5 øvelser som gjør det lettere å sovne

Vi er ofte «på» fra morgen til kveld. Det er krevende ikke bare mentalt, men også fysisk.

Enten du sitter på baken mange timer i strekk, eller tvert imot står mye på jobben, er kroppen vanligvis ganske preget etter en lang arbeidsdag. Stramme og støle muskler er noe mange sliter med.

Ved å gjøre såkalt statiske strekk, som betyr at strekket holdes en viss tid, kan du redusere spenninger i muskler, sener og bindevev, slik at kroppen slapper av.

Også hjernen har hatt det travelt i løpet av dagen, og du har muligens vært i én eller flere situasjoner der kroppen har skilt ut stresshormoner. Ved hjelp av dype, avslappede åndedrag kan du klare å påvirke hele nervesystemet slik at du klarer å få kroppens indre system ned i gir og slapper mer av.

Det er en svært god begynnelse på den reisen som aller helst skal føre deg strake veien til drømmeland.

Dette lille programmet består av rolige, avstressende bevegelser samt mer statiske strekk. Du kan begynne ved siden av senga og ende liggende i den. Kjenn hvordan roen senker seg og den indre balansen.

1. Hundestrekk

Denne stillingen tøyer så godt som hele kroppen og virker avslappende.

Kvinne gjør hundestrekk ved sengekanten — © Jakob Helbg

Plasser hendene på sengekanten. Ta et skritt bakover og press rolig overkroppen ned mot gulvet slik at hodet kommer ned mellom armene.
Bøy beina for å strekke overkroppen mer, eller rett ut beina for mer strekk i baksiden av lårene.
Det er viktig at du fokuserer på å puste avslappet, og ta gjerne noen dype åndedrag. Forestill deg at du trekker luft helt ut i deler av kroppen hvor det kanskje verker litt.

Kvinde gjør hundestrekk ved sengekanten — © Jakob Helbig

Gjenta eventuelt øvelsen og ta tak med hånda på utsiden av motsatt legg for å få et strekk som går på tvers av kroppen.

2. Hofte- og sidestrekk

Dette strekket tar i hoftebøyerne og i forsiden av hofteleddet på det bakerste beinet, samt i siden. Det er litt krevende, men er verdt innsatsen, siden du vil føle velvære når du får tøyd muskler som ofte er litt korte.

Kvinne gjør hofte- og sidestrekk ved sengekanten — © Jakob Helbig

Stå med siden mot senga og ta et stort skritt fram med det ytterste beinet. Støtt deg med hånda på senga.
Synk ned i knærne slik at det bakerste beinet nærmer seg gulvet, mens du holder overkroppen loddrett med like mye vekt på begge bein. Rekk den ytterste armen opp og inn over kroppen for å få et sidestrekk.
Intensiver eventuelt strekket ved å vippe hofta og bekkenet innunder kroppen, slik at du krummer korsryggen som om du skulle trekke halen inn mellom beina. Bytt side.

3. Flette fingrer og tær

Fottøy og ulike plager påvirker de utfordringene du har med føttene. Enten du ikke har noen problemer eller sliter med knyster og smerter, skaper denne øvelsen god bevegelse i knokler og muskler, sener og bindevev i føtter og tær. Det er ikke så lett å få til ellers, med mindre du går mye barbeint.

Kvinne fletter fingrer og tær på sengekanten — © Jakob Helbig

Sitt på sengekanten og legg den ene leggen på motsatt lår. Prøv å flette fingrene inn mellom tærne. Det kan være vanskelig eller umulig flere steder, men med tid og litt øvelse vil du få fingrene bedre og dypere inn mellom tærne.
La hånda bevege henholdsvis forfoten og hele foten. Bøy og strekk ut tærne, og beveg foten rundt i sirkler i begge retninger. Husk at bevegelsen skal skje i selve ankelen. Bytt fot.

4. Hoderulling

Denne øvelsen kan lindre eventuelle spenninger og smerter i nakken, samt vedlikeholde eller øke bevegeligheten. Det er godt å få beveget nakken ordentlig etter en lang dag hvor du kanskje har sittet lenge og stirret på en dataskjerm.

Kvinne sitter på sengekanten og ruller med hodet — © Jakob Helbig

Sitt rett opp på sengekanten med lang rygg. La hodet falle forover, og vri det rolig og kontrollert hele veien rundt. Det er en myte at du ikke skal gjøre det.
Fokuser på å puste rolig, og slapp av i musklene i hals, nakke og skuldrer.
Hvis bevegelsen føles unaturlig, kan du starte med å vri hodet i halvsirkler foran og bak.

5. Ligge med beina høyt

Når du slenger opp beina, øker blodtrykket i hjernen, og det aktiverer det beroligende nervesystemet rent fysiologisk. Denne delen av nervesystemet blir også stimulert av rolige åndedrag. Kroppen faller til ro, og du sover kanskje bedre.

Kvinne gjør øvelser i sengen — © Jakob Helbig

Ligg på ryggen i senga med beina opp mot veggen, og slapp helt av. Legg hendene på magen, samtidig som du puster dypt og avslappet inn og ut gjennom nesa. Kjenn hvordan magen løfter seg på hver innånding og senker seg på hver utånding.
Ligg slik i 5–6 minutter. Eventuelt kan du trekke knærne mot kroppen med hendene og finne hvile på den måten.

Kilde: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut og treningsinstruktør

Fall til ro med lett trening før sengetid

5 kveldsøvelser på sengekanten

1. Hundestrekk

2. Hofte- og sidestrekk

3. Flette fingrer og tær

4. Hoderulling

5. Ligge med beina høyt