Slik får du sterkere skuldre
Veltrente skuldre kan mer enn å se bra ut. De gjør deg også mindre utsatt for skader og bekjemper noen av de kjedelige effektene av stillesittende arbeid. Her er de beste tipsene til sterke og sunne skuldre.
TREN SKULDRENE DINE - Skuldrene er involvert i nesten alle bevegelser, men får likevel ikke oppmerksomhet før de gjør vondt.
Den store skuldermuskelen …
… kalles deltamuskelen. Den består av tre deler, som sammen hjelper overarmen med å bevege seg i alle retninger. Den forreste delen løfter armen framover, den midterste delen løfter armen ut til siden og den bakerste delen strekker armen bakover.
FAKTA: Delta-muskelen (deltoideus på latin), er oppkalt etter den greske bokstaven delta (Δ), som henspiller på muskelens trekantede form.
A: Deltamuskelen (forreste del)
B: Deltamuskelen (midterste del)
C: Deltamuskelen (bakerste del)
INVERTED SKULDERPRESS minner om armhevinger. Men i denne stillingen legger du mer vekt på skuldrene og mindre på brystmusklene.
Vil du trene skuldrene hjemme …
… uten vekter, må du snu ting litt på hodet. I øvelsen inverted skulderpress presser du din egen kroppsvekt vekk fra gulvet i stedet for å presse en vekt opp over hodet. Du starter med hendene i gulvet og går på tærne inn mot hendene, slik at baken står opp i lufta og kroppen danner en omvendt V. Bøy albuene, og senk kroppen langsomt ned, slik at hodet såvidt streifer gulvet. Strekk så armene ut igjen.
TIPS: I stedet for å ha føttene i gulvet, kan du plassere dem på en benk eller en kasse bak deg.
Rotatormansjetten …
… er en betegnelse på fire muskler som sitter under deltamuskelen, og som jobber sammen for å holde skulderen stabil i alle bevegelser. Hvis rotatormansjettens muskler ikke er sterke nok, øker risikoen for skader. Du kan styrke rotatormansjetten med øvelsene ekstern og intern rotasjon.
Ekstern rotasjon
1. Plasser et håndtak i kabelmaskinen i albuehøyde. Still deg med siden til maskinen, og grip håndtaket med hånden som er lengst vekk fra maskinen. Albuen skal være bøyd 90 grader og holdes inntil overkroppen, mens underarmen skal være inn foran magen.
2. Rotér armen utover (bort fra maskinen), mens du holder albuen inntil kroppen. Hold posisjonen kort, og vend sakte tilbake til start.
TIPS: Ved intern rotasjon holder du håndtaket i hånden som er nærmest maskinen, og roterer armen utenfra og inn foran kroppen.
En treningsstrikk er et godt kjøp …
… hvis du sliter med smerter i skuldre og nakke. En dansk undersøkelse har vist at bare to minutters daglig trening med strikk er nok til å redusere smerter betraktelig. Du kan ha strikken liggende på kontoret og for eksempel gjøre det til en vane å ta noen øvelser hver dag før lunsj.
Det er enkelt å trene med strikk. Den tar liten plass, så du kan ha den liggende i skuffen og ta den fram på et blunk når du har litt ekstra tid.
De tre beste øvelsene for skuldrene
Skulderpress
Fordi: Denne populære øvelsen trener først og fremst den forreste og midterste delen av skulderen, samt triceps, men involverer også andre muskler i overkroppen. Den kan tas stående eller sittende, og med vektstang eller håndvekter.
- Sett deg på en treningsbenk med ryggen mot rygglenet. Hold et par håndvekter ved skuldrene. Press håndvektene opp over hodet, til armene er helt strake. Senk dem langsomt og kontrollert igjen.
Sidehev
Fordi: Øvelsen trener den midterste delen av skulderen, som sitter ytterst og dermed er den som gir inntrykk av brede skuldre. Sidehev kan også gjøres i kabeltårnet.
- Stå med rett rygg og skulderbreddes avstand mellom føttene, og hold et par håndvekter i hendene ned langs siden. Løft armene ut fra kroppen, slik at de kommer opp til skulderhøyde. Senk dem kontrollert igjen.
Foroverbøyd sidehev
Fordi: Når du tar sidehev med foroverbøyd overkropp, trener du den ofte forsømte bakerste delen av skuldermuskelen. Du velger selv om du vil stå eller sitte.
- Stå foroverbøyd med en håndvekt i hver hånd. La håndvektene henge fritt ned til å begynne med. Trekk skulderbladene tilbake, og løft armene opp til omtrent vannrett. Håndflatene skal vende ned i topp-stillingen, og albuene skal være lett bøyd. Senk langsomt vektene ned igjen.