Kvinne ligger i senga
Sliter du med å sovne?

stå opp hvis du ikke får sove, og prøv igjen etter 10-15 minutter. 

© iStock

Søvnekspertens beste råd til god nattesøvn

En god natt er avgjørende for en god dag og et godt liv. Men hvordan sover du søtt fra hodet treffer puta til vekkerklokka ringer? Her får du noen ekspertråd.

30. mars 2020 av Tine Sandorf

Hvem er eksperten?

Mikael Rasmussen har spesialisert seg på å hjelpe oss andre å sove bedre.

Ekspertens 10 beste råd til god nattesøvn 

1. Hvis du aldri drømmer ... 

… stemmer det ikke. Du husker bare ikke hva du har drømt, og det skal du bare være glad for. Det betyr at du trolig har sovet som en stein. Alle drømmer et par timer hver natt, og det er en svært viktig del av søvnen. Drømmer fungerer som en slags egenterapi der du bearbeider dagens inntrykk og lar dem falle på plass på de riktige stedene i hjernen. 

Lurer du på hva drømmene dine betyr? Her kan du lære mer om betydningen av drømmene dine

2. Må du tisse om natta ...

… er det viktig å huske én ting: La lyset være slukket. Det er helt uproblematisk å måtte på do uti de små timer, men hvis du slår på lyset, forvirrer du den indre klokka mer enn nødvendig. Må du ofte på do om natta, og liker dårlig å famle i mørket, kan du kjøpe en liten nattlampe som lyser veldig svakt når du slår den på.

3. Hvis du tar igjen søvnmangel i helgene ...

… er det ikke helt optimalt, men vi kan jo ikke gjøre alt perfekt. Hvis du bygger opp et søvnunderskudd i løpet av uka, som de fleste av oss gjør, er det bedre å ta det igjen på et eller annet tidspunkt enn å fortsette å sove for lite. Mangel på søvn svekker immunforsvaret, men det ser ut til at du stort sett kompenserer for det tapte når du tar igjen den manglende søvnen i helga.

Hva er for lite og for mye søvn? Finn ut hvor mye søvn du faktisk trenger

4. De fleste har konstant jetlag ... 

… selv om vi ikke har vært ute og fløyet. De tidspunktene vi har behov for å stå opp og legge oss til i forhold til jobb og så videre, stemmer helt enkelt ikke overens med de tidene som passer best for kroppen. Da får du det som med et fint ord kalles for «sosialt jetlag». For å få din indre klokke til å tikke i takt med kravene fra omgivelsene, er den beste oppskriften regelmessighet. Stå opp og legg deg til noenlunde samme tid hver eneste dag absolutt hele uka.

LÄS OCKSÅ: Vad är vinterdepression, och hur kan en ljusterapilampa hjälpa mot det?


Visste du at ...

… søvnkvaliteten blir stadig dårligere med årene? I 40- og 50-årsalderen sover du faktisk bare i cirka 85 prosent av den tiden du tilbringer i senga


5. Ser du på senga som en fiende ... 

… fordi du har sovet dårlig i en lengre periode, er det ikke noe du er herre over. Nervesystemet begynner helt automatisk å forbinde senga med et sted hvor du er våken, og derfor er det viktig at du tar tilbake makta. Det kan du gjøre ved å stå opp når søvnløsheten inntreffer. Da signaliserer du nemlig til nervesystemet at du ikke ligger i senga når du ikke får sove. Gå heller inn i stua og les en bok, eller lytt til rolig musikk i 5–15 minutter før du går og legger deg igjen.

Guide – slik velger du riktig seng


6. Klapp igjen, hjerne ...

… er det sikkert mange som har tenkt når gnisninger i parforholdet, en konflikt med sjefen eller økonomiske utfordringer surrer rundt i hodet ved sengetid. Heldigvis finnes det et hav av teknikker som kan hjelpe deg med å stoppe tankemylderet og skape ro i topplokket. Det er svært individuelt hva som fungerer best, men du kan prøve å stanse grublingen med metoden nedenfor.


SLIK STOPPER DU GRUBLINGEN

Blomstrer bekymringene ved sengetid, så bruk maks 10 minutter på dem. Deretter forestiller du deg at du legger dem på et syltetøyglass og skrur lokket godt på. Skriv på glasset når du skal åpne det igjen, for eksempel på torsdag. Hvis tankene fremdeles strømmer på, så minn deg selv på at bekymringene jo er lagt på glass og derfor ikke tilgjengelige akkurat nå.

Sju tips til å bli kvitt tankespinn


7. Ikke se på klokka ...

… når du våkner om natta eller ikke får sove. Du risikerer bare å bli frustrert, fordi du blir minnet på at det ikke er lenge til du må stå opp. Du får mer ut av å akseptere og innstille deg på at dagen i morgen går sin gang, selv om du kanskje kommer til å være litt trøttere enn vanlig.

8. Trenger du en høneblund ... 

… må du være klar over at det kan forstyrre søvnrytmen. Bare legg deg nedpå når det er absolutt nødvendig. Og når du bare må, så ta enten en kort blund på rundt 20 minutter eller en real lur på cirka 1,5 time. 

Slik tar du en perfekt høneblund

9. Du har behov for mer søvn om vinteren ... 

… og det henger sammen med forholdet mellom lys og mørke. Når det blir tidligere mørkt og senere lyst, får kroppen lyst til å sove mer. Hvis du ikke hadde hatt verken en vekkerklokke eller noen forpliktelser, ville du etter all sannsynlighet ha sovet cirka 1,5 timer mer 21. desember enn 21. juni. Så hvis du føler at du trenger stadig mer søvn, er det helt normalt og ikke noe du skal prøve å forandre på. Tvert imot bør du se om du ikke kan gjøre plass til litt ekstra søvn nå som dagene blir kortere.

10. Har du en søvnløs natt ... 

… så prøv ikke å tenke så mye på det. Det er lett å få katastrofetanker når du går deg vill på vei til drømmeland, men det er helt vanlig å telle sauer uten å komme noen vei i ny og ne. Selv om det er fryktelig irriterende, er det temmelig ufarlig. Det er først når problemet varer over tid – i flere uker eller kanskje måneder – at det er lurt å ta en prat med legen for å drøfte hva som kan være årsaken og se på mulige løsninger.

Drømmer du om å få mer dyp søvn? Her kan du lese mer om både søvnløshet og dyp søvn. 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler