Leter du etter effektiv trening som er raskt unnagjort, er HIIT svaret. Du gjør øvelsene med full intensitet i korte intervaller, og det er hardt, men det virker! Lær mer om den fartsfylte treningsformen og se hvordan du setter sammen en morsom økt selv.
HUSK HÅNDKLE – for du kommer til å svette masse når du driver med HIIT-trening.
HIIT står for «High Intensive Interval Traiing» og er trening i høyt tempo i korte intervaller der du presser deg maksimalt. Intervallene er på noen få minutter eller sekunder om gangen avbrutt av korte pauser. En HIIT-økt veksler ofte mellom en øvelse som får opp pulsen skikkelig, som høye kneløft, og en litt mer stillestående øvelse med fokus på styrke, som knebøy. Hele treningsøkta kan gjøres unna på alt fra 10 minutter og oppover.
De korte intervallene med høy intensitet betyr at du kan trene mer effektivt og eksplosivt med HIIT enn med mer lavintensive treningsformer. Den massive belastningen presser og styrker hele kroppen, fra lungene og hjertet til musklene og hjernen. Når du trener med høy puls, krever musklene mer energi, noe som gir skyhøy forbrenning både mens du trener og etterpå. Derfor er HIIT en av de mest effektive måtene å få bedre kondisjon og forbrenne kalorier på.
Den høye intensiteten og de korte pausene gjør at kroppen må jobbe på høygir, og du får masse trening på få minutter. Det gjør det lett å få tid til å trene i en travel hverdag. En annen stor fordel er at du kan trene HIIT absolutt overalt og der det passer for deg. Du kan bruke alt av utstyr, men kan akkurat like gjerne nøye deg med å trene med bare din egen kroppsvekt hjemme på stuegulvet.
SE OGSÅ: Sirkeltrening - effektiv trening på kort tid
Det korte svaret er «ja». For du starter på ditt eget nivå og øker intensiteten fortløpende. Er du nybegynner, er det viktig at du i starten har mer fokus på teknikk enn tempo. Formen kommer til å bli bedre på kort tid, og det gir en mestringsfølelse som er utrolig motiverende. Så godt som alle øvelser kan flettes inn i en HIIT-økt så lenge du sørger for høy intensitet, så her er det bare eventuelle gamle skader og skavanker du må ta hensyn til.
Hvis du vanligvis er aktiv i omtrent en halvtime om dagen, for eksempel ved at du går eller sykler til og fra jobb, kan du få en fin treningsuke med to ukentlige HIIT-økter på cirka 20 minutter. Allerede etter to–tre uker vil du trolig kjenne at formen er blitt bedre.### Kan jeg trene HIIT på apparater?
Du kan godt inkludere ett apparat eller to i en HIIT-økt, så lenge du velger apparater som får deg til å hive etter pusten. Ulempen er at det kan bli for mange pauser når du skal Husk håndkle, for svetten kommer til å renne. Men du kommer lynraskt i form! justere apparatene og krongle deg inn og ut av dem. Et godt tips er å veksle mellom en apparatøvelse og en helkroppsøvelse på gulvet.
Skaderisikoen er ikke større ved HIIT enn ved det meste av annen trening, men du må være nøye med oppvarmingen og alltid lytte til kroppen. Du skal selvfølgelig presse deg ved HIIT-trening, men ikke bli overmodig. Hold deg unna øvelser som gjør at du får direkte vondt i leddene, eller der du mister balansen. Hvis du for eksempel har problemer med ankler og knær, så unngå de mest eksplosive øvelsene. Ikke gå for hardt ut hvis du ikke er vant til å trene HIIT. Og hvis du trener hjemme, så pass på at det ikke er noen gulvtepper eller andre ting som du kan skli på.
Stort sett alle øvelser kan brukes til HIIT-trening. Her får du fire forslag som både er litt annerledes, får opp pulsen og som kan utføres av de fleste. Lenger ned på siden finner du flere forslag til øvelser og oppbygging av treningen.
Oppvarming: Start alltid med en oppvarmingsøkt der du får vridd leddene litt. Gjør for eksempel sprellemann eller armsving, løp på stedet eller lignende.
KNEBØY MED KNELØFT – Pass på at knær og tær peker i samme retning under hele øvelsen.
Knebøy styrker alle de store musklene i bein og bak, og når du legger til et kneløft, får du tak i magemusklene også.
SLIK GJØR DU: Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand, og la knær og tær peke litt utover. Stram magen under hele øvelsen. Bøy knærne og press baken så langt ned mot gulvet som du kan, og gjerne ned til like under knehøyde. Når du reiser deg opp igjen, trekker du høyre kne med opp til venstre albue. Sett foten tilbake i gulvet og gjør en ny knebøy, og nå løfter du det andre kneet.
KNEBØYTOUCH MED HOPP – Kom så langt ned med hånda som du kan.
Her får du tak i bein og bak som ved en klassisk knebøy, men fordi du legger til et hopp, får du opp pulsen og trener kondisjonen også.
SLIK GJØR DU: Stå med samlede føtter og stram magen. Hopp ut i en knebøy slik at du bøyer knærne litt og baken søker ned mot gulvet. Prøv samtidig å ta i gulvet med høyre håndflate. Hold spenningen i magen mens du går ned, så blir det lettere å holde balansen og ryggen rett. Hopp opp så høyt du kan igjen og strekk ut overkroppen. Prøv å lande mykt på begge beina. Neste gang du lander, prøver du å ta i gulvet med venstre håndflate. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre hånd. Er du nybegynner, gjør du øvelsen med en liten knekk i knærne og nøyer deg med å ta i gulvet med fingertuppene.
UTFORDRING: Er du vant til å trene, skal baken langt ned og hele håndflaten skal ned i gulvet.
PLANKE-TIL-SPISS – Vipp baken litt framover, slik at kroppen danner en rett linje når du står i planken.
Planke-til-spiss er en supereffektiv øvelse som aktiverer mange muskler samtidig. Du styrker for eksempel skuldrene når du holder vekta på én arm om gangen. Og når du skal ned og ta på tærne, utfordres både styrken og mobiliteten.
SLIK GJØR DU: Stå i plankestilling på strake armer og med hendene plassert like under skuldrene. Føttene skal være i omtrent skulderbreddeavstand. Skyv baken opp mot taket slik at kroppen danner en trekant uten å flytte hender og føtter. I denne stillingen prøver du å ta på venstre fot med høyre hånd. Gå ned i plankestilling igjen. Hvis du ikke klarer å ta på foten, kan du «krabbe» litt bakover med hendene til det går. Føttene skal ikke flytte seg. Gå tilbake med hendene og kom ned i plankestilling igjen. Gjenta øvelsen med den andre foten.
Hold beina strake under hele øvelsen, slik at du kjenner et strekk i baksiden.
UTFORDRING: Er du erfaren, kan du legge inn en armheving hver gang du står i planken.
SKØYTELØP MED ELLER UTEN HOPP – Se rett fram under hele øvelsen.
Skøyteløp er en effektiv øvelse for bein og bak. Hofteknekken gjør at du styrker korsryggen og blir mer mobil, og som en bonus får du også trent koordinasjonen. Hvis du legger til et hopp, blir det også en supereffektiv puls- og kondisjonsøvelse.
SLIK GJØR DU: Stå med føttene i omtrent hoftebreddeavstand. Stram magen under hele øvelsen. Ta et langt skritt skrått bakover med høyre fot, slik at du krysser det bak venstre bein. Bøy begge knærne og hoftene slik at du kommer ned og tar i gulvet med høyre hånd. Se rett fram, og prøv å holde ryggen rett mens du presser brystet oppover. Tråkk ned hælen på venstre fot ordentlig, mens du kommer opp og fører høyre bein fram igjen. Du skal kjenne at venstre bein og skinke jobber. Avslutt bevegelsen ved å stå helt oppreist, og gjenta øvelsen til den andre siden.
Er du nybegynner, bør du starte stille og rolig, ettersom denne øvelsen utfordrer leddene.
UTFORDRING: Hvis du orker, kan du prøve å hoppe fra bein til bein når du gjør øvelsen, slik at du nærmest skøyter fram og tilbake.
Når du har valgt øvelser, skal du velge hvilken modell du vil følge. Du kan godt bruke samme modell hver gang, men hvis du bytter litt, blir treningen mer variert og mye morsommere.
LES OGSÅ: Fem populære trenings-apper
AMRAP står for «As Many Rounds As Possible». Her velger du for eksempel fire øvelser som du gjør for eksempel åtte repetisjoner av før du går til neste øvelse. Kjør så mange runder du orker på det antallet minutter du vil trene. Sørg gjerne for at to av øvelsene får opp pulsen skikkelig.
Eksempel:10 minutters AMRAP med 4 øvelser
Etter de 4 minuttene tar du 2 minutter pause og starter forfra igjen.
OBS: Klarer du ikke å holde en god rytme i fire minutter, så start med to eller tre minutter.
On The Minute går ut på at du har eksakt ett minutt til å gjøre et bestemt antall repetisjoner av én eller flere øvelser. Jo fortere du gjør repetisjonene med god teknikk, jo lengre pause får du før neste treningsminutt starter. Blir du for fort ferdig, kan du legge til et par ekstra repetisjoner per runde.
Eksempel: 15 minutters On The Minute med 6 øvelser
Sett klokka på 15 minutter:
I en tabataøkt gir du bånn gass med en øvelse i 20 sekunder og tar pause i 10 sekunder før du starter forfra igjen. Du veksler mellom forskjellige øvelser. I en klassisk økt kjører du åtte sett og holder på i totalt fire minutter.
Eksempel: 15 minutters tabata med 6 øvelser
Kilde: Ninna Skakon, personlig trener
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 17/2020