Slik trener du med hælspore

Hva er hælspore?

Derfor oppstår hælspore

Lange løpeturer på hardt underlag eller treningsformer med mye hopp eller sprett, som badminton og turning, kan overbelaste føttene. Har du hul- eller plattfot, eller står mye i løpet av dagen, har du ekstra stor risiko for hælspore. Det samme gjelder hvis du er overvektig, siden de overflødige kiloene er svært belastende for føttene.

Dette skjer i hælen når du har hælspore

Under foten, fra hælen til tærne, løper svangsenen. En kraftig sene som blant annet fungerer som en slags støtabsorberende tråpute. Når du overbelaster foten, kan det oppstå mikroskopiske skader i den delen av senen som sitter på hælbeinet, for eksempel små brudd. Andre ganger skyldes plagene en betennelse.

Her sitter smerten ved hælspore

Hælspore kan gjøre veldig vondt, og smerten er ofte jagende – eller lynende. Det er verst når du tråkker på foten, mens smertene som regel går over når du setter deg og avlaster den. Det er ofte bare én fot som rammes, og du har mest smerter om morgenen. De avtar gjerne etter hvert som du bruker foten i løpet av dagen. Du kan ofte gå bort smertene.

Dette kan du gjøre selv ved hælspore

Avlastning dag 1–3

Hvil foten og bruk helst sko med innleggssåler når du går. Gå fortrinnsvis på myke underlag (hvis du kan) og ta smertestillende dersom ikke smertene er til å holde ut.

Tøying dag 3–7

Sitt med det dårlige beinet i kors over det andre. Ta tak rundt tærne og bøy dem så langt inn mot leggen du kan. Hold strekket i 10 sekunder. Gjør 10 repetisjoner og gjenta øvelsen 3 ganger daglig.

Styrketrening uke 2–12

Sett foten på et trappetrinn med hælen utenfor kanten og med et sammenrullet håndkle under tærne. Legg vekten på foten og vipp den sakte opp og ned. Gjør 3 sett à 12 repetisjoner annenhver dag.

Opptrening måned 2–6

Det tar lang tid å komme seg over en hælspore, så trapp opp treningen gradvis. Pass på hvis du kjenner at smertene kommer tilbake. Unngå løping og andre svært belastende aktiviteter.

Hva du kan og ikke kan trene hvis du har hælspore

Så lenge du ikke kan sette ned foten uten å få vondt i hælen, bør du holde deg unna treningsformer som belaster foten for å skåne hælen.

Trappegåing

Når du tar trappa eller bruker trappemaskin på senteret, styrkes svangsenen for hvert trinn.

Derfor er det bra å gå i trapper ved hælspore: Du får god kondisjon og sterke beinmuskler samtidig som hælen avlastes, fordi den overhodet ikke er i kontakt med underlaget.
Svangsenen styrkes: Den vippende bevegelsen for hvert trinn fungerer som skånsom opptrening av svangsenen, som styrkes i stedet for å bli belastet.
Slik trener du: Sørg for at du bare setter den forreste delen av foten ytterst på trinnet, slik at du aldri står på trappetrinnene med flat fot.

Sykling

Du trener svangsenen, men tråkk med tærne. Bruk gjerne fotbøyler eller klikkpedaler.

Gange

Med gode innleggssåler kan du trene svangsenen uten å overbelaste hælen.

Ikke undervurder gange som mosjonsform. Her er fem strålende helseseffekter ved å gå 30 minutter daglig.

Ellipsemaskin

Hælene treffer ikke underlaget, og samtidig er det god trening av svangsenen.

Er du ny på ellipsemaskinen? Slapp av, vi viser deg hvordan du bruker den.

Svømming

Du får god trening og sparer hælen, men styrker ikke svangsenen.

Løping

Hold deg til korte turer på gress eller andre myke underlag, og ikke glem innleggssåler i skoene.

Racketsporter

Løping kombinert med hopp og plutselige oppbremsinger er svært belastende for foten.

Turning

De mange avsettene og landingene belaster foten så mye at hælsporen ikke leges.

Dette kan eksperten gjøre ved hælspore

Den første smertefulle tiden kan en fysioterapeut lindre smertene med massasje og hjelpe deg med å finne egnede styrkeøvelser mens, en hjelpemiddelekspert kan finne de riktige innleggsålene. Hvis hælsporen skyldes betennelse, kan legen sette en kortisonsprøyte rett i det berørte området. Er ikke problemet løst etter et halvt år, kan det bli aktuelt med operasjon. Da vil eventuelt legen skjære et snitt i svangsenen for å strekke den mer ut.