Mett uten å overspise

Mange sliter imidlertid med å kjenne forskjell på når de er sultne, mette og stappmette. Forklaringene er både fysiologiske, psykologiske og kulturelle, men du kan helt sikkert bli flinkere til å tolke kroppens signaler. 

Kvinne spiser på kjøkkenet

METT – men fortsatt lett

© Jakob Helbig

Barn er skikkelig gode på det. De kan stoppe halvveis i en munnfull og erklære: «Nå er jeg mett, så kan jeg gå ut og leke?» Og da krever det mye tålmodighet og overtalelse å få dem til å spise mer.

Fra naturens side er vi nemlig ganske flinke til å registrere når vi er mette, og ikke minst når vi er sultne. Fordi alle levende organismer er avhengige av å bli tilført energi, er kroppen skapt til å skaffe deg mat. Derfor sitter også appetittreguleringsmekansimen i et av de eldste områdene i hjernen, nemlig hypothalamus, som befinner seg et par centimeter bak øynene.

Hypothalamus mottar signaler fra blant annet tarmen, fettvevet og bukspyttkjertelen, som forteller om den skal øke sultfølelsen eller gjøre deg oppmerksom på at du er mett. Det høres veldig smart og effektivt ut, så hvorfor er det da så mange av oss som sliter med å spise når vi er sultne, og slutte igjen når vi er mette?

Fornemmelse eller følelse

Etter hvert som årene går, begynner det å skje noe med sult- og metthetsfølelsen. Kanskje foreldrene dine lærte deg at det var viktig å spise opp maten da du var liten, og da du begynte i barnehagen og senere på skolen, var det noen andre som bestemte når du skulle spise, enten du var sulten eller ikke akkurat da. Du lærte med andre ord å sette både sult- og metthetsfølelsen til side.

Senere begynte du kanskje også å forbinde mat med ulike følelser. Hvis du jobber mye, begynner du kanskje å forbinde mat med en av dagens få pauser, og dermed med ro. Og hvis vi på et eller annet tidspunkt følger en slankekur, lærer du kanskje at det finnes mat som er «forbudt» og at du skal skamme deg når du spiser den.

Det kan være sosiale normer som vinner over din egen appetitt. Når en kollega har med kake, er det vanskelig å være den som takker nei til den vennlige gesten.

Det finnes med andre ord utallige mekanismer som gjør det vanskelig for mange å lytte til sin egen magefølelse. Og det gjør det ikke lettere at vi lever i et samfunn hvor vi nesten alltid har enkel tilgang til mat.

Spiser du med følelsene?

Du kan vite alt om helse, og fremdeles streve med å holde vekta. For noen handler det om at man spiser med følelsene. Her er noen viktige spørsmål du kan stille deg for å se om det gjelder deg. Det er trolig også noen av de tingene en fagperson, for eksempel en psykolog, vil ta tak i hvis du søker hjelp.

Illustrasjon av følelser
© iStock

Hvilke følelser trigger spisingen?

Første skritt er å se på hvilke følelser som gjør at du spiser selv om du ikke er sulten. Er det fordi du kjeder deg, er trist eller trøtt, føler skam – eller glede – eller en kombinasjon av flere ting?

Illustrasjon av kake
© iStock

Hvordan håndterer du følelser?

Vi døyver ofte følelser med mat i stedet for å prøve å ta i tu med dem på en mer direkte måte. Trøtthet krever for eksempel hvile i stedet for (mer) druer, og kjedsomhet krever avledninger, og ikke (mer) kaker.

Illustrasjon av å gå tilbake i kalenderen
© iStock

Når begynte det?

Du kan ofte spole tilbake til én eller flere konkrete begivenheter. Kanskje det var en helsesøster som konstaterte at du lå litt høyt på vektkurven da du var sju år? Den mest populære jenta i klassen som roste din (usunne) vektnedgang etter en veldig slitsom periode? Eller en tante som kommenterte at du spiste godteri etter en barnefødsel?

Illustrasjon av tid
© iStock

Er du klar for å slippe kontrollen?

For mange vil det være merkelig å si: «Jeg skal bare spise det jeg har lyst på», og forholde seg til et tap av kontroll. Ikke alle kan gjøre det sånn med én gang uten å begynne å overspise. Derfor er ofte det første skrittet å skjematisere måltidene – vel å merke uten å diktere hva de skal inneholde.

Illustrasjon av dommerklubbe
© iStock

Har du en matdommer i magen?

Selv om du kanskje ikke spiser steinaldermat eller går på Roede-kur lenger, kan det sitte igjen rester av slankekurer som gjør at du mer eller mindre bevisst har gjort noen matvarer forbudte – eller tillatt i ubegrensede mengder. Men hvis du dømmer mat som ok eller fy på forhånd, blir det vanskeligere å lytte til hva kroppen din trenger.

Kilde: Marie Steenberger er ekspert i helsepsykologi og hjelper mennesker som har et problematisk forhold til mat.

Sulten eller mett?

Selv om du blir påvirket av både kulturelle og psykologiske faktorer, blir suget etter mat i høy grad også bestemt av fysiologiske mekanismer. I hjernen reguleres metthet og sult av hypothalamus.

I tillegg til sult og metthet, regulerer hypothalamus også tørsten, seksualdriften og kroppstemperaturen – det vil si helt grunnleggende behov.

I hypothalamus finnes det flere typer nerveceller som gir deg følelsen av henholdsvis metthet og sult. Hvorvidt det er den ene eller den andre celletypen som dominerer, avhenger av meldinger fra resten av kroppen i form av hormoner som transporteres via blodet.

Leptin er en av de sterkeste metthetsskaperne, og blir produsert i fettcellene. Leptin sender signaler til hjernen om hvorvidt fettreservene er i balanse eller trenger påfyll.

Insulin er et hormon som blir produsert i bukspyttkjertelen. Insulin sørger for å fjerne sukkeret fra maten fra blodet og få det ut i cellene. Under denne prosessen sendes det også signaler til hjernen om at du er mett.

Ghrelin er et hormon som produseres i magesekken, og det stimulerer sultfølelsen. I takt med at magesekken tømmes, blir det produsert mer ghrelin, som sendes opp til hjernen for å signalisere at det er klar bane for et måltid.

GLP-1 produseres i tarmen når du spiser fett og protein. GLP-1 hemmer appetitten.

4 tips for å finne den gode mettheten


1. Spis langsomt

Det går minst en halvtime fra du har tatt den første biten til de sultstimulerende hormonene har stabilisert seg. Derfor er det viktig å spise sakte.

Du kan øve deg på å spise sakter – her ser du hvordan:

Spis sakte ved å dele tallerkenen i tre

Se på tallerkenen, og forestill deg at du deler den opp i tre like store deler.

Spis sakte ved å dele tallerkenen i tre

Når du har spist en tredel, så legg bort bestikket og flytt fokus bort fra maten. Når du plukker opp bestikket igjen, er det viktig at du flytter fokus tilbake til maten. Registrer hver bit du tar.

2. Vurder størrelsen på porsjonen

Hvis pilen på vekta lever sitt eget liv, kan det muligens skyldes at du spiser så fort at du ikke rekker å kjenne at du er mett før porsjonene har vokst seg stadig større. Om du tar én eller halvannen porsjon, utgjør nemlig en kjempestor forskjell.

-

3. Spis mat som metter godt

Det er i grove trekk to måter du kan avgjøre hvor godt en matvare metter på. Du kan se på energitettheten, eller på varens metthetsindeks.

Energitettheten handler om hvor mange kalorier en matvare inneholder per 100 gram.

Metthetsindeksen sier noe om hvor mye en vare metter per kalori, og det er ikke et tall man kan måle seg fram til, men et tall som blir bestemt ved at testpersoner anslår hvor mette de føler seg etter å ha spist en vare.

Generelt kan man si at både vanninnholdet og mengden protein, fiber og fett i en matvare påvirker hvor godt den reelt sett metter, sammenlignet med hvor mange kalorier du får med på kjøpet.

5 som metter dårlig

  • Sjokoladebarer
  • Croissanter
  • Pommes frites
  • Is
  • Lyst brød

5 som metter godt

  • Poteter
  • Fullkornpasta
  • Fisk
  • Epler og appelsiner
  • Grøt

4. Kjenn etter

Et godt verktøy før, under (og etter) et måltid, er metthetsskalen. Før måltidet kan du bruke den til å vurdere hvor mye du skal øse opp, underveis kan du bruke den til å finne ut om du egentlig har behov for en porsjon til, og etter måltidet kan du bruke den til å tenke gjennom hele prosessen og bli (enda) flinkere til å treffe riktig neste gang.

Her ser du metthetsskalaen:

Metthetsskalen

Skrubbsulten

Du er så sulten at du populært sagt kunne ha spist en hest. Er kanskje til og med svimmel og har en begynnende hodepine. Pass på, for sulten kan føre til at du spiser så fort at de metthetsregulerende hormonene ikke klarer å henge med, og det ender fort med at du spiser for mye.

Sulten

Du har lyst på mat. Ikke bare noe godt, men ordentlig mat. Magen har faktisk også rumlet et par ganger. Det er tid for
å legge noe på tallerkenen.

Behagelig mett

Du kunne kanskje ha klart å klemme ned favorittgodteriet ditt hvis noen hadde viftet det foran nesa på deg, men du er ikke interessert i en brødskive med leverpostei. Du er med andre ord ikke sulten. Og du er heller ikke så mett at du ikke kunne ha løpt om kapp med eventuelle barn eller tatt en svingom med partneren. Det er nå du bør slutte å spise.

Stappmett

Det er like før du sprekker. Magen er stinn og du har kanskje sure oppstøt, sting i siden og lyst til å legge deg ned og ta en lur. Du har ikke lyst til å bevege deg foreløpig, og burde sikkert ha stoppet litt før. Eller droppet den desserten

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Hvordan gå ned i vekt
Hvordan gå ned i vekt

7 feller som gjør salaten kaloririk

Hvordan gå ned i vekt

Få bukt med din mest usunne matvane – og gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt

10 agurker = 1 croissant.

Hvordan gå ned i vekt

Vær så god – 11 gode keto-vennlige oppskrifter med få karbohydrater

Hvordan gå ned i vekt

Sabrina efter 8-ukers bootcamp: "Nå er jeg endelig fornøyd med mitt eget speilbilde"

Hvordan gå ned i vekt

Karina etter åtte-ukers bootcamp: "Det var så kult å kjenne at jeg ble sterkere"

Hvordan gå ned i vekt

Ernæringsfysiologens beste råd for å gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt

Åtte uker med I FORM Ny start: "Jeg har ikke vært en str. 38 siden videregående"

Hvordan gå ned i vekt

Åtte uker med I FORM Ny start: "Jeg sover bedre om natta"

Hvordan gå ned i vekt

Åtte uker med I FORM Ny start: "Søtsuget er borte"

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?