Fall til ro med lett trening før sengetid

Du er i gang fra morgen til kveld, så det er ikke rart hvis kroppen kan ha vanskelig for å falle til ro før sengetid ... Det er nettopp det disse 5 øvelsene hjelper deg med, slik at du kan sove godt.

Kvinne gjør myk kveldstrening ved sengekanten før hun legger seg

KVELDSTRENING – 10 minutters oppmerksomhet er en suveren godnatthilsen til kroppen.

© Jakob Helbig

Vi er ofte «på» fra morgen til kveld. Det er krevende ikke bare mentalt, men også fysisk.

Enten du sitter på baken mange timer i strekk, eller tvert imot står mye på jobben, er kroppen vanligvis ganske preget etter en lang arbeidsdag. Stramme og støle muskler er noe mange sliter med.

Ved å gjøre såkalt statiske strekk, som betyr at strekket holdes en viss tid, kan du redusere spenninger i muskler, sener og bindevev, slik at kroppen slapper av.

Også hjernen har hatt det travelt i løpet av dagen, og du har muligens vært i én eller flere situasjoner der kroppen har skilt ut stresshormoner. Ved hjelp av dype, avslappede åndedrag kan du klare å påvirke hele nervesystemet slik at du klarer å få kroppens indre system ned i gir og slapper mer av.

Det er en svært god begynnelse på den reisen som aller helst skal føre deg strake veien til drømmeland.

5 kveldsøvelser på sengekanten


Dette lille programmet består av rolige, avstressende bevegelser samt mer statiske strekk. Du kan begynne ved siden av senga og ende liggende i den. Kjenn hvordan roen senker seg og den indre balansen.

1. Hundestrekk

Denne stillingen tøyer så godt som hele kroppen og virker avslappende.

Kvinne gjør hundestrekk ved sengekanten
© Jakob Helbg
  • Plasser hendene på sengekanten. Ta et skritt bakover og press rolig overkroppen ned mot gulvet slik at hodet kommer ned mellom armene.
  • Bøy beina for å strekke overkroppen mer, eller rett ut beina for mer strekk i baksiden av lårene.
  • Det er viktig at du fokuserer på å puste avslappet, og ta gjerne noen dype åndedrag. Forestill deg at du trekker luft helt ut i deler av kroppen hvor det kanskje verker litt.
Kvinde gjør hundestrekk ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Gjenta eventuelt øvelsen og ta tak med hånda på utsiden av motsatt legg for å få et strekk som går på tvers av kroppen.

2. Hofte- og sidestrekk

Dette strekket tar i hoftebøyerne og i forsiden av hofteleddet på det bakerste beinet, samt i siden. Det er litt krevende, men er verdt innsatsen, siden du vil føle velvære når du får tøyd muskler som ofte er litt korte.

Kvinne gjør hofte- og sidestrekk ved sengekanten
© Jakob Helbig
  • Stå med siden mot senga og ta et stort skritt fram med det ytterste beinet. Støtt deg med hånda på senga.
  • Synk ned i knærne slik at det bakerste beinet nærmer seg gulvet, mens du holder overkroppen loddrett med like mye vekt på begge bein. Rekk den ytterste armen opp og inn over kroppen for å få et sidestrekk.
  • Intensiver eventuelt strekket ved å vippe hofta og bekkenet innunder kroppen, slik at du krummer korsryggen som om du skulle trekke halen inn mellom beina. Bytt side.

3. Flette fingrer og tær

Fottøy og ulike plager påvirker de utfordringene du har med føttene. Enten du ikke har noen problemer eller sliter med knyster og smerter, skaper denne øvelsen god bevegelse i knokler og muskler, sener og bindevev i føtter og tær. Det er ikke så lett å få til ellers, med mindre du går mye barbeint.

Kvinne fletter fingrer og tær på sengekanten
© Jakob Helbig
  • Sitt på sengekanten og legg den ene leggen på motsatt lår. Prøv å flette fingrene inn mellom tærne. Det kan være vanskelig eller umulig flere steder, men med tid og litt øvelse vil du få fingrene bedre og dypere inn mellom tærne.
  • La hånda bevege henholdsvis forfoten og hele foten. Bøy og strekk ut tærne, og beveg foten rundt i sirkler i begge retninger. Husk at bevegelsen skal skje i selve ankelen. Bytt fot.

4. Hoderulling

Denne øvelsen kan lindre eventuelle spenninger og smerter i nakken, samt vedlikeholde eller øke bevegeligheten. Det er godt å få beveget nakken ordentlig etter en lang dag hvor du kanskje har sittet lenge og stirret på en dataskjerm.

Kvinne sitter på sengekanten og ruller med hodet
© Jakob Helbig
  • Sitt rett opp på sengekanten med lang rygg. La hodet falle forover, og vri det rolig og kontrollert hele veien rundt. Det er en myte at du ikke skal gjøre det.
  • Fokuser på å puste rolig, og slapp av i musklene i hals, nakke og skuldrer.
  • Hvis bevegelsen føles unaturlig, kan du starte med å vri hodet i halvsirkler foran og bak.

5. Ligge med beina høyt

Når du slenger opp beina, øker blodtrykket i hjernen, og det aktiverer det beroligende nervesystemet rent fysiologisk. Denne delen av nervesystemet blir også stimulert av rolige åndedrag. Kroppen faller til ro, og du sover kanskje bedre.

Kvinne gjør øvelser i sengen
© Jakob Helbig
  • Ligg på ryggen i senga med beina opp mot veggen, og slapp helt av. Legg hendene på magen, samtidig som du puster dypt og avslappet inn og ut gjennom nesa. Kjenn hvordan magen løfter seg på hver innånding og senker seg på hver utånding.
  • Ligg slik i 5–6 minutter. Eventuelt kan du trekke knærne mot kroppen med hendene og finne hvile på den måten.

Kilde: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og treningsinstruktør

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?