Fire seteøvelser som virker

Fire seteøvelser som kan integreres i den øvrige treningen din eller gjøres som et samlet program. Bruk øvelsene til å vedlikeholde styrken i baken, eller oppnå muskelvekst - her ser du hvordan.

Kvinne gjør rumensk ettbeins markløft

Velg den eller de øvelsene du liker best, og legg dem inn som en del av din vanlige trening. Eller gjør alle fire etter hverandre som et samlet program. Hvis målet er å vedlikeholde styrken, kan du nøye deg med å trene én gang i uka. Men dersom målet er å få mer muskler, bør du gjøre øvelsene to–tre ganger i uka.

Nedenfor ser du hvordan du bruker øvelsene.

Kvinne gjør ettbeins knebøy
© Ditte Capion

1. ETTBEINS KNEBØY

Styrker hele setemuskulaturen samt føtter, knær, bein, kjernen og balansen.

  • Stå på ett bein og knip i bekkenbunnen. Gjør en rolig knebøyning der du skyver rumpa bakover. Ikke kom lenger bakover enn at du har kontroll over bevegelsen.
  • Bruk skinkene aktivt når du går tilbake til utgangsstillingen.

Det er viktig at knærne peker i samme retning som føttene. Overkroppen skal ikke jobbe, men bare følge med.

Kvinne gjør bulgarsk splitt-knebøy
© Ditte Capion

2. BULGARSK SPLITT-KNEBØY

Styrker hele setemuskulaturen samt føtter, knær, bein, kjernen og balansen.

  • Stå oppreist med den ene foten litt foran den andre. Legg den bakerste foten på en krakk.
  • Knip i bekkenbunnen, og senk kneet på det bakerste beinet ved å bøye det forreste kneet.
  • Skyv deg opp igjen med det forreste beinet. Du skal kjenne at setemusklene hjelper deg og at det meste av kroppsvekta ligger på det forreste beinet.

Pass på at kroppen, og spesielt kneet på det forreste beinet, ikke sklir ut til siden under øvelsen.

Kvinne gjør hofteløft
© Ditte Capion

3. HOFTELØFT

Styrker den store setemuskelen, kjernen, beina, knær og føtter.

  • Sitt med ryggen mot en benk eller lignende. Strekk armene ut til siden og legg dem opp på benken. Bøy beina slik at føttene er under knærne, og sørg for at de peker i samme retning.
  • Stram baken og løft opp hofta til kroppen er vannrett.
  • Hold stillingen et øyeblikk der du strammer baken ekstra godt, og hold spenningen mens du senker kroppen rolig ned igjen.

Det er hofta som skal gjøre bevegelsen, og ikke ryggen. Sørg også for å holde hofta på linje med overkroppen, slik at den ikke synker for mye ned.

Kvinne gjør rumensk ettbeins markløft
© Ditte Capion

4. RUMENSK ETTBEINS MARKLØFT

Styrker hele setemuskulaturen samt beina, kjernen og balansen.

  • Stå oppreist, og løft det ene beinet slik at det peker litt bakover.
  • Stram baken og senk kroppen forover ved å bøye i hoftene. Samtidig lar du det løftede beinet peke bakover. Hvis du får det til, så kom så langt fram med overkroppen og så høyt opp med beinet at kroppen er vannrett.
  • Gå tilbake til utgangsstillingen.

Bevegelsen skal bare skje i hofta, samtidig som du skal passe på at den ikke synker for mye ned. Det er viktig at du kjenner at skinkene styrer bevegelsen.