Kom i form på under tre timer i uka

Gir du full gass med disse tre programmene på treningssenteret, tar det ikke lang tid før du er i toppform.

kvinne i romaskin

TRENINGSSENTER Vi viser deg hvordan du kommer i toppform på treningssenteret.

© Wichmann+Bendtsen

Error in rendering text item widget:

              ## Dette får du ut av de tre programmene

Alle de tre øktene inneholder både kondisjons- og styrketrening, og tar grundig for seg hele kroppen. Derfor behøver du bare å trene tre ganger i uka og kan unne deg en restitusjonsdag etter hver økt, slik at musklene kan vokse seg sterkere til neste runde.

Styrketreningen gjør deg sterk, øker muskelmassen og former kroppen.  
 Kondisjonstreningen gjør deg mer utholdende, løfter formen og øker forbrenningen.

### Dag 1: 30 minutter hardt og kort 

*0-10 min: Oppvarming på *ellipsemaskin**   
*10-11 min: Bytt apparat*  
*11-25 min: Intervalltrening på tredemølle*  
*25-26 min: Pause*  
*26-30 min: Styrketrening for overkroppen*

**Fire styrkeøvelser for overkroppen**

- Roing
- Armhevinger
- Diagonal magebøyning
- Planke med klapp bak

### Dag 2: 45 minutter styrketrening 

*0-5 min: Oppvarming på romaskin*  
*5-6 min: Bytt apparat*  
*6-24 min: kondisjonstrening med tredemølle og romaskin*  
*24-35 min: Styrketrening*  
*35-45 min: kondisjonstrening på tredemølle*

**Fem styrkeøvelser**

- Knebøy
- Utfall med avsett
- Planke med vri
- Planke med kneløft
- Knebøy med hopp

**LES OGSÅ: [Fire gode teknikker til tredemølla](https://iform.nu/trening/loping/hopp-pa-tredemolla {"target":"_blank"})**

### Dag 3: 60 minutter styrke og utholdenhet

*0-15 min: Oppvarming og kondisjonstrening på ergometersykkel 15-35 min: Kondisjonstrening på ellipsemaskin*  
*35-36 min: Pause*  
*36-60 min: Hard styrketrening*

**8 øvelser med tung vekt**

- Knebøy med vekt
- Armhevinger m/froskehopp
- Utfall med vekt
- Roing
- Russisk vri med vekt
- Beinvelt med vekt
- Bro med beinløft
- Vanlig planke

### **[Her kan du se alle øvelsene og få alle de tre treningsprogrammene.](%20Change file * Title ifo_no_04_153117_mjo_tripple_web.PDF Add Widget Group * Lead image position Display title on lead image Publish at 2016-05-09 14:15:57 Unpublish at Highlighted Active Author Michelle Kristensen Related widget contents Select Some Options * Category Styrketreningsøvelser Tag ids Select Some Options Advertorial Hide comments Accessible for External link Canonical link Order Preview Mobile preview Update Article https://white-album.s3.amazonaws.com/files/ifo_no_04_153117_mjo_tripple_web-6TCD85jGIz92_4KcWnJ3lQ.PDF {"target":"_blank"})**