Leggmusklene er noen av de vanskeligste musklene å få til å vokse. Men det er ikke optimalt hvis en ellers veltrent og muskuløs kropp balanserer på et par fyrstikker av noen legger.
CALF RAISES Du behøver ikke en stepbænk for at udføre calf raises. Du kan også benytte dig af et trappetrin, eller endda en lille skammel.
Selv om leggmusklene aktiveres i store basisøvelser som knebøy og markløft, bør du også ta spesifikke øvelser for leggene, hvis du vil ha dem til å vokse.
Her er tre gode øvelser for leggmusklene:
Det finnes mange forskjellige måter å ta stående tåhev på. Ofte tas de med vektstang i smithstativet, men du kan for eksempel også ta dem med en håndvekt i hver hånd og stå med forfoten på en vektskive.
Slik gjør du: Plasser en lav stepbenk i smithstativet (stativet der vektstanga er festet og går i en fastlåst bane). Still deg med tærne og forfoten på benken og stanga på skuldrene. Senk hælene langsomt ned mot gulvet. Hev deg nå opp på tærne så langt som mulig mens du har strake bein.
Siden du har knærne bøyd i denne øvelsen er det spesielt soleusmusklene du trener. Er det ikke en leggmaskin der du trener, kan du ta øvelsen sittende på en treningsbenk med tærne på en vektskive og en håndvekt på nedre del av låret.
Slik gjør du: Ta plass i leggmaskinen med tærne på plattformen og hælene fri. Puta skal hvile på den nederste delen av låret. Løft nå hælene, og kom så høyt opp på tærne som mulig. Hold posisjonen et øyeblikk, og senk hælene igjen, inntil du føler at det strekker godt.
I beinpressmaskinen slipper du å styre med vekter, og når du ikke trenger å bruke energi på å stramme andre muskler i kroppen, kan du holde fokus på å utmatte leggmusklene. Siden beina er nesten strake, blir det som i stående tåhev spesielt fokus på den tohodede leggmuskelen.
Slik gjør du: Sett deg i beinpressmaskinen, og still inn vekten. Plasser tærne og forfoten i bunnen av fotplaten, slik at hælene rager ut over platen. Press deg opp på tærne på platen. Hold posisjonen en kort stund, før du senker deg ned igjen.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 10/2018
