Drømmer du om flotte, veltrente armer? I så fall bør du lese dette. Triceps er den største muskelen i overarmen, og hvis du trener den riktig, vil du raskt se og kjenne resultater. Her får du de beste tipsene og øvelsene.
TRICEPS – Sterke armer ser bra ut og gjør ikke minst mange oppgaver i hverdagen litt lettere.
Hele vinteren går vi og gleder vi oss til å ta på oss kortermede topper og stroppekjoler. Når det så endelig er tid for å lufte armene, husker vi plutselig at det er noe som heter triceps, og at de må trenes. Ikke bare for at de skal se bra og definerte ut, men for at du skal klare mange vanlige hverdagsbevegelser.
Heldigvis er det lett å trene triceps, og du behøver ikke engang å dra til treningssenteret.
Triceps er den store muskelen som sitter bak på overarmen. Den har som oppgave å strekke ut albueleddet og føre armen bakover.
Triceps er satt sammen av tre deler (hoder). Det lange hodet er det største, mens det laterale hodet sitter ytterst og synes best. De fleste kjenner bare muskelen som triceps, men det fullstendige latinske navnet er triceps brachii. På norsk kalles den også for «den trehodede armstrekkeren».
Triceps er aktive i mange overkroppsøvelser, og i hverdagen bruker du dem når du for eksempel kaster en ball, setter tallerkener på den øverste hylla, eller skyver gressklipperen foran deg.
Hva er forskjellen på triceps og biceps? at biceps bøyer armen, mens triceps strekker den ut. Biceps sitter på forsiden av overarmen, mens triceps sitter på baksiden.
Det er ofte biceps som får mest oppmerksomhet når armene skal trenes, men triceps utgjør faktisk cirka to tredeler av overarmen. Derfor er det viktig å huske triceps hvis målet ditt er å få veltrente armer.
Hvis du vil få triceps til å vokse kan du prøve den såkalte droppsett-metoden. Her starter du med å kjøre et vanlig sett (for eksempel 10 repetisjoner) av en øvelse. Men i stedet for å ta pause, går du rett over til en litt lettere vekt og fortsetter å løfte. Når du ikke klarer flere repetisjoner, senker du belastningen igjen og gjør så mange repetisjoner du orker. Så er du ferdig.
I et forsøk hvor deltakerne gjennomførte seks ukers trening med øvelsen tricepspress, ga droppsett klart større vekst av triceps enn en tradisjonell variant med 3 sett à 12 repetisjoner.
betegner begge det fenomenet at det er noe som henger og blafrer under armen når man vinker. Det skyldes ofte høy fettmasse og utrente triceps.
Derfor bør absolutt styrketrening av triceps være en del av planen hvis du vil bli kvitt valken. Og nei, du behøver ikke å være redd for at overarmene skal bli for store. Styrketrening vil bare gjøre at musklene blir sterkere, flotte og mer definerte.
Triceps hjelper musklene i brystet når du presser noe bort fra kroppen. Derfor får triceps også ganske god trening i presseøvelser som benkpress og armhevinger. Her kan du også fokusere ekstra på triceps ved
å ha et smalt grep. Når du har et bredt grep, er det mer fokus på brystmusklene.
TRENE TRICEPS – Et smalt grep rundt stanga i benkpress gjør at triceps må jobbe ekstra hardt.
Du kan fint trene triceps hjemme uten å gå ut av stua. Du trenger nemlig bare en solid stol, benk eller lignende.
Hvis albuene begynner å flagre ut til sidene ved for eksempel tricepspress eller dips, overtar nemlig andre muskelgrupper en del av jobben, og da blir ikke treningen av triceps optimal.
TREN HJEMME – Her er det armene som skal bøyes, og ikke hoftene som skal løftes opp og ned.
Les også: Tre gode tricepsøvelser
Fordi: Tricepspress i kabelstativet trolig er den mest populære tricepsøvelsen på treningssenteret, og den kjennes virkelig i armene. Øvelsen kan blant annet varieres ved å bytte til underhåndsgrep eller ved at du gjør den med én arm om gangen.
Fordi: Det lange hodet til triceps er mest aktivt i øvelser som dette, hvor du har armene over hodet. Denne øvelsen er dessuten teknisk vanskeligere enn tricepspress, og en fin utfordring hvis du har gjort tricepspress lenge.
TIPS Overhodepress kan gjøres med en håndvekt, EZ-stang eller i kabeltårnet. Den kan også gjøres stående i stedet for sittende.
Fordi: Når du løfter deg opp i dipsstativet, trener du mange av musklene i overkroppen samtidig. For å treffe triceps best mulig må du fokusere på å holde overkroppen oppreist. Jo mer du lener deg framover, jo mer tar nemlig brystmusklene over.
TIPS De fleste treningssentre har et dipsapparat som hjelper deg med å komme opp. Den kan du med fordel benytte deg av hvis du ikke har den styrken som trengs for å gjøre øvelsen helt på egen hånd.
I FORM nr. 10/2023