5 mageøvelser du kan gjøre uten å ligge på gulvet

• Stå med litt bøyde knær og med hendene bak hodet, slik at fingertuppene så vidt rører bakhodet. Albuene skal stritte ut til hver side.
• Hold magen stram gjennom hele bevegelsen.

• Start med å rotere venstre kne ut mot venstre side av kroppen, og løft beinet fra gulvet. I den samme bevegelsen bøyer du venstre side av magen, slik at du trekker venstre albue ned mot venstre kne.
• Se om du kan få albuen og kneet til å møtes – eller komme mest mulig nær hverandre. Sørg for at det er overkroppen du bøyer, slik at det ikke bare er armer og bein som beveger seg.
• Gå tilbake til start, og gjør øvelsen med motsatt kne og albue.

• Plasser hendene på en (ribbe)-vegg, bordkant eller høy krakk. Flytt føttene bakover slik at armene er strake og hendene er omtrent under skuldrene.

• Rull halebeinet bitte litt innunder deg, slik at du ikke svaier i ryggen eller stritter med baken.

• Trekk vekselvis høyre kne opp til høyre albue og venstre kne opp til venstre albue. Pass på at du ikke svaier i ryggen eller stritter med baken, og står stabilt i planken.
• Når kneet møter albuen, holder du det der i cirka 1 sekund før du senker det ned til utgangsstillingen igjen. Prøv å holde overkroppen i ro under absolutt hele bevegelsen.

Litt hardere: Øk tempoet på kneløftene slik at du nesten løper opp en trapp.
Litt lettere: Bli i utgangsstillingen slik at du står i planken i cirka 30 sekunder uten at du mister den gode holdningen.

• Fest en lang strikk i for eksempel en lyktestolpe, et tre, dørhåndtak eller radiator.
• Stå med siden til festepunktet, og hold enden av strikken med begge hendene. Strikken skal være litt stram.

• Hold hendene omtrent midt foran overkroppen, og strekk ut armene stille og rolig foran deg til de er helt strake og strikken er ordentlig stram.
• Hold armene strake i 1–2 sekunder, og før dem kontrollert tilbake til start. Gjenta øvelsen.
• Strikken skal være strammest når armene er strake.

Stå lenger unna festepunktet, eller bruk en tjukkere strikk for å få mer motstand.

• Stå oppreist med fingertuppene bak hodet og albuene ut til siden. Bøy knærne litt og stram magen.

• Løft venstre kne rett opp fra gulvet. I den samme bevegelsen bøyer du overkroppen litt framover og vrir magen, slik at høyre albue kommer ned og møter venstre kne, eller så langt du kommer.
• Stram overkroppen, og pass på at du ikke svaier i ryggen når du roterer tilbake til utgangsstillingen.
• Gå tilbake til utgangsstillingen, og gjenta øvelsen med motsatt kne og albue.

• Ta tak i endene på en håndvekt, og stå med litt bøyde knær. Skyv hofta bitte litt bakover, og stram magen skikkelig. Plasser håndvekten ved venstre hofte med strake armer.
• Sørg for at armene er noenlunde strake, slik at du holder håndvekten lengst mulig unna kroppen.

• Start med å svinge vekten skrått oppover fra venstre hofte mot høyre skulder – til vekten er over hodet. Når du svinger, følger overkroppen med, slik at den roterer fra venstre mot høyre. I samme bevegelse løfter du hælen på venstre fot og vrir den bitte litt utover.
• Når vekten er over hodet, stopper du opp og holder den rolig i 1–2 sekunder.
• Bøy knærne litt, og sving vekten kontrollert ned samme vei, slik at den stopper ved venstre hofte igjen. Gjenta bevegelsen på den andre siden.
• Forestill deg at overkroppen skal rotere rundt sin egen akse når du svinger håndvekten.

Øk eller reduser belastningen ved å bruke en lettere eller tyngre håndvekt eller vektskive.