Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

En god natts søvn kan gjøre underverker, men du kan også bli stiv i kropp og ledd av mange timer i horisontalen. Her er 5 øvelser du kan gjøre når du slår opp øynene, og som på en skånsom og effektiv måte hjelper deg og kroppen å komme i gang med dagen.

Kvinne gjør morgenøvelser i sengen

MORGENTRENING – 10 minutters oppmerksomhet er en vakker morgengave til kroppen.

© Jakob Helbig

Det er helt normalt at kroppen føles stiv når du våkner. Ikke bare har du ligget stille – det har også foregått en god del restitusjon og reparasjon mens du sov. Stoffskiftet og kroppstemperaturen synker for eksempel, slik at du kan spare på energien. Det gjør i sin tur at cellene i kroppen og hjernen har overskudd til å reparere og rense seg selv. Det påvirker blant annet vevet.

Noen steder vil det bli forlenget, og andre steder forkortet når du ligger i samme stilling i mange timer om gangen. Derfor er bevegelse og dynamiske strekkøvelser en effektiv måte å vekke kroppen på. Det får fart på hele systemet på når du våkner.

Bruk noen minutter på å tøye sener, muskler, leddbånd og bindevev. Samtidig utvider øvelsene lungene og får fart på kretsløpet.

Dermed kan du starte dagen med den gode energien som følger med, når du sørger for friskt oksygen til kropp og hjerne.

5 morgenøvelser på sengekanten


Disse øvelsene består av rolige bevegelser og dynamiske strekk.

Du kan begynne i senga når du nettopp har våknet. Sakte, men sikkert går du fra liggende til stående og kjenner at hele systemet klarer å følge med.

Du spretter ikke ut av senga, men bruker tid på å bli våken og klar for dagen.

Det oppgitte antallet repetisjoner for hver øvelse er bare veiledende og justeres etter behov.

1. Sidestrekk

De fleste synes det føles godt å strekke seg. Det øker blodsirkulasjonen og vekker nervesystemet skånsomt.

Kvinne gjør øvelsen sidestrekk i sengen
© Jakob Helbig
  • Strekk armene opp over hodet og samlet ut til den ene siden.
  • Legg de samlede, strake beina ut til samme side som armene, slik at kroppen danner en halvmåne.
  • Tøy for eksempel i 5–10 sekunder – 2 ganger på hver side.

2. Vindusviskere

Øvelsen vekker hoftene og øker blodsirkulasjonen. Rotasjonen i ryggsøylen gir næring til bruskskivene og forbereder dem på hverdagens mange bevegelser og vridninger.

Kvinne gjør øvelsen vindusvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Bøy beina og sett føttene i madrassen litt ut til hver side.
  • Legg armene bøyd ut til sidene med håndflatene opp.
Kvinne gjør øvelsen vindusvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Vri knærne fra side til side, slik at de er helt nedi madrassen.
  • Gjør det 3 ganger til hver side.
Kvinne gjør øvelsen vindusvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • La armer og knær møtes på den ene siden av kroppen, slik at du ligger på siden.
Kvinne gjør øvelsen vindusvisker i sengen
© Jakob Helbig
  • Før den ene armen opp, slik at den er nedi madrassen bak deg, mens du ser etter den.
  • Gjør det 3 ganger på høyre og venstre side.

3. Halvbro

Øvelsen aktiverer musklene i rumpe og bakside lår. Den tøyer også hofta og forbereder den på at du skal reise deg opp. Ryggvirvlerne løftes en etter en, og de mellomliggende bruskskivene får næring etter nattens ro.

Kvinne gjør øvelsen halv bro i sengen
© Jakob Helbig
  • Sett føttene i madrassen så nær baken som mulig, slik at beina er parallelle. Press korsryggen ned i senga til halebeinet løfter seg.
  • Trykk føttene ned i senga og løft ryggsøylen litt om gangen nedenfra med ryggvirvlene som perler på en snor, til du bare hviler på øvre del av ryggen, skuldrene og nakken.
  • Strekk hofta (ikke magen) så høyt mot taket som mulig, og stram baken før du ruller rolig tilbake fra nakken og nedover. Gjenta 3 ganger.

4. Røret

Øvelsen smører skuldrene og aktiverer mellomgulvet – den store pustemuskelen. Musklene mellom ribbein og lunger følger med når brystkassa heves og senkes. Det gir energi, takket være økt blodgjennomstrømning og oksygentilførsel.

Kvinne gjør øvelsen røret på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Samle håndflatene og underarmene foran brystet.
Kvinne gjør øvelsen røret på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Før armene oppover som om de skulle gjennom et rør, mens du puster inn og trekker lufta langt ned i lungespissene gjennom nesa. Underveis skilles underarmene fra hverandre.
Kvinne gjør øvelsen røret på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Når armene er helt oppe over hodet, fører du dem ut til hver side på en dyp utånding. Strekk armene videre nedover så langt bakover som mulig. Gjenta minst 3 ganger.

5. Opp på tærne

Her aktiveres nervesystemet for alvor. Balanseøvelser krever vanligvis flere nervesignaler, ettersom flere muskler må aktiveres for at du ikke skal falle. Det øker stabiliteten, og du får mer kontroll over kroppen.

Kvinne står på tærne ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Still deg på gulvet. Når du er klar, løfter du begge hælene slik at du står på tærne.
  • Sett ned én hæl om gangen, slik at du står og fjærer opp og ned på stedet. Avslutt oppe på tærne, og strekk armene ut til siden.
  • Hold balansen så godt du kan. Prøv eventuelt å se rolig til høyre, venstre, opp og ned mens du står på tærne. Gjenta etter behov, gjerne med lukkede øyne.

Kilde: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og treningsinstruktør

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?