Dette får du ut av de tre programmene
Alle de tre øktene inneholder både kondisjons- og styrketrening, og tar grundig for seg hele kroppen. Derfor behøver du bare å trene tre ganger i uka og kan unne deg en restitusjonsdag etter hver økt, slik at musklene kan vokse seg sterkere til neste runde.
Styrketreningen gjør deg sterk, øker muskelmassen og former kroppen.
Kondisjonstreningen gjør deg mer utholdende, løfter formen og øker forbrenningen.
Dag 1: 30 minutter hardt og kort
0-10 min: Oppvarming på ellipsemaskin
10-11 min: Bytt apparat
11-25 min: Intervalltrening på tredemølle
25-26 min: Pause
26-30 min: Styrketrening for overkroppen
Fire styrkeøvelser for overkroppen
- Roing
- Armhevinger
- Diagonal magebøyning
- Planke med klapp bak
Dag 2: 45 minutter styrketrening
0-5 min: Oppvarming på romaskin
5-6 min: Bytt apparat
6-24 min: kondisjonstrening med tredemølle og romaskin
24-35 min: Styrketrening
35-45 min: kondisjonstrening på tredemølle
Fem styrkeøvelser
- Knebøy
- Utfall med avsett
- Planke med vri
- Planke med kneløft
- Knebøy med hopp
LES OGSÅ: Fire gode teknikker til tredemølla
Dag 3: 60 minutter styrke og utholdenhet
0-15 min: Oppvarming og kondisjonstrening på ergometersykkel
15-35 min: Kondisjonstrening på ellipsemaskin
35-36 min: Pause
36-60 min: Hard styrketrening
8 øvelser med tung vekt
- Knebøy med vekt
- Armhevinger m/froskehopp
- Utfall med vekt
- Roing
- Russisk vri med vekt
- Beinvelt med vekt
- Bro med beinløft
- Vanlig planke
