To økter i uka på under én time er nok til å styrke både formen og helsa, og det burde være overkommelig! Har du lyst til å etablere en fast rutine, er det lurt å senke ambisjonsnivået og fokusere på å trene målrettet og effektivt. Her får du to programmer som passer perfekt til nettopp det.
SLIK LYKKES DU – Utstyrt med drikkeflaske, håndkle og et program er du klar for en god treningsøkt.
Motivasjonen er på topp, og det samme er ambisjonene. Nå skal det skje! Det eneste problemet er at det kan være vanskelig å holde på gnisten. Vi har kanskje løsningen.
En av de store fallgruvene når man starter med styrketrening er nemlig at lista legges for høyt. Tre heftige, svette ukentlige økter på over én time per gang kan være lite gjennomførbart i lengden.
Og når det ikke lykkes, kan du få en følelse av at da kan det være det samme, og lufta går ut av treningsballongen.
I stedet foreslår vi at du setter et realistisk mål som gjør det lettere å få en mestringsfølelse. I virkeligheten kan du komme langt ved å senke ambisjonene og trene i litt kortere tid, men målrettet og effektivt.
Derfor får du to gode allroundprogrammer som varer i 45 minutter, inklusiv den tiden det tar å bytte utstyr, drikke en slurk vann og så videre.
Er du rask i dusjen, kan du være inne og ute av treningssenteret eller ha ryddet stua på bare én time. Dessuten er det bra for motivasjonen å ha en klar plan. Når du har krysset av for alle øvelsene, kan du klappe deg selv på skulderen og være skikkelig fornøyd med deg selv.
Programmene består av effektiv styrketrening for hele kroppen kombinert med en avslutning der pulsen blir skikkelig høy. På den måten blir kroppen presset på alle fronter og du høster flest mulig helsegevinster.
– I starten tar det ikke lang tid før du får resultater i form av blant annet mer energi og økt bevegelighet. Du kan også legge på mer vekt og gi på litt ekstra med kondisjonstreningen. Samtidig får du lynraskt en del helseeffekter, som et sterkere hjerte, bedre lungefunksjon, økt fettforbrenning og sterkere muskler, forteller personlig trener og treningsfysiolog Rikke Hansen, som har utarbeidet de to programmene.
De er bygd opp på samme måte, men i det ene skal du bruke håndvekter og kroppsvekt, og i det andre utelukkende apparater.
Ifølge treneren er det veldig fint å veksle mellom de to måtene å trene på, som har hver sine fordeler.
I apparater kan du virkelig flytte noen kilo, fordi du har støtte og full kontroll over bevegelsene. Men alle de små, stabiliserende musklene – og ofte også kjernemuskulaturen – er ikke involvert.
De får imidlertid kjørt seg når du trener med kroppsvekt og frie vekter, som har den store fordelen at de kan gjøres overalt – også hjemme.
Veksle gjerne mellom programmene hver uke. Det gjør treningen morsommere og mer variert, og gjør blir lettere å holde fast ved rutinen. Sørg for å plotte inn minst to treningsøkter i uka, så er det gode sjanser for at du når målet ditt.
Kilde: Rikke Hansen, treningsfysiolog