Kvinne gjør øvelse med tennisball
Gjør massasjeøvelsene regelmessig –

så vil du raskt merke forbedringer og ha færre smerter i hverdagen. 

© Thea Rytter

Tre massasjeøvelser til skuldrer og nakke

To tennisballer, tre øvelser og 5-10 minutter. Ofte skal det ikke mer til for å gi deg selv en fantastisk massasje og løsne opp i dine ømme skuldrer og nakke. Her gir yogainstruktøren deg tre øvelser som gjør underverker for kroppen.

9. juni 2020 av Inge Eriksen og Susanne Lidang, yogainstruktør

Du har kanskje litt vanskelig for å tro at to tennisballer faktisk kan utgjøre en stor forskjell for ømme skuldrer og en stiv nakke. Men når det er en dreven yogainstruktør som anbefaler metoden, kan det være verdt å ofre noen tiere på baller og fem minutter på et par øvelser for å se hva som skjer. 

– I stedet for å ta turen til en massør, kan du ta saken i egne hender og bruke tennisballer et par minutter om dagen. Det er både mye enklere og billigere. Tennisballer er akkurat passe harde og masserer effektivt så snart du beveger deg oppå dem, forklarer yogainstruktør Susanne Lidang. Hun anbefaler tre øvelser der du ligger på ballene og bruker kroppsvekta til å massere deg med.

Du blir stiv av å sitte stille 

Cirka 7 av 10 får problemer med smerter fra nakke- og skulderpartiet en eller annen gang i løpet av livet, og stillesittende arbeid og ensformige bevegelser har en stor del av skylda. 

– Mange trenger ikke å bevege seg i det hele tatt i hverdagen. Vi sitter foran pc-en hele dagen, synker sammen, krummer ryggen og lar hodet og skuldrene falle framover. Det gjør at vi med tiden blir stive og får vondt, sier yogainstruktøren. 

Det aller beste er naturligvis å forebygge smertene ved ikke å stå eller sitte for lenge i samme stilling, og generelt passe på holdningen. Men hvis skaden først er skjedd, kan de små tennisballene utføre små mirakler. 

– Øvelsene passer for absolutt alle og du kan ikke gjøre feil. Det kan godt gjøre skikkelig vondt i starten, men hvis du gjør øvelsene flere ganger i uka, blir du raskt bedre og kan glede deg over færre smerter i hverdagen, lover Susanne Lidang.

SLIK GJØR DU ØVELSENE _NO

  • Gjør hver øvelse i 1–2 minutter. 
  • Pust dypt og rolig når du gjør alle øvelsene. Det hjelper godt når nakken er veldig øm 
  • Når du har gjort de tre øvelsene, legger du ballene til side og blir liggende i 1–2 minutter. Kjenn hvordan varmen sprer seg i nakke- og skulderpartiet når ballmassasjen har løsnet opp.
  • Masser nakken 2–3 ganger i uka og gjerne hver dag hvis den er veldig stram.

Tre massasjeøvelser for nakke og skuldrer

Kvinne viser tennisballer på ryggen
Her skal ballene plasseres i massasjeøvelse 1 og 2 © Thea Rytter

Slik plasserer du ballene i øvelse 1 og 2:

Ballene skal ligge på hver side av ryggsøylen.

MASSASJEØVELSE 1 – GI DEG SELV EN KLEM

Kvinne gjør massasjeøvelse
Albuene skal peke opp mot himmelen© Thea Rytter


Tar ekstra godt: I skuldrene.

Slik gjør du: 

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og med ballene mellom skulderbladene.  
  • Løft armene og gi deg selv en klem ved at fingertuppene enten får tak i kanten av skulderbladene eller søker i den retningen. Albuene skal peke opp mot taket. 
  • Rull stille og rolig på ballene ved utelukkende å la albuene bevege seg fra side til side. Da beveger ballene seg og masserer skikkelig rundt ryggsøylen.


MASSASJEØVELSE 2 – KJØR TRAKTOR

Kvinne gjør massasjeøvelse
Beveg kun skuldrene © Thea Rytter


Tar ekstra godt: Mellom skulderbladene.

Slik gjør du: 

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og med ballene mellom skulderbladene. 
  • Strekk armene opp mot taket og lat som om du tar tak i et traktorratt med hendene. 
  • «Vri rattet» fra side til side og kjenn hvordan ballene masserer godt mellom skulderbladene.


MASSASJEØVELSE 3 

Kvinne viser tennisballer på ryggen
Her skal ballene plasseres i massasjeøvelse 3 © Thea Rytter

Slik plasserer du ballene i øvelse 3: 

Legg ballene i nakken tett på skulderbladene – i det mest kjøttfulle området. Det kan være litt vanskelig å treffe helt riktig, men når du først finner de ømme punktene, er du ikke i tvil. 

MASSASJEØVELSE 3 –  PLUKK EPLER

Kvinne gjør massasjeøvelse
Armene skal bli på gulvet

– hvis det ikke er mulig – så tett på gulvet som mulig.

© Thea Rytter


Tar ekstra godt: I nakken.

Slik gjør du: 

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og med ballene i nakken tett på skulderbladene. • Strekk armene opp over hodet langs gulvet. Bøy armene i 90-graders vinkel og behold dem på gulvet eller så tett på gulvet som mulig med håndflatene vendt opp. 
  • Beveg armene vekselvis opp og ned langs gulvet, som om du plukker epler med vekselvis høyre og venstre hånd. Da beveger ballene seg og masserer nakkemusklene effektivt.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 4/2020 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler