Føtter
Fottrening er spesielt bra

hvis du har en stående jobb, løper, går og/eller trener styrke. 

© Jakob Helbig

Slik trener du føttene

Føttene holder deg oppe 365 dager i året, så hvorfor ikke bruke litt mer tid på dem? Her får du gode råd om hvordan du styrker og pleier kroppens fundament.

6. juni 2019 av Esther Baltzer & Tina Valentin Bitsch

Føtter i toppform

Det er lettere å lokke friske føtter ut på de daglige 10 000 anbefalte skrittene, enn sure tær. Og det er spesielt fjæringen og smidigheten som bestemmer hvor lett på tå du valser gjennom livet. Mange mister dessverre mye av bevegeligheten i føttene på grunn av de stive underlagene vi går rundt på. Moteriktige sko tar heller ikke alltid hensyn til fotens form, og det kan være fy for føttene. Hvis føttene sjelden får plass til å boltre seg, glemmer du å bruke mange av funksjonene. Det kan lett føre til at de blir stive og vanskelige å ha med å gjøre.

Derfor er det så viktig å trene føttene

  • Større fleksibilitet
    Når føttene er elastiske og smidige, blir hele kroppen mer bevegelig.
  • Færre skader
    Mange problemer med knær, hofter og rygg oppstår når fjæringen i foten og vrifunksjonen blir dårlig.
  • Bedre sirkulasjon
    Når blodsirkulasjonen blir bedre, blir det også lettere å holde føttene varme.
  • Rask restitusjon
    Jo mer ubesværet og fritt du beveger deg, jo fortere kommer kroppen seg.
  • Mer velvære
    Glade føtter er helt nødvendig for at du skal holde deg frisk, rask og bevegelig gjennom hele livet.
Føtter
De finurlige føttene

Visste du at skjelettet i foten består av 26 knokler som holdes sammen av kraftige leddbånd? Sammen med muskler og sener fungerer de som fjæring.

7 øvelser for føttene

Nå skal du trene fjæringen i foten, balansen og styrken. Gjør helst øvelsene tre ganger i uka for å få best mulig effekt, eller bruk dem i perioder hvor føttene er utsatt for ekstra stor belastning. De tar 10–15 minutter og kan fint gjøres foran tv-en. Du kan også velge ut et par øvelser som du legger til oppvarmingen før trening. 

1. Oppvarming med ball

Slik gjør du: Stå oppreist og legg en liten, hard ball under foten, og rull fotsålen fram og tilbake over ballen. Også ut på sidene, slik at du får massert foten skikkelig. Legg gjerne all vekta på ballen, slik at foten smyger seg rundt ballen. Gjør det i 30–45 sekunder på hver fot.

Bra fordi: Ballen myker opp musklene, øker blodsirkulasjonen og gjør føttene smidigere.

OBS: Du kan også sitte ned hvis føttene er stive. Sett deg som mål at du skal kunne stå og legge vekta på ballen uten at det gjør vondt.

Oppvarming med ball
En liten massasjeball

er et kjempefint hjelpemiddel for å koble føttene til hjernen. Når du masserer foten med ballen, skaper du en forbindelse til hjernen ved hjelp av trykk. Hvis du har noen punkter som sover, vekker du dem på denne måten.

© Jakob Helbig

2. Oppvarming med fingrene

Slik gjør du: Sitt på gulvet eller i en stol, og legg den ene foten over motsatt kne. Spre tærne ved å putte fingrene mellom dem, og kjør tærne og foten rundt i sirkler. Gjør det i ett minutt på hver fot.

Bra fordi: Det løsner opp på en god måte. Foten blir smidigere og vant til å bevege seg optimalt.  

TIPS! Gjør alle øvelsene barbeint for å få best mulig bevegelighet.

Oppvarming med fingrene


© Jakob Helbig

3. Tå til hæl

Slik gjør du: Stå oppreist og løft deg opp på tærne. Rull ned igjen og kom hele veien opp på hælen, rolig og kontrollert. Gjør 8 repetisjoner.

Bra fordi: Fjæringen er helt avgjørende for at du skal kunne bevege foten optimalt. Samtidig blir også tærne smidigere og bidrar til å varme opp foten enda mer.

Tå til hæl
© Jakob Helbig

4. Fra utside til innside

Slik gjør du: Stå oppreist og rull hele veien på utsiden av foten og så på innsiden. Prøv å stabilisere knærne, slik at bevegelsen bare foregår i ankelen og foten. Gjør 8 repetisjoner.

Bra fordi: Du venner deg til å bevege foten og ankelen fritt, og de blir smidigere. Det setter også fart på blodsirkulasjonen.

Fra utside til innside
© Jakob Helbig

Gjør øvelse 3 og 4 mens du går

Vil du gjøre det litt vanskeligere, kan du prøve å gjøre øvelsene mens du går. Først går du cirka 10 meter på tærne, og så 10 meter på hælen, 10 meter på utsiden og til slutt 10 meter på innsiden. 

5. Hælløft 

Slik gjør du: Stå på gulvet eller på et trappetrinn. Løft hælen så du kommer helt opp på forfoten, og se om du klarer å holde balansen i et par sekunder. Vil du gjøre det litt vanskeligere, kan du spre tærne og fordele vekta på hele forfoten før du løfter deg. Gjør 3 x 8 repetisjoner.

Bra fordi: Styrker leggen og balansen, og gir foten gode forutsetninger for å bevege seg optimalt. Øvelsen er spesielt fin for deg som løper og har en vond akillessene. 

Hælløft
© Jakob Helbig

6. Løft stortåa

Slik gjør du: Stå oppreist på helt flat fot, og løft stortærne, samtidig som resten av tærne presses mot gulvet. Er det vanskelig, kan du starte med å løfte stortåa med fingrene. Gjør 8 repetisjoner.

Bra fordi: Musklene i føttene aktiveres. Det lille løftet med stortåa forebygger stivhet og plager.

Løft stortåa
© Jakob Helbig

7. Løft tærne

Slik gjør du: Stå oppreist på helt flat fot, og løft alle tærne bortsett fra stortåa. Pass på at du ikke vipper inn på innsiden, slik at knærne synker inn mot hverandre. Gjør 8 repetisjoner.

Bra fordi: Forfoten blir smidigere og det blir bedre fjæring i selve foten. 

Løft tærne
© Jakob Helbig

Kombiner øvelse 6 og 7

Til slutt kan du gjøre øvelse 6 og 7 sammen, slik at også koordinasjonsevnen settes på prøve. Start med å løfte stortåa på den ene foten og de fire andre tærne på den andre foten. Etterpå gjør du det samme omvendt. Gjør 8 repetisjoner.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler