opp gjennom årene kommet mange forslag om den "riktige" eller mest optimale plasseringen av føttene. Derfor har det opp gjennom årene blitt gjennomført ulike studier for å teste hva plasseringen av føttene betyr.
Et par studier fra 2020 og 2022 viste samstemt at fotbredde ikke har noe med muskelaktivering å gjøre. Velg det som føles riktig for deg.
De samme studiene viste at vinkelen på føttene heller ikke spiller noen rolle - om føttene peker utover eller rett opp.
... på platen du setter føttene på, desto mindre aktiverer du forsiden av lårene, og desto mer aktiverer du setemusklene og baksiden av lårene.
... på platen du plasserer føttene, desto mer vil forsiden av lårene ta over.
Det er en såkalt basisøvelse - også kalt flerleddsøvelse. Det betyr at den treffer mange muskler i kroppen på en gang og bør danne grunnlaget for et hvert treningsprogram.
Vanligvis gjøres basisøvelser med vektstang, for eksempel knebøy, benkpress og markløft. Det er mer sjelden at øvelser på maskiner betegnes som basisøvelser, fordi hensikten med maskiner ofte er å isolere enkeltmuskler.
Les også: Få resultater på treningssenteret: 6 øvelser med vektstang
Benpress er imidlertid et unntak, da den kvalifiserer som en basisøvelse selv om den utføres i en maskin. Den retter seg mot de to største musklene i kroppen - lår og setemuskler - og er dermed svært effektiv. Både når det gjelder treningsutbytte, men også tid fordi du slipper å bruke tid på maskiner som bare styrker én muskel av gangen.
Ulempen med basisøvelser er at de kan være svært slitsomme å gjennomføre, nettopp fordi så mange muskler aktiveres samtidig.
Får vondt i korsryggen underveis. Det skyldes vanligvis for store bevegelser som gjør at hoften og korsryggen løfter seg fra setet og utsettes for store belastninger.
Les også: Korsryggsmerter - 6 tips mot akutte korsryggsmerter
Hvis du ikke vil at korsryggen skal begynne å klage, kan du prøve å gjøre benpress med ett ben om gangen. Dette vil hjelpe deg med å holde bekkenet i nøytral stilling slik at du ikke runder korsryggen.
Det er også en god måte å teste om du er like sterk i begge beina og eventuelt jobbe med å utjevne styrkeforskjellene mellom høyre og venstre side.
Det er en slags stående benpress i maskin, men det er ikke den mest brukte maskinen i norske treningssentre.
Denne maskinen finner du derimot på nesten alle treningssentre. Du sitter på et sete og presser opp en vekt ved å strekke ut beina.
Benstrekk er faktisk et viktig supplement til benpress. Den store lårmuskelen, quadriceps, er delt inn i 4 forskjellige muskler.
En av disse kalles rectus femoris, og øvelser som benpress og knebøy er faktisk ikke særlig effektive når det gjelder å trene denne delen av lårmuskelen. Benstrekk er derimot svært effektive for denne delen av låret, mens de andre delene av muskelen på forsiden av låret er mer effektive i benpress og knebøy enn i benstrekk.
Dette gjelder for eksempel: