Har du fem minutter? Få mer overskudd med kvalitetspauser på stuegulvet

Slenger du deg på sofaen med telefonen når du har fem minutter til overs? Vi har et bedre forslag. Hvis du bruker de ledige øyeblikkene på bevisste pauser, får du mye mer ut av dem. Her er fem miniøkter som lader batteriene.

kvalitetspauser på stuegulvet

HAR DU FEM MINUTTER? BRUK DEM BEDRE! Kvalitetspauser på stuegulvet

© iStock

1. Kroppsskanning

Øvelsen gir trening i å kjenne kroppen din og være til stede i nået. Når du retter oppmerksomheten mot kroppen, faller du automatisk til ro, siden det ikke er plass til be kymringstanker. Hvis du føler uro underveis, er det helt greit. Bare aksepter kroppen som den er. Hver gang tankene vandrer, retter du stille og rolig fokus mot kroppen igjen.

SLIK GJØR DU:

  • Ligg på ryggen på en matte og lukk øynene.
  • Rett oppmerksomheten mot toppen av hodet.Hvordan føles den? Er det kaldt eller varmt?
  • Ta et dypt åndedrag og forestill deg at du puster inn i toppen av hodet.
  • Pust langsomt ut, og kjenn hvordan du gir slipp på den delen av kroppen din og de spenningene du eventuelt kjenner.
  • Skann resten av kroppen på samme måte.
  • Avslutt med å trekke luft inn i hele kroppen, og gi slipp på en utånding.
  • Vend oppmerksomheten utover, og åpne øynene når du er klar for det.

LES OGSÅ: Åtte gode grunner til å trene yoga

2. Kvadratisk pust

Når du er presset, puster du ofte fortere og utåndingene blir korte. Det holder kroppen i en beredskapstilstand. Hvis du i stedet klarer å puste langsomt ved å ta dype åndedrag, forlenge utåndingene og ta pauser, vil det roe nervesystemet. Det er ren fysiologi, og du kjenner med én gang at hjertet slår saktere

SLIK GJØR DU:

  • Ligg på ryggen på en matte, og lukk øynene. Øvelsen kan også gjøres sittende.
  • Pust inn mens du teller til 4. Det skal ta cirka fire sekunder.
  • Hold pusten mens du teller til 4.
  • Pust ut mens du eller til 4.
  • Hold pusten mens du teller til 4.
  • Start forfra og fortsett i minst to minutter.

Blir du svimmel når du lukker øynene, så gjør øvelsen med åpne øyne.

LES OGSÅ: Tøy bort stress med yoga

3. Grounding

Å være «grounded» – som betyr å være forbundet med jorda – er det motsatte av å være stresset, forvirret og full av tanker. En enkel øvelse for deg som trenger et øyeblikks ro, men også fin for deg som sliter med angst. Når du flytter fokus fra hodet og ned til føttene og underlaget, får du en følelse av å stå sterkere.

SLIK GØR DU:

  • Stå med føttene i skulderbreddeavstand og lukk øynene. Du skal stå stabilt – som en tjukk trestamme.
  • Kjenn føttene dine og underlaget.Forestill deg at det fra føttene dine vokser røtter som forgreiner seg dypt ned i jorda.
  • Trekk pusten dypt mens du visualiserer hvordan lufta når helt ned i røttene. Pust langsomt ut.
  • Fortsett sålenge du trenger det, og gå rolig tilbake.
Yoga solhilsen

4. Gjør en sol hilsen

Kjenn hvordan du finner roen med denne klassiske yoga øvelsen som består av flere stillinger. Alle strekkene er gull verdt for støle muskler og stive ledd

SLIK GJØR DU:

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med armene litt ut til siden. Håndflatene skal være vendt framover. Stram bein og magemuskler.

  • Før armene opp over hodet, og strekk ut gjennom finger tuppene.
    Løft opp brystet, trekk sammen skulderbladene, og stram bein musklene.

  • Fall framover med rett rygg, og sett håndflatene i matta.Hold beina strake, og sug navlen inn og opp.

  • Strekk ut armer og rygg. Se rett fram.

  • Sett hendene i matta, og hopp bakover så du står i planken med tær og håndflater i matta.

  • Hold bein og armer helt strake.Løft magen ved å trekke inn halebeinet under deg.

  • Bøy armene med albuene inn til kroppen, slik at du senker kroppen som i en armheving. Hold kroppen strak i bevegelsen.
    Strekk ut armene igjen, legg oversiden av føttene i gulvet, og løft overkroppen.

  • Rull ut over tærne,og press deg opp i hundestillingen.
    Hold ryggen rett og lang. Skyt lårene bakover slik at beina er strake. Legg presset på håndflater og fingertupper.

  • Gå framover med små skritt til en stående foroverbøyning.

  • Strekk ut armer og rygg. Se rett fram.

  • Løft ryggen med strake armer som ender over hodet. Strekk ut gjennom fingertuppene, og løft opp brystet.

5. Beina opp mot veggen

Du behøver ikke å være en dreven yogi for å mestre denne fantastiske hvilestillingen som kalles «viparita karani». Med mindre du har små barn som du pleier å leke med, befinner du deg trolig sjelden nede i gulvhøyde. Å prøve det er fint i seg selv og fungerer som et avbrekk fra hverdagens kjas og mas. Ofte er det faktisk når du ikke aktivt prøver å løse et problem at de gode ideene kommer, så opp med beina og slapp av.

© wichmann+bendtsen

SLIK GJØR DU:

  • Sitt sidelengs med den ene skulderen mot en vegg. Ligg ned samtidig som du vrir deg rundt og svinger beina opp mot veggen.
  • Hvis baken ikke ligger helt inntil veggen, må du flytte deg nærmere.
  • Legg armene ned langs kroppen eller ut til siden som en sovende baby.

Kilde:BirgitteSølvstein,psykolog

    Mest lest akkurat nå
    Treningsmotivasjon

    Derfor bør du komme 5 minutter før – og andre tips til gruppetrening

    Treningsmotivasjon

    10 kvinner: Slik blir sentertreningen enda morsommere

    Treningsmotivasjon

    8 kvinners beste tips: Slik kommer vi oss på treningssenteret

    Forebygging

    Arvelige sykdommer: 5 ting du bør tenke gjennom før du tester deg

    Sunne snacks

    Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

    49 kcal
    30 minutter
    Brød

    Grove rundstykker

    60 kcal
    105 minutter
    Kaker

    Saftig kanelkake

    148 kcal
    1 time
    Brød

    Grove burgerbrød

    208 kcal
    2½ timer
    Forebygging

    51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

    Forebygging

    MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

    Mer om Yoga-øvelser
    Yoga-øvelser

    Liggende beinløft

    Yoga-øvelser

    Yogainstruktørenes fem favorittøvelser

    Yoga-øvelser

    Tre massasjeøvelser til ømme og stive skuldrer

    Yoga-øvelser

    Slik gjør du den perfekte solhilsen

    Yoga-øvelser

    Fem avslappende yogaøvelser til stuegulvet

    Yoga-øvelser

    Slik lader du opp energinivået

    Yoga-øvelser

    Fem yogaøvelser som forebygger skader

    Yoga-øvelser

    Nytt yogaprogram som gir høy puls

    Yoga-øvelser

    Trekanten

    Yoga-øvelser

    Dynamisk båt

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Forebygging

    Hvorfor klør det i hodebunnen?

    Psykologi

    Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

    Sunne oppskrifter

    Lag egen surdeig

    598 kcal
    4-6 dager
    Flat mage

    Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

    Psykologi

    Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

    Treningsklær

    FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

    Sunn livsstil

    Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

    Fitness

    Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

    Trening

    Test kondisjonen