Hælspore er en overbelastning av fotens bindevevsplate som ofte rammer løpere, særlig de over 40. Det gjør vondt, men heldigvis kan du bli kvitt smertene med avlastning og opptrening. Her får du de beste øvelsene.
EN HÆLSPORE kan være ekstremt smertefullt. Behandlingen består av avlastning, øvelser og mye tålmodighet.
Har du vondt i hælen? Da tilhører du kanskje de 7–10 prosentene som rammes av hælspore på et eller annet tidspunkt i livet.
Smerter i hælen skyldes ofte tilstanden hælspore eller plantar fasciitt.
Det kan oppstå i forbindelse med løping eller annen overbelastning, og særlig kvinner over 40 ser ut til å rammes oftere enn andre. Heldigvis finnes det mye du kan gjøre med smertene gjennom øvelser, avlastning og opptrening.
Det har lenge vært en utbredt oppfatning at smerten kommer fra selve hælsporen – en liten beinutvekst som kan dannes på hælbeinet.
I dag vet vi imidlertid at man godt kan ha en hælspore uten at det gjør vondt. Vi vet også at det som oftest ikke dreier seg om en betennelse i plantarfasciaen i klassisk forstand, men snarere om en overbelastningsskade.
Her kan du lære mer om hva en hælspore egentlig er – og hvordan du kan forebygge og behandle smertene.
Har du fått diagnosen hælspore eller plantar fasciitt?
Da har du sannsynligvis fått en skade i fotens bindevevsplate, plantarfasciaen, som følge av overbelastning. Kanskje har du begynt å løpe, eller kanskje står du mye på jobb. Uansett er det en svært smertefull tilstand som må behandles.
Men la oss først se nærmere på hvorfor det kalles en hælspore – og hva som er forskjellen på en hælspore og en plantar fasciitt.
Nei, det er det ikke. Begrepene – særlig hælspore – brukes imidlertid ofte litt om hverandre. Her får du en oversikt over hva som er hva:
En hælspore og en plantar fasciitt er to ulike tilstander – men de kan godt forekomme samtidig.
En hælspore er en liten beinet utvekst (en kalkavleiring) som kan dannes på hælbeinet der plantarfasciaen fester. Den lille beinutveksten kan oppstå som en reaksjon på mange års langvarig belastning eller irritasjon av seneplaten under foten (plantarfascia), og kroppen begynner da å danne ekstra beinvev for å stabilisere området.
I lang tid trodde man at hælsporen presset på plantarfasciaen under foten og dermed var årsaken til hælsmertene.
I dag vet man imidlertid at mange med hælspore ikke har vondt – og at mange med hælsmerter slett ikke har hælspore. Tok man røntgenbilder av alle føtter i Norge, ville mange ha en hælspore uten å være klar over det.
Derfor er det heller ikke lenger vanlig praksis å fjerne hælsporen kirurgisk – men det gjøres i sjeldne tilfeller hvor annen behandling ikke har hatt effekt.
Mange mennesker har, som nevnt, en hælspore – altså en liten beinutvekst – uten å ha smerter. Men det ville være feil å si at en hælspore aldri kan gjøre vondt i hælen.
I sjeldne og alvorlige tilfeller kan selve beinutveksten irritere det omkringliggende vevet så mye at den bidrar til smertene – og samtidig hindrer vevet i å få den roen det trenger for å heles.
Plantarfasciaen er et tykt bånd av bindevev som fester ved hælen og løper under foten før det fester igjen ved de fem tærne. Den strammes opp hver gang du tar et steg.
Plantar fasciitt er en tilstand der plantarfasciaen blir overbelastet.
Dette fører til smerter, vanligvis i forkant av hælen og under foten. Mange opplever at smertene er verst om morgenen eller etter lengre tids inaktivitet.
Tidligere ble plantar fasciitt ansett som en klassisk betennelse (uten bakterier). Det gjenspeiles fortsatt i navnet “fasciitt”, ettersom “-itt” viser til betennelse.
Nyere forskning viser imidlertid at det sjelden er snakk om en akutt betennelsestilstand. I stedet ser man tegn på mikroskopiske skader i senen, som små rifter og endringer i vevet. På fagspråket kalles dette fasciopati, og mange fagpersoner omtaler i dag tilstanden som plantar fasciopati.
Dette har også endret behandlingen. Målet er ikke nødvendigvis å dempe en betennelse med medisiner, men å hjelpe kroppen med å hele og bygge opp vevet igjen gjennom øvelser og opptrening.
DEN LILLE FORKALKNINGEN SER UT SOM EN SPORE – derav navnet «hælspore». Ifølge den nyeste forskningen kan du imidlertid ha en hælspore uten å være klar over det.
Plantar fasciitt kan gjøre skikkelig vondt, og smerten er ofte stikkende eller skarp. Det er verst når du trår ned på foten, mens smertene som regel gir seg når du sitter og avlaster den.
Smertene kjennes under hælen – der hvor plantarfasciaen fester til hælbeinet. Men de kan også stråle fremover i foten.
Som regel er det bare én fot som blir rammet, og du merker smertene mest om morgenen. De blir gjerne mindre utover dagen når du tar foten i bruk. Ofte kan du faktisk gå smerten litt bort.
BINDEVEVSPLATEN GÅR UNDER FOTEN og kan forårsake skader i form av for eksempel små rifter hvis den belastes feil.
Her ser du en tøyeøvelse og en styrkeøvelse som er gode i behandlingen av hælspore.
Den siste øvelsen styrker plantarfasciaen uten å belaste den. Gjør øvelsen på et trappetrinn, en solid krakk eller lignende.
TRAPPEKLATRING avlaster hælen og styrker foten.
Du kan få hælspore hvis du har belastet foten feil eller for mye. Helt konkret er det bindevevsplaten under foten det går utover.
Hvis du belaster plantarfasciaen uten å gi vevet tid til å restituere, kan det oppstå små mikroskader som over tid fører til degenerative endringer eller betennelse i senen. Det merkes gjerne som kraftige smerter i hælen.
AU – en hælspore kan skape mye trøbbel om morgenen, eller hvis du har sittet i ro en stund.
Alle kan få hælspore, men noen mennesker er mer utsatt for vondt i hælen enn andre.
HUSK Å STARTE OPP SAKTE, hvis du nettopp har begynt å løpe. Hvis du er erfaren og ønsker å øke distansen, bør du gjøre det gradvis.
Hvordan finner man ut om det er hælspore som er årsaken? Hvis du har vondt i hælen ved belastning, kan det i enkelte tilfeller være nok for å stille diagnosen.
Legen vil undersøke om du har smerte eller ømhet når det trykkes på punktet under hælen der bindevevsplaten fester til hælbeinet.
Det er også vanlig at legen spør om det finnes en utløsende årsak. Har du begynt å løpe? Økt treningsmengden? Står du mye på jobb?
Hvis det fortsatt er tvil om diagnosen, kan du bli henvist til videre undersøkelser som røntgen eller ultralyd.
Hvis du har hælspore, er det viktig å ta det på alvor.
Hvis du fortsetter å belaste hælen feil, kan det oppstå ytterligere overbelastning i form av små rifter i de fine fibrene i plantarfasciaen. Det kan gjøre tilstanden verre og mer langvarig.
I den mest smertefulle fasen kan en fysioterapeut lindre smertene med massasje og hjelpe deg med å finne egnede styrkeøvelser. Du kan også få hjelp til å finne riktige innleggssåler – enten hos fysioterapeut eller hos en ortopediingeniør.
Hvis hælsporen skyldes betennelse, kan legen gi en injeksjon med kortison direkte i det berørte området – dette er imidlertid noe som først vurderes dersom avlastning og øvelser ikke har hatt effekt etter 3–6 måneder.
Er problemet fortsatt ikke løst etter et halvt til ett år, kan operasjon bli aktuelt. Da lager legen et lite snitt i plantarfasciaen slik at den får mer elastisitet.
Du kan avlaste en overbelastet plantarfascia ved å legge innlegg i skoene dine. Innleggene er ofte laget av gelé, silikon eller andre myke materialer.
De hjelper til med å støtte fotbuen og gir bedre støtdemping ved å fungere som en myk “pute” under hælen. Samtidig kan de flytte trykket bort fra det mest belastede punktet på hælen ved å fordele vekten jevnere over hele foten.
Du kan kjøpe innlegg selv, men hvis du er usikker på hva som passer best for deg, kan du rådføre deg med lege eller fysioterapeut.
DE RIKTIGE INNLEGGENE kan utgjøre en stor forskjell. Både når det gjelder å forebygge og behandle hælspore.
De fleste vil – helt naturlig – gi foten den nødvendige hvilen når hælen protesterer for hvert steg man tar.
Derfor kan en hælspore i noen tilfeller gå over av seg selv, i den forstand at foten får ro. Men det kan også være avgjørende at du gjør riktige øvelser og bruker godt fottøy.
Hvis opptrening ikke har hatt effekt etter 3–6 måneder, kan legen vurdere å gi en injeksjon med kortison (binyrebarkhormon) eller foreslå trykkbølgebehandling (ESWT).
Går det opptil ett år uten bedring, kan det til slutt bli nødvendig med operasjon. Da vil man helt eller delvis kutte i plantarfasciaen, slik at den får ro til å gro.
Senevev er blant de vevstypene i kroppen som bruker lengst tid på å hele. En hælspore eller plantar fasciitt kan derfor være vanskelig å bli kvitt.
Etter 3–4 uker med riktig behandling bør smertene begynne å avta. Men du må være tålmodig – det kan ta et halvt til et helt år, og i noen tilfeller enda lenger, før hælen er helt på plass igjen.
Det er flere ting du kan gjøre for å forebygge plantar fasciitt:
Start treningen rolig. Det samme gjelder hvis du vil øke løpsdistansen – gjør det gradvis.
Bytt ut løpeskoene dine jevnlig, slik at de alltid gir god støtte.
Bruk generelt gode sko som er støtdempende og gir støtte rundt hælen.
Unngå å stå, gå eller løpe mye på harde underlag.
Overvekt øker belastningen på føttene. Hvis BMI-en din er høy, kan det være en fordel å gå ned i vekt.
Slik trener du løping: Se alle våre programmer her