Hvis du har smerter under føttene, er det hjelp å få. Disse enkle øvelsene kan hjelpe deg med å bli kvitt smertene og forhindre at de kommer tilbake.
FOTSMERTER – Gi føttene litt oppmerksomhet – det lønner seg.
Smerter under føttene rammer omtrent én av ti av oss, og hvis du er kvinne og over 60 år, er risikoen mye høyere.
Smerter i fotbuen er ikke bare ubehagelig, det hemmer også hverdagen og gjør det vanskeligere å gå, stå og generelt være aktiv. Heldigvis kan smertene lindres og behandles.
Med noen målrettede fotøvelser kan du redusere smerter, styrke fotbuesenen og forbedre fotens funksjon. De tre øvelsene nedenfor krever ikke noe spesielt utstyr, så de kan gjøres hjemme når det passer deg.
Gjør gjerne øvelsen hver dag med 3 x 15 repetisjoner for hver fot. Fokuser på kontroll, ikke kraft.
Gjør øvelsen annenhver dag med 3 x 15 repetisjoner. Hvis det blir for lett, kan du øke belastningen ved å gjøre øvelsen på ett bein om gangen eller ta på deg en tung ryggsekk.
Gjør øvelsen annenhver dag i 3 x 20-30 sekunder for hvert bein.
Føttene våre er hele tiden i arbeid når vi går, står, hopper og løper. Det er de som bærer vekten vår, og det er de som har hovedansvaret for dempingen hver gang vi sender et støt gjennom kroppen.
Det er derfor ikke rart at føttene våre kan bli slitne og ømme, og det er ikke rart at smerter i føttene er en av de vanligste hverdagsplagene som mange mennesker lider av.
Den typiske årsaken til smerter i føttene er plantar fasciitt, også kjent som plantar hælsmerte. Det kan føles enten som smerter i fotbuen eller som smerter rundt hælen og opp mot akillessenen.
Fotbuesmerter kan i stor grad forklares med overbelastning, forklarer Jonas Bjørn-Andersen, som er fysioterapeut og driver klinikken Smertefri Fysioterapi.
"Fotbuesenen (plantar fascia) er en stor og sterk sene som fester seg på hælen, går under foten og fester seg igjen på de fem tærne. Den holder foten sammen og gir en stabilitet som gjør at du kan bære hele vekten din på foten uten at foten kollapser. Hvis du belaster senen mer enn den tåler, vil den reagere med symptomer. Det er senens måte å beskytte seg på. Det første steget i behandlingen av smertene er å finne ut hvorfor de har oppstått," sier Jonas Bjørn-Andersen og forklarer:
"Overbelastning kan ofte spores tilbake til endret atferd. Kanskje har du begynt å løpe, spille tennis eller vært på en storbyferie der du har gått mye."
Fotbuesmerter er spesielt vanlig hos personer over 60 år, noe som skyldes at senevevet mister styrke og elastisitet når vi blir eldre.
Løpere er også mer utsatt, ettersom løping belaster føttene, og kroppsvekten spiller en rolle i risikoen for å utvikle smerter i fotbuen. Jo høyere vekt, desto større belastning er det på foten. Endelig rammes kvinner oftere enn menn, ettersom kvinners sener og leddbånd (inkludert fotbuesenen) blir slappere under graviditet og i overgangsalderen.
10% av befolkningen vil komme til å slite med smerter i fotbuen på et tidspunkt.
Når årsaken til smertene er identifisert, er det viktig å stoppe eller redusere aktiviteten som utløste smertene for å gi senen en sjanse til å komme seg igjen.
Du kan også se på fottøyet du bruker. Hvis du har gått mye i flate sandaler i løpet av sommeren, eller hvis du bruker flate, harde sko – i tillegg mot harde underlag – kan det hjelpe den ømme senen å bytte til mykere sko, med mer støtte og mer demping.
Den siste fasen handler om å styrke fotbuesenen med målrettede øvelser for å gjøre den sterkere enn før, og dermed bedre i stand til å tåle den belastningen du kan komme til å utsette den for i fremtiden.
"Det er særlig den siste fasen mange underprioriterer. Men du får jo smerter fordi vevet ikke har vært sterkt nok til å tåle den belastningen du har påført det. Hvis du da bare fortsetter der du slapp når smerten er borte, kan du være ganske sikker på at smerten kommer tilbake," sier Jonas Bjørn-Andersen.