Går du mest ned av morgentrening? Kan du gå ned i vekt på et bestemt sted? Og finnes det virkelig noen som overhodet ikke responderer på fysisk aktivitet? Vi sjekker ut 14 vanlige myter om vekttap og trening.
OPP PÅ JERNHESTEN! Du forbrenner mer når du trener i varme, selv om det ikke er svetten i seg selv som er årsaken.
Du kjenner garantert til dem. Alle mytene om trening og vekttap, men som du egentlig ikke vet om stemmer. Her har vi tatt for oss 14 av de mest populære mytene og dykket ned i forskningen for å finne ut hva som stemmer, så du en gang for alle vet hvordan det egentlig henger sammen.
Både sant og usant
Du forbrenner ikke så mange ekstra kalorier når du svetter, så det handler ikke om svetten i seg selv, men om effekten av å trene i varme, viser flere studier. En studie med 12 syklister viser for eksempel at trening i varme øker mengden muskelarbeid du kan utføre, og dermed antallet kalorier du kan forbrenne. Syklistenes prestasjonsevne ble målt ved både 13 og 38°C i starten av forsøket og etter 10 dagers trening i varmen. Varmen økte maksimalt oksygenopptak og muskelarbeidet med mellom 5 og 8 prosent, og effekten var der fortsatt da de gikk tilbake til å sykle i kulda. Hvis du jevnlig driver med svettedryppende spinning eller for eksempel bikramyoga, forbrenner du altså kalorier mer effektivt.
Kilde: Journal of Applied Physiology
Fakta om svette
Usant
Enten du går eller løper: Begge deler er fantastisk! Løping krever imidlertid flere kalorier enn gange. Det viser blant annet en studie hvor 30 voksne veltrente kvinner og menn ble testet over en distanse på 1600 meter der de dels løp i 9,6 km/t, og dels gikk i 5,2 km/t. Deltakerne forbrant mellom 25 og 30 prosent flere kalorier når de løp enn når de gikk. I tillegg kommer den økte etterforbrenningen ved løping.
Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research
Årlig gevinst ved gange og løping
Hvis du går eller løper 5 km tre ganger i uka, men spiser like mange kalorier som før, kan du på ett år forbrenne:
Sant
Din vekt er en balanse mellom de kaloriene du får i deg og de kaloriene du får i deg og de kaloriene du forbrenner, modifisert av ditt personlige stoffskifte. Så jo mer du trener, jo mer kan du skyve denne balansen i positiv retning. I bunn og grunn handler det bare om fysisk aktivitet. Så hvis du ikke har tid til å trene mer, så tenk gjennom hvordan du får mer bevegelse inn i hverdagen. Alt monner!
Svi av kalorier hjemme
Usant
Magebøyninger gir deg en sterk mage, men tanken om at det fettet du forbrenner slipper på akkurat de musklene du trener, er feil. Prinsippet kalles punktslanking, eller punktforbrenning, og forskere har faktisk undersøkt det i detalj. Studien påviste riktignok ekstra forbrenning nær muskelen, men den var så liten at det trengtes årevis med trening for å utgjøre en forskjell. Myten oppsto trolig fordi trening gir mer definerte muskler – for eksempel på baksiden av overarmene. Så selv om det ikke forsvinner ekstra mye underhudsfett akkurat der, kan området godt se mer definert ut.
Både sant og usant
På kort sikt er løping, spinning og andre former for kondisjonstrening best når det gjelder å utsulte fettlagrene, fordi de fører til høy energiomsetning og et markant høyere stoffskifte. Ved styrketrening kommer derimot belastningen, og dermed også den økte forbrenningen, i korte, intense topper. På lengre sikt synker imidlertid sannhetsverdien av myten, for du kan definitivt gå ned i vekt av styrketrening. Den øker nemlig muskelmassen mer effektivt enn kondisjonstrening, og mer muskelmasse fører til at du forbrenner mer på trening. Samtidig øker hvilestoffskiftet, det vil si forbrenningen når du ikke trener. Du kan altså gå ned ved hjelp av både kondisjons- og styrketrening, så det handler i bunn og grunn om å velge den treningsformen du liker best. Det mest effektive treningen er som kjent den treningen du faktisk gjennomfører.
Kilde: Bente Klarlund Pedersen, overlege
Sant
Fenomenet etterforbrenning, også kalt EPOC, er høyst reell. I EPOC-perioden, som kan vare fra få timer til flere
dager etter en treningsøkt, forblir forbrenningen på et høyere nivå enn hvilestoffskiftet. Og det gjelder enten du slenger deg i sofaen og binger tv-serier eller fortsetter å være aktiv. Mange studier viser at omfanget av etterforbrenningen er proporsjonal med både intensiteten og lengden på treningsøkta. Du får altså størst gevinst når du gir full gass så lenge du kan.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen, overlege, og Journal of Sport Sciences
Slik virker etterforbrenningen
Når du trener, klarer ikke oksygenopptaket å følge med på behovet. Det skaper en såkalt oksygengjeld som kroppen bruker flere dager på å be- tale tilbake etter en hardøkt. Den prikkede kurven viser kroppens direkte oksygenbehov, mens de fargede feltene viser både når oksygengjelden oppstår og når du betaler den med det forskerne kaller etterforbrenning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Usant
Jo mer du trener, jo viktigere er det hva du putter i munnen. Du må nemlig være sikker på at du får de næringsstoffene og vitaminene kroppen trenger for å restituere og bygge opp ny muskelmasse. Og selv om du spiser sunt og trener
både lenge og hardt, medfører det dessverre ikke noen fullmakt til bare å fylle kroppen med kalorier hvis du vil holde vekta eller gå ned. En times løping med litt høy puls forbrenner mellom 600 og 800 kalorier alt etter hvor mye du veier og hvor god kondisjon du har, og det er omtrent like mye som det er i 100 gram mandler eller sjokolade.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen, overlege og Morten Zacho
Usant
Vi reagerer ikke likt på samme treningsinnsats. Det gjelder både hvor fort vi kommer i form og hvor lett vi går ned i vekt. Men teorien om såkalte non-responders som ikke responderer på trening, støttes ikke av forskning. Det store amerikanske HERITAGE-prosjektet har likevel vist at noen må gjøre en betydelig større innsats for å oppnå resultater som andre klarer lett. HERITAGE viser dessuten at denne evnen verken er knyttet til kjønn, etnisitet eller alder. Hvor hardt du må jobbe for å bli kvitt kiloene, er altså nærmest et spørsmål om flaks eller uflaks, men det er i hvert fall mulig for alle rent fysiologisk.
Kilder: Medicine and Science in Sports and Exercise Bente K. Pedersen, overlege og Morten Zacho
Både sant og usant
Mange legger litt på seg når de begynner med hard styrketrening. De første ukene skyldes det primært to ting: Dels oppstår det små væskeansamlinger rundt muskelfibrene som en del av helingsprosessen etter trening, og dels begynner musklene å lagre mer drivstoff i form av glykogen. Begge deler veier litt. Senere begynner den reelle muskelmassen å bli større, og det gir også en vektøkning. MEN fettprosenten går ned selv om vekta går litt opp. Du vil trolig også oppleve at for eksempel midjemålet blir mindre. Før eller siden vil også vektpila peke ned, siden økt muskel- masse opprettholder et høyere hvilestoffskifte.
Kilder: Cleveland Clinic og Bente K. Pedersen, overlege
Sant
Det finnes ikke noe dårlig tidspunkt for å trene, men hvis målet er vekttap, vinner morgentreningen så vidt det er. Når du våkner, er nemlig hormonspeilet innstilt på fettforbrenning, med økte nivåer av blant annet kortisol og veksthormon. Hvis du i tillegg trener på tom mage, viser forskning at du maksimerer den mengden energi som leveres fra fettlagrene. Morgentrening kan dessuten redusere appetitten i timene etter trening, ifølge flere studier, og det medfører enda en fordel når det gjelder vekttap. En undersøkelse der forskere målte reaksjonen til 18 normalvektige og 17 overvektige kvinner når de så på bilder av mat, viste for eksempel redusert interesse etter en morgenøkt.
Kilder: Brigham Young University og University of North Carolina Chapel Hill
Både sant og usant
Når du trener, kommer energien fra en kombinasjon av fett og karbohydratet glykogen. Jo lavere intensitet du trener med, desto mer av energien kommer fra fett. Men jo høyere intensitet du trener med, jo mer energi bruker du totalt sett. Det betyr at du forbrenner aller mest fett når du ligger på mellom 60 og 70 prosent av maksimal prestasjonsevne. Likevel går du ofte – på sikt – ned mer når du trener med høyere intensitet. Det skyldes blant annet at det fører til større etterforbrenning, der kroppen fortsetter å forbrenne fett i timene etter en treningsøkt. Høyere intensitet gir deg også fortere bedre kondisjon og større muskelmasse, som øker den samlede evnen til å forbrenne fett både på trening og ved hvile.
Kilde: Bente K. Pedersen, overlege
Moderat trening maksimerer fettforbrenningen på trening
Jo hardere du trener, jo mer energi forbruker du, men jo mindre kommer fra fettlagrene. På kort sikt får du derfor høyest fettforbrenning når du trener med moderat intensitet – i den såkalte fettforbrenningssonen.
Usant
Det er ikke fettet som blir til nytt muskelvev når du trener. Muskler består av 20 prosent protein og 80 prosent vann, mens kroppsfett består av 90 prosent fett og 10 prosent vann. Når du trener, leverer fettet en del av energien til bevegelsen, og det er denne prosessen som fører til vekttap i forbindelse med trening. Det nye muskelvevet blir hovedsakelig skapt av de proteinene du får i deg fra for eksempel kjøtt, fisk, bønner og nøtter, som mandler, eller melkeprodukter, som ost.
Kilde: Bente K. Pedersen, overlege
Både sant og usant
Koffein sto i mange år dopinglista, og det var risikabelt for idrettsutøvere å helle i seg et par sterke espressoer før en konkurranse. Nyere studier viser imidlertid at kaffe ikke er noe vidundermiddel når det gjelder prestasjoner, i hvert fall ikke på grunn av økt fettforbrenning, som ville ha vært interessant med tanke på vekttap. I dag mener forskerne i stedet at kaffens viktigste effekt er på hjernen. Den øker ganske enkelt evnen til å bite tennene sammen og fortsette. Derfor er det optimale tidspunktet å inn- ta kaffe eller annen form for koffein på, på slutten av en lang treningsøkt – når det begynner å føles skikkelig hardt.
Kilde: Bente K. Pedersen, overlege
Både sant og usant
Den fysiske delen av yoga ble opprinnelig utviklet for å øve på pust og stillinger, og var ikke ment som et treningspro- gram. Derfor er det bare noen få undersøkelser som viser et direkte vekttap av yoga. Et unntak er en studie av 88 kvinner med en BMI over 30 som gjennomførte et 48-ukers program med såkalt restorativ yoga. Kvinnene gikk ned 2,5 ganger mer enn en kontrollgruppe som bare gjorde tøyeøvelser. Forskerne forklarer blant annet resultatene med at yoga gir mental ro, selvinnsikt og selvkontroll, slik at det blir lettere å gjennomføre annen trening og eventuelt en diett.