Kvinne i løbesko med hælspore
Hælspore

Har du hælspore? Her ser du hvordan hælspore arter seg, hva du bør gjøre - og hvordan du bør trene mens skaden står på.

© iStock

Slik behandler du hælspore

Føles det som du tråkker på nåler hver gang du tar et skritt? Da kan det hende du har hælspore. Skaden oppstår som regel på grunn av overbelastning, men du kan fint trene mens du er skadet. Her ser du hvordan du best blir kvitt hælspore.

20. september 2019 av Gorm Palmgren
 


Gjør det vondt i hælen når du løper eller går? Da har du kanskje hælspore. Her ser du hva hælspore er, hvorfor skaden oppstår, hva du kan gjøre med det - og om du kan trene når du har hælspore. 

Spørsmål og svar om hælspore

 

Hva er hælspore?

Hælspore (også kaldet Plantar fasciitis) er den hyppigste årsaken til at vi får vondt under hælen, og omkring 10 prosent av oss får det minst én gang i livet.

Hælspore skyldes som regel overbelastning av den kraftige svangsenen vi har under foten. Svangsenen går fra hælen til tærne, og fungerer bl.a. som en slags støtabsorberende pute. Når du overbelaster foten, kan det oppstå mikroskopiske skader i den delen av senen som sitter fast på knokkelen til hælen, for eksempel små brudd. Andre ganger kan årsaken være en betennelse i svangsenen.  

Her gir hælspore smerter i hælen
Hælspore

Under foten sitter en kraftig sene, svangsenen, som går fra hælen fram til tærne. Det er slitasje eller betennelse i denne senen, der hvor senen er festet til hælknokkelen, som gir smertene vi kjenner som hælspore. 

 

Hvorfor får man hælspore?

Lange løpeturer på hardt underlag eller treningsformer med mye hopp eller sprett, som badminton og turning, kan overbelaste føttene. Har du hul- eller plattfot, eller står mye i løpet av dagen, har du ekstra stor risiko for hælspore. Det samme gjelder hvis du er overvektig, siden de overflødige kiloene er svært belastende for føttene.

Symptomer – hvordan føles hælspore?

Hælspore kan gjøre veldig vondt, og smerten er ofte jagende – eller lynende. 

Det er verst når du tråkker på foten, mens smertene som regel går over når du setter deg og avlaster den. 

Smertene merkes under hælen – der hvor svangsenen er festet på hælknokkelen. Men de kan også stråle framover i foten. 

Det er ofte bare én fot som rammes, og du har mest smerter om morgenen. De avtar gjerne etter hvert som du bruker foten i løpet av dagen. Du kan ofte gå bort smertene.

Hvis du ignorerer hælsporen kan smertene bli verre, slik at du har vondt selv om du sitter i ro. 

Hva kan jeg selv gjøre med hælspore?


Dag 1-3:
 
Avlastning av hælspore

Hvil foten og bruk helst sko med innleggssåler når du går. Gå fortrinnsvis på myke underlag (hvis du kan) og ta smertestillende dersom ikke smertene er til å holde ut.

 

Dag 3-7: Uttøyings-øvelser for hælspore

Sitt med det dårlige beinet i kors over det andre. Ta tak rundt tærne og bøy dem så langt inn mot leggen du kan. Hold strekket i 10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner og gjenta øvelsen 3 ganger daglig.

 

Uke 2-12: Styrketrenings-øvelse for hælspore

Sett foten på et trappetrinn med hælen utenfor kanten og med et sammenrullet håndkle under tærne. Legg vekten på foten og vipp den sakte opp og ned. Gjør 3 sett à 12 repetisjoner annenhver dag.

VIDEO: Her ser du hælspore-øvelsen 

Denne øvelsen er bra for hælspore, fordi den styrker svangsenen uten å belaste den. Gjør hælspore-øvelsen på et trappetrinn, en solid skammel eller lignende. 
Kilde: The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Video: Christopher Johnson

 

Måned 2-6: Gjenopptrening med hælspore

Det tar lang tid å komme seg over en hælspore, så trapp opp treningen gradvis. Pass på hvis du kjenner at smertene kommer tilbake. Unngå løping og andre svært belastende aktiviteter.


LES OGSÅ: Sliter du med fysiske smerter? Da kan yoga ofte være løsningen. Her finner du effektlve yogaøvelser for nybegynnere og øvede. 

Kan du trene med hælspore?

Sjekk hvilke treningformer du fint kan kaste deg over hvis du har hælspore - og hvilke du bør passe på.

HUSK: Så lenge du ikke kan tråkke ned uten å føle smerte i hælen bør du holde deg unna alle treningsformer som belaster foten. Det vil skåne hælen mest mulig.

Treningsformer – Fra BEST til VERST for hælspore

BEST

TRAPPEGANG med hælspore
Når du tar trappa eller bruker trappemaskin på senteret, styrkes svangsenen for hvert trinn.
SYKLING med hælspore
Du trener svangsenen, men tråkk med tærne. Bruk gjerne fotbøyler eller klikkpedaler.
GANGE med hælspore
Med gode innleggssåler kan du trene svangsenen uten å overbelaste hælen.
CROSSTRAINER med hælspore
Hælene treffer ikke underlaget, og samtidig er det god trening av svangsenen.
SVØMMING med hælspore
Du får god trening og sparer hælen, men styrker ikke svangsenen.
LØPING med hælspore
Hold deg til korte turer på gress eller andre myke underlag, og ikke glem innleggssåler i skoene.
RACKETSPORT med hælspore
Løping kombinert med hopp og plutselige oppbremsinger er svært belastende for foten.

VERST

TURN med hælspore
De mange avsettene og landingene belaster foten så mye at hælsporen ikke leges.

Hvorfor er trappetrening spesielt bra for hælspore? 

  • God trening som ikke belaster: Du får god kondisjon og sterke beinmuskler samtidig som hælen avlastes, fordi den overhodet ikke er i kontakt med underlaget.
  • Svangsenen styrkes: Den vippende bevegelsen for hvert trinn fungerer som skånsom opptrening av svangsenen, som styrkes i stedet for å bli belastet.
  • Slik trener du i trapper med hælspore: Sørg for at du bare setter den forreste delen av foten ytterst på trinnet, slik at du aldri står på trappetrinnene med flat fot.

Kvinne med hælspore trener i trapper
Forbrenn 300 kcal ved en halvtimes hælspore-vennlig trening

Du forbrenner like mange kalorier ved å trene en halvtime på trappemaskinen som på en like lang løpetur i moderat fart. 

© iStock

Behandling av hælspore  hva kan ekspertene gjøre?

Den første smertefulle tiden kan en fysioterapeut lindre smertene med massasje og hjelpe deg med å finne egnede styrkeøvelser mens, en hjelpemiddelekspert kan finne de riktige innleggsålene. 

Hvis hælsporen skyldes betennelse, kan legen sette en kortisonsprøyte rett i det berørte området. Er ikke problemet løst etter et halvt år, kan det bli aktuelt med operasjon. Da vil eventuelt legen skjære et snitt i svangsenen for å strekke den mer ut.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler