5 mageøvelser du kan gjøre uten å ligge på gulvet

Protesterer kroppen når du skal opp og ned fra gulvet – eller trenger du bare noen mageøvelser som du kan gjøre uten ekstra underlag? Glem alt om matter, og utfordre hele kjernen med disse fem stående mageøvelsene.

Bilde av kvinne i treningsklær som står og trener magen.

STERK KJERNE – Det finnes mengder av gode mageøvelser som kan gjøres stående.

© Foto: Thomas Dahl

Liker ikke korsryggen kontakten med gulvet? Har du ikke en matte for hånden – eller okker knærne seg når du skal opp og ned? I så fall blir du sikkert glad når vi forteller at det går helt fint å trene magen mens du står.

Det gjelder også når du trener utendørs uten et tørt, mykt underlag i sikte, eller er lei av å ligge og se på støvdottene under sofaen når du trener hjemme i stua. Det er faktisk helt naturlig å trene magen på denne måten. Magemusklene jobber nemlig både når du sitter, står og beveger deg rundt.

Magen er en viktig medspiller når det handler om å holde kroppen oppreist og stabil, men den jobber ikke alene.

Når du gjør stående mageøvelser, får du skikkelig godt tak i kjernen, samtidig som du trener andre deler av kroppen. Stående magetrening er for eksempel helt genialt for å trene stabiliteten rundt knær, ankler og hofter.

Nedenfor kan du se fem kule mageøvelser du kan gjøre stående. Bruk dem som innslag i den vanlige treningen din, som en pause fra kontorstolen, eller som et samlet, fullverdig mageprogram når du virkelig skal fokusere på kroppens midtpunkt.

Stående side-crunches

Denne øvelsen tar godt i de skrå magemusklene. Den er også bra for balansen og stabiliteten, siden du har all vekt på det ene beinet når du beveger deg.

Bilde av kvinne som gjør mageøvelse i treningsklær.
© Thomas Dahl
  • Stå med litt bøyde knær og med hendene bak hodet, slik at fingertuppene så vidt rører bakhodet. Albuene skal stritte ut til hver side.
  • Hold magen stram gjennom hele bevegelsen.
Bilde av kvinne som gjør mageøvelse i treningsklær.
© Thomas Dahl
  • Start med å rotere venstre kne ut mot venstre side av kroppen, og løft beinet fra gulvet. I den samme bevegelsen bøyer du venstre side av magen, slik at du trekker venstre albue ned mot venstre kne.
  • Se om du kan få albuen og kneet til å møtes – eller komme mest mulig nær hverandre. Sørg for at det er overkroppen du bøyer, slik at det ikke bare er armer og bein som beveger seg.
  • Gå tilbake til start, og gjør øvelsen med motsatt kne og albue.

Fjellklatrer

En supereffektiv øvelse for de indre tverrgående magemusklene. Som en bonus trener du også hoftebøyerne.

Bilde av kvinne som gjør stående fjellklatrer i treningsklær.
© Thomas Dahl
  • Plasser hendene på en (ribbe)-vegg, bordkant eller høy krakk. Flytt føttene bakover slik at armene er strake og hendene er omtrent under skuldrene.

  • Rull halebeinet bitte litt innunder deg, slik at du ikke svaier i ryggen eller stritter med baken.

Bilde av kvinne som gjør stående fjellklatrer i treningsklær.
© Thomas Dahl
  • Trekk vekselvis høyre kne opp til høyre albue og venstre kne opp til venstre albue. Pass på at du ikke svaier i ryggen eller stritter med baken, og står stabilt i planken.
  • Når kneet møter albuen, holder du det der i cirka 1 sekund før du senker det ned til utgangsstillingen igjen. Prøv å holde overkroppen i ro under absolutt hele bevegelsen.

Gjør øvelsen ...

Litt hardere: Øk tempoet på kneløftene slik at du nesten løper opp en trapp.
Litt lettere: Bli i utgangsstillingen slik at du står i planken i cirka 30 sekunder uten at du mister den gode holdningen.

Stående kjernepress

Denne øvelsen aktiverer hele kjernen, men spesielt de skrå og tverrgående magemusklene.

Kvinne i treningsklær gjør stående kjernepress
© Thomas Dahl
  • Fest en lang strikk i for eksempel en lyktestolpe, et tre, dørhåndtak eller radiator.
  • Stå med siden til festepunktet, og hold enden av strikken med begge hendene. Strikken skal være litt stram.
Kvinne i treningsklær gjør stående kjernepress
© Thomas Dahl
  • Hold hendene omtrent midt foran overkroppen, og strekk ut armene stille og rolig foran deg til de er helt strake og strikken er ordentlig stram.
  • Hold armene strake i 1–2 sekunder, og før dem kontrollert tilbake til start. Gjenta øvelsen.
  • Strikken skal være strammest når armene er strake.

Gjør øvelsen hardere:

Stå lenger unna festepunktet, eller bruk en tjukkere strikk for å få mer motstand.

Skrå crunches

Her trener du både de skrå og rette magemusklene, samt balanse og koordinasjon. Hvis du holder et godt tempo, får du opp pulsen også.

Kvinne i treningsklær gjør skrå crunches.
© Thomas Dahl
  • Stå oppreist med fingertuppene bak hodet og albuene ut til siden. Bøy knærne litt og stram magen.
Kvinne i treningsklær gjør skrå crunches.
© Thomas Dahl
  • Løft venstre kne rett opp fra gulvet. I den samme bevegelsen bøyer du overkroppen litt framover og vrir magen, slik at høyre albue kommer ned og møter venstre kne, eller så langt du kommer.
  • Stram overkroppen, og pass på at du ikke svaier i ryggen når du roterer tilbake til utgangsstillingen.
  • Gå tilbake til utgangsstillingen, og gjenta øvelsen med motsatt kne og albue.

Choppers

Choppers, eller stående vedkløyver, aktiverer de skrå magemusklene, samtidig som du trener skuldrer, armer og rygg.

Kvinne i treningsklær svinger håndvekt over hodet.
© Thomas Dahl
  • Ta tak i endene på en håndvekt, og stå med litt bøyde knær. Skyv hofta bitte litt bakover, og stram magen skikkelig. Plasser håndvekten ved venstre hofte med strake armer.
  • Sørg for at armene er noenlunde strake, slik at du holder håndvekten lengst mulig unna kroppen.
Kvinne i treningsklær svinger håndvekt over hodet.
© Thomas Dahl
  • Start med å svinge vekten skrått oppover fra venstre hofte mot høyre skulder – til vekten er over hodet. Når du svinger, følger overkroppen med, slik at den roterer fra venstre mot høyre. I samme bevegelse løfter du hælen på venstre fot og vrir den bitte litt utover.
  • Når vekten er over hodet, stopper du opp og holder den rolig i 1–2 sekunder.
  • Bøy knærne litt, og sving vekten kontrollert ned samme vei, slik at den stopper ved venstre hofte igjen. Gjenta bevegelsen på den andre siden.
  • Forestill deg at overkroppen skal rotere rundt sin egen akse når du svinger håndvekten.

Gjør øvelsen hardere eller lettere:

Øk eller reduser belastningen ved å bruke en lettere eller tyngre håndvekt eller vektskive.

Kilde: Anneli Kula Enevoldsen, fysisk trener og idrettskonsulent

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background