Hoftene – slik holder de hele livet

Smerter i hoftene kommer ofte snikende etter flere års slitasje, og derfor må du passe godt på hoftepartiet selv om alt virker greit her og nå. Les hvordan du gjør det, og lær mer om et av kroppens største og viktigste ledd.

Bilde av kvinne som svinger med hofta

HOFTER – «Hips don't lie», synger Shakira, og det stemmer faktisk. Hoftene avslører nemlig om du bruker kroppen riktig.

© iStock

Hvis du har velfungerende og smertefrie hofter, tenker du ganske sikkert ikke noe særlig på dem i det daglige – med mindre du av og til tenker at de godt kunne ha vært mindre eller større.

Men det er faktisk all grunn til å sende dem en kjærlig tanke, for like viktig som hjertet er for kretsløpet, like viktige er hoftene for hele kroppens bevegelsesapparat.

Hofta er et av kroppens mest allsidige ledd. Du har muskler, knokler og sener som går hele veien fra ryggen, over hoftene og ned i beina. Hofta bidrar med andre ord til å holde hele kroppen sammen. Det gjør den også til et ekstra utsatt ledd som i løpet av et langt liv kan bli slitt på mange måter. I verste fall kan hofteslitasje føre til smerter og plager som hindrer deg i å leve et aktivt liv.

1 Hoftenes livssyklus


Nyfødt

Legen sjekker oss tidlig for medfødte hoftefeil, også kalt hoftedysplasi. F.eks. hvis hofteskåla ikke er dyp nok til å romme lårbeinsknokkelen. Cirka én prosent blir født med dysplasi, som uoppdaget kan føre til gikt.

Tenårene

I puberteten utvider jenters hofter seg slik at de senere i livet kan gi plass til et barn. Vokseverk i hoftene skal ikke gjøre vondt. Hvis tenåringen klager over smerter, kan det skyldes en medfødt hoftefeil.

Graviditet

Hoftene er skapt for å klare den ekstra vekten ved en graviditet. Hvis du legger på deg fort, kan det likevel gjøre litt vondt, siden leddet ikke klarer å følge med. Etter fødselen kan trening gjøre dem normale igjen.

Alderdom

Feil bevegelser i løpet av livet kan sette direkte spor i hoftene. F.eks. ved hardt fysisk arbeid eller en svært inaktiv livsstil. For noen kan det bli aktuelt med operasjon for å sette inn en hofteprotese.

2 Du bruker hoftene til å ...


... stå og gå

Sammen med bekkenet bidrar hoftene til å stabilisere hele kroppen så du ikke mister balansen. Det er takket være hoftene at du i det hele tatt kan gå på to bein og ikke krabber rundt på alle fire eller vralter av gårde.

... bære kroppsvekten din

Hofta er kroppens mest vektbærende ledd, som sørger for at overkroppen ikke synker sammen. Sammen med rygg og bekken bærer hoftene også de ekstra kiloene under en graviditet.

... sitte

Hoftene forbinder overkroppen med beina, og uten hofteleddet ville du ikke ha klart å bøye de 90 gradene midt på kroppen som det krever når du f.eks. sitter på en stol eller bøyer deg ned for å ta på tærne.

... strekke og bøye beina

Hofta er et stort kuleledd som gjør at du kan bevege beina fram, tilbake og ut til siden. Uten denne bevegeligheten ville du ha stabbet stivbeint rundt uten å kunne spre og samle beina.

... danse

Hoftene stabiliserer kroppen, men det er også takket være dem at du kan gjøre mer enn bare å gå rett fram. Du bruker dem f.eks. når du svinger underkroppen én vei og overkroppen roterer den andre veien.

3 Vanlige grunner til vonde hofter


Tip: Trykk på punktene for å lese mer Hoftekam

Artrose i hoftene

Føles som: Sterke smerter i lysken foran og på siden av låret. Kan spre seg ned mot kneet. Kommer f.eks. når du bytter fra å sitte til å gå, og kan avta etter noen minutter. Artrose kan også føre til nattesmerter, og det tyder på at den er kommet ganske langt.

Årsaken: Brusken som sitter øverst på lårbeinsknokkelen og i leddskåla slites bort, slik at du mangler en støtdemper når knokkelen gnisser mot skåla. Artrose kan være arvelig, men skyldes som oftest uhensiktsmessige stillinger på grunn av overvekt, jobb eller idrettsutøvelse. Det er hovedsakelig eldre over 65 år som rammes.

«Snapping hip»

Føles som: Du hører en klikkelyd fra inni hofta, som i noen tilfeller kan være forbundet med en ubehagelig følelse av at det er noe som gnisser mot hverandre.

Årsaken: Iliotibialbåndet som går fra hoftekammen, langs utsiden av låret og ned til utsiden av kneet, går over lårbeinsknokkelen. Hvis du har svake setemuskler, kan du utvikle såkalt snapping hip. Det ses ofte hos idrettsutøvere som ikke får trent de små stabiliserende hoftemusklene, f.eks. langdistanseløpere. Hvis du er hypermobil eller har problemer med knær og føtter, har du også økt risiko.

Inneklemt hofte (impingement)

Føles som: En murrende smerte inne fra hofta som sprer seg til låret og kanskje helt ned til kneet. Kommer som regel når du trener eller midt på natta, da den kan vekke deg.

Årsaken: Noen får ekstra beinvev på lårbeinshalsen. Når du bøyer hofta, kan sener, ligamenter eller slimposer komme i klemme, og det gjør vondt. Du kan ikke bli kvitt det ekstra beinvevet ved å trene, men du kan bruke trening til å styrke hoftene slik at du ikke kjenner så mye til det. Hvis det blir ordentlig ille, kan beinvevet fjernes ved en kikkhullsoperasjon. Et slikt inngrep innebærer imidlertid alltid en viss risiko, så rådfør deg med en lege eller fysioterapeut.

Slimposebetennelse

Føles som: Diffuse smerter på utsiden av hofta og langs låret. Kommer ofte når du går i trapper eller i kupert terreng, eller når du reiser og setter deg. Du kan også kjenne det når du sitter eller ligger helt i ro.

Årsaken: De slimposene som ligger oppå sener og ledd rundt den store lårbeinknuten blir irritert. Det skjer f.eks. når du over lengre tid overbelaster hoftene ved å gå, stå eller løpe på en uhensiktsmessig måte. En betennelse kan også skyldes et fall eller en medfødt hoftefeil.

4 Sjekk deg selv: Kommer smerten fra hoftene?


Smerter i hoftepartiet kan godt komme fra andre steder i kroppen.

En tommelfingerregel er at hvis det gjør vondt helt ned i tærne, kommer ofte smertene fra ryggen. Smerter fra hoftene stopper som regel rundt knærne.

Hofteplager går heller ikke oppover i kroppen. Så hvis du gjør en bevegelse som gjør vondt i ryggen også, kan det være den som er problemet.

5 Tren de små musklene


Hofteholderne (bh-ene) ligger i undertøyskuffen, men den ekte varen finner du i kroppen i form av små stabiliserende muskler som er alfa og omega for at hofta skal kunne fungere som den skal. Disse små musklene ligger så dypt at du verken ser eller kan få tak i dem ved for eksempel å massere dem. De må trenes og vedlikeholdes med fysisk aktivitet hele livet. Hvis du ikke trener de små musklene, kan hofta bli ustabil. Da kan du gjøre feil bevegelser, som sliter på kroppen. De aller fleste hofteplager skyldes feil-
stillinger over lengre tid som fører til at noe i eller rundt hofta slites feil.

Du trener de små musklene når du går i trapper, løper og trener styrke – og gjør øvelser for rumpe og lår. Et sterkt bakparti er spesielt viktig for å holde hofta godt på plass. Mange tror at idrett og trening sliter på hoftene, men det er faktisk omvendt. Trening belaster ikke hoftepartiet før du overanstrenger deg eller gjør feil bevegelser gjentatte ganger. For eksempel etter en skade eller hvis du har vondt et annet sted i kroppen, og overkompenserer med hofta. Treningssmerter kan også skyldes en medfødt hoftefeil som ikke er blitt oppdaget.

Vi har samlet åtte hofteøvelser. Fire som forebygger smerter, og fire du kan gjøre hvis du allerede har smerter.

Kvinne gjør knebøy med vekt
© wichmann+bendtsen

6 Fysioterapeutens 6 råd mot stive hofter


Gjør øvelser for rumpe og lår

Da hjelper du de små stabiliserende musklene rundt hoftene med å jobbe riktig.

Gå eller løp i ujevnt terreng

Hvis du liker å løpe, er det fint med ujevnt terreng, for da løper du opp og ned og fra side til side. Det er bedre for hoftene enn bare å løpe rett fram, siden du bruker alle hoftemusklene. Hvis du har så vondt at du ikke kan løpe, kan du i stedet gå lange turer i variert terreng.

Tren yoga

Mange yogastillinger er forbundet med musklene rundt hoftene, så du får løsnet godt opp i dette området. Yoga er en skånsom treningsform som styrker fleksibiliteten og stabiliteten i hofta.

Dropp brystsvømming

Svømming høres kanskje skånsomt ut, men hvis du har akutte hoftesmerter, kan de bli verre av brystsvømming, der du sparker beina bakover. Når du har sørget for å trene opp hoftene med styrketrening, kan du trygt satse på svømming, som ellers er en flott treningsform.

Unngå ensidig trening

Variasjon er veien å gå hvis du sliter med hoftene. Det gjelder nemlig å aktivere flest mulig muskler i hoftene. Ikke tren hver dag, men gjør styrkeøvelser to–tre ganger i uka. Det samme gjelder yoga.

Sov med en pute mellom beina

Når du ligger på siden, så plasser en litt tjukk pute mellom knærne. Det skaper en behagelig ro i hoftene.

Kilde: Christina Peick, fysioterapeut med muskelskjeletthelse som spesiale

Newsletter background