Trening med håndvekter

Åtte øvelser med håndvekter

Hvis du trener på et senter eller har håndvekter hjemme, kan du bruke dette supereffektive helkroppsprogrammet. For å få størst mulig effekt bør du trene rolig og konsentrert når det gjelder både pust og muskelspenning.

Vektene kan veie fra to til sju kilo, alt etter nivået ditt. Musklene skal være litt slitne når du har gjort en øvelse i ett minutt.

TID: 30 minutter.

SLIK TRENER DU:

Er du nybegynner, så gjør standardvarianten av øvelsen. Er du viderekommen, så velg den litt vanskeligere.
Du skal ha en håndvekt i hver hånd. Er det for hardt, kan du i noen tilfeller holde én håndvekt med begge hender.
Gjør hver øvelse kontrollert i 1 minutt. Ta pause i 15 sekunder før du går videre.
Gjør alle 8 øvelsene i første sett, og start forfra. Kjør totalt 3 sett.

1. Sidebøyning

Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Stram magen og strekk ut ryggen skikkelig.
Pust ut og bøy overkroppen ned til den ene siden så langt du kan. Pust inn, kom opp igjen og bøy fra side til side i rolig tempo.
LITT VANSKELIGERE: Bøy kneet når du bøyer deg til siden, slik at den ene håndvekten kommer lenger ned.

2. Sumoknebøy med biceps

Stå bredbeint og la føttene peke utover. Stram magen og vend håndflater og håndvekter framover. Trekk skuldrene bakover.
Gå ned i en sumoknebøy, mens du løfter vektene mot skuldrene. Strekk ut beina og senk vektene igjen.

LITT VANSKELIGERE: Lag små pulsbevegelser oppover med armene i 90-graders vinkel under hele øvelsen. Bli stående i en dyp knebøy og jobb med armene de siste 20 sekundene

3. Triceps, stående

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og bøy knærne litt. Stram magen, strekk ut ryggen, og len kroppen litt framover. Bøy armene og hold dem inntil kroppen.
Strekk armene bakover og bøy tilbake igjen.
LITT VANSKELIGERE: Bøy kroppen mer fram. Jobb med strake armer de siste 10 sekundene.

.4. Utfall med armene opp

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og løft armene foran kroppen i 90-graders vinkel. Hold vektene samlet og albuene unna hverandre.
Gå bakover med det ene beinet i et utfall, mens du strekker armene over hodet. Gå fram og senk armene. Bytt fra bein til bein.

LITT VANSKELIGERE: Kom helt ned mot gulvet med det bakerste kneet i et utfall.

5. Albuetrekk

Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og bøy knærne litt. Stram magen, strekk ut ryggen og len kroppen litt framover.
Trekk albuene inn til kroppen og opp mot taket, og senk dem langsomt igjen. Albuene skal være høyere enn hendene.

LITT VANSKELIGERE: Løft albuene til siden.

6. Russisk vri

Sitt på gulvet og krum ryggen. Stram magen og bøy beina foran deg. Hold en håndvekt eller to foran brystet.
Vri overkroppen over til den ene siden uten å flytte bein og hofter.
Vri fra side til side ved hver utånding. Se på håndvekten(e) hele tiden.

LITT VANSKELIGERE: Løft beina fra gulvet.

7. Triceps, liggende

Ligg med løftede bein i 90-graders vinkel. Er det for hardt, så sett føttene i gulvet. Hold beina helt i ro under hele øvelsen, og hold knærne over hoftene. Vend håndflatene inn mot hverandre, og strekk armene opp mot taket. Stram magen og press korsryggen i gulvet.
Bøy armene bakover, slik at vektene kommer opp over hodet. Hold vektene samlet hele tiden.
Strekk armene tilbake til utgangsstillingen.

LITT VANSKELIGERE: Senk tærne ned mot gulvet så langt du kan når du fører armene bakover. Trekk albuer og knær inn mot hverandre.

8. Hunden

Stå med håndflater og føtter i gulvet, slik at kroppen danner en trekant. Strekk ut ryggen, og press deg bort fra hendene. Stram magen. • Løft én hæl om gangen, slik at du nærmest går på stedet og kjenner et strekk bak i beina.
LITT VANSKELIGERE: Gå opp på tærne og senk samtidig hælene.