Å gå inn i et kokende rom med høy musikk kan skremme mange fra å prøve spinning. Her guider vi deg gjennom alt du trenger å vite om denne populære og effektive treningsformen.
SPINNING – Det er en unik atmosfære og konsentrasjon i en spinningtime som man fort kan bli hektet på.
Høye, pulserende rytmer, svette i strie strømmer og en energisk instruktør som bruker fremmedord som ”kadens” og ”tråd”.
Spinning kan nok virke litt avskrekkende for uinnvidde som kaster et blikk inn i et kokende spinninglokale.
For en del kan steget fra å vurdere å begynne på spinning til å kaste seg ut i det, virke litt uoverkommelig. For hva trenger du egentlig av utstyr? Og vil du i det hele tatt greie å plassere deg riktig på sykkelen og følge med de andre?
Spørsmålene kan fort hope seg opp, og nettopp derfor har vi lagd denne veiledningen, slik at I FORM kan guide deg gjennom alt du trenger å vite om spinning.
På den måten kan du møte godt forberedt til din første spinningtime.
Vi garanterer at det kommer til å bli svette-dryppende og hardt, men det er også svært sannsynlig at du vil bli bitt av den helt spesielle, smittende energien og stemningen som er på en spinningtime.
Spinning er en supereffektiv, morsom og beinhard treningsform som blant annet styrker musklene og gjør dem mer definerte, og bedrer kondisjonen.
Du kan kjøpe din egen spinningsykkel og trene hjemme. Spinning er imidlertid en typisk gruppetrening på treningssenteret, der en spinninginstruktør styrer tempoet og holder deg på tå hev.
Den er også en av tungvekterne når det gjelder kaloriforbrenning. På en spinningtime hvor du virkelig gir alt, forbrenner du opptil hele 600 kalorier.
Så effektivt er spinning:
Det varierer selvfølgelig hvordan den enkelte spinninginstruktør velger å kjøre timen sin, men grovt sett vil den ofte være bygd opp på følgende måte:
Instruktøren starter vanligvis med en innledning hvor han eller hun presenterer dagens trening i form av noen få, overordnede hovedprinsipper. Nærmere detaljer følger senere, etter hvert som timen skrider fram.
Begynner gjerne med fem minutter sykling med lett belastning (aldri helt uten). På den måten blir kroppen varmet opp skånsomt og får ikke sjokk.
Fortsetter med å fokusere på å varme opp kroppen ordentlig. Her vil du ofte jobbe deg opp til omkring 80 prosent av din maksimale yteevne.
I ca. 35 minutter kjøres det for fullt. Intervallene kan være korte og svært eksplosive, hvor du tråkker maksimalt for å bedre kondisjonen. De kan også være lengre – med fokus på bedre utholdenhet. Her følger du instruktørens instruksjoner. Her kan det være flere deler, for eksempel en hard del, en hoveddel og så en avsluttende del hvor man presser de aller siste kreftene ut av kroppen.
Instruktøren vil gjerne bruke ca. fem minutter på å roe ned tempoet og gire ned. Her inngår tøying av rygg, nakke og bein.
Dersom det ikke inngår i selve timen, kan du gjøre det selv etterpå – da er det mindre risiko for at du blir støl dagen derpå.
Det kan være forvirrende å navigere i jungelen av spinningtimer med ulike navn og forskjellig innhold.
Men det er ofte timer på tre nivåer: en vanlig basistime, en for dem med litt erfaring og en for viderekomne. Det finnes også introtimer hvor du får hjelp med helt grunnleggende ting som justering av sykkelen og teknikk.
På SATS kalles spinningtimene for Cycling. Disse timene finnes på de fleste treningssentre:
I tillegg finnes også andre varianter som for eksempel Cycling Event, Cycling FTP Test og Senior Cycling på større sentre.
Hos Family Sports Club har de fire forskjellige typer spinningtimer.
Hvis du vil begynne å gå jevnlig på spinning, vil du trolig føle behov for å skaffe deg utstyr som tåler all den svetten og varmen som oppstår i det kokende lokalet.
Her er en del ting som er kjekt å ha, men du må ikke ha alt sammen.
Det er helt avgjørende å ha med et lite håndkle hvis du svetter mye på sykkelen, for da er det deilig å kunne tørke den bort. Noen har faktisk med seg to håndklær.
Legg det over styret, slik at svetten kan dryppe ned i det. Det finnes spesielle spinninghåndklær som selges på enkelte sentre. Men det er selvsagt helt greit hvis du foretrekker tørkepapir.
En bomullstopp blir gjennomvåt med én gang, og klasker ubehagelig mot kroppen.
Derfor trenger du en svettetransporterende og pustende overdel som leder svetten bort fra huden og samtidig suger den til seg, slik at du ikke blir klam.
De fleste trener i en tettsittende topp eller t-skjorte.
Du er helt nødt til å skaffe deg en sykkelbukse/-tights med pute hvis du skal trene spinning regelmessig. Puten sikrer mindre friksjon mellom huden og setet, og øker komforten i betydelig grad.
Du kan godt prøve uten først, og vente med å kjøpe til du har bestemt deg for å fortsette. Men med tiden vil du garantert føle behov for en pute.
Sykkelsko forbindes til klamper i pedalsystemet på sykkelen. Har du ikke egne sykkelsko, kan du leie sko på en del treningssentre.
Det kan være lurt å vente med investeringen til du har bestemt deg for om du skal fortsette. Det anbefales ofte at man kjøper sykkelsko i en størrelse større enn man vanligvis bruker, men her må du bare spørre og prøve deg fram.
Vaskemiddel til veldig svette klær kan bli et godt supplement til vaskemidlene du ellers bruker til treningstøy.
Du svetter så mye, kanskje flere ganger i uken, at det kan bli vanskelig å få sykkelklærne helt rene. De lukter svette selv om du nettopp har vasket dem. Prøv for eksempel OMO Aktiv & Sport.
Det er viktig at setet og styret verken er for høyt eller for lavt. Mange sitter feil på sykkelen, men det tar bare noen minutter å justere den slik at den passer til kroppen.
Be eventuelt instruktøren om hjelp, slik at du kan tråkke optimalt hele timen. På den måten reduserer du risikoen for belastningsskader og smerter i for eksempel knærne.
Klikk på sirklene i bildet nedenfor for å se hvordan du stiller inn sete, høyde, styre og belastning på spinningsykkelen din.
Det øverste håndtaket justerer hvor nært setet er styret.
Setet skal være ved siden av hoften din når du står på gulvet. Det justeres på det nedre håndtaket.
Mellom setet og styret finner du hjulet som du kan justere belastningen med. Hvis du vrir hjulet den ene veien, øker belastningen og gjør det vanskeligere å sykle. Hvis du vrir det den andre veien, reduseres belastningen igjen.
Lengden på underarmen fra albuen til fingertuppene er vanligvis lik lengden fra salen til styret.
Så hvis du måler fra tuppen av setet, bør styret være der du treffer med fingertuppene.
Her justerer du styrets høyde.
Det er ikke likegyldig hvordan du sitter og beveger deg i løpet av en spinningtime. Jo bedre teknikk du har, desto mer får du ut av timen. Følger du retningslinjene nedenfor, så vil du klare deg fint.
Blir du for alvor bitt av spinning, er det lurt å finne en god rytme og trene regelmessig, da får du mest ut av timene.
Her er noen tips om hvordan du kan optimalisere innsatsen og holde koken over tid.
Les også: 7 mentale utfordringer du må lære deg å takle når du trener