Slik trener du under svangerskapet

Generelt anbefales gravide å trene minst 30 minutter per dag, hvis graviditeten ellers er normal og legen ikke har noen innvendinger. Du kan godt dele opp de 30 minuttene, men da bør helst hver aktive periode vare i minst ti minutter.

Hvis det er komplikasjoner i svangerskapet, bør du be lege, jordmor eller fysioterapeut om råd.

Fysisk aktivitet utover de 30 minuttene vil gi ytterligere helsefordeler, men her som ellers i livet gjelder det å unngå overdrivelser.

Trening er generelt gunstig, blant annet fordi det øker følelsen av velvære, kan gi bedre selvtillit og reduserer faren for fødselsdepresjon.

• For deg vil trening … gi bedre helse, blant annet ved å dempe vektøkningen, redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, forebygge høyt blodtrykk og gi mindre fare for svangerskapsforgiftning. Trening kan også dempe ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet.
• For barnet vil trening … gi bedre helse ved at det er mindre risiko for å bli født overvektig når mor er fysisk aktiv under svangerskapet.

• Kondisjonstrening: Du kan godt trene kondisjon, altså der målet er å styrke hjerte- og lungefunksjon. Ved slik aktivitet arbeider du vedvarende med de store muskelgruppene, slik at pulsen stiger. Det kan være rask gange, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn og aerobic.

• Styrketrening: Du kan godt trene styrke, slik at du styrker muskler, bindevev, beinbygning og ledd. Har du ingen erfaring med styrketrening, kan det være en fordel å trene med maskiner på treningssenteret. Du bør også starte med lav belastning, slik at du blir godt kjent med bevegelsene før du øker belastningen.

Savner du et godt treningsprogram for gravide? Prøv I FORMs svangerskapstrening på video for begynnere og viderekomne her_OV

Svangerskapet er en fysisk krevende tilstand, selv om det ikke er en sykdom. Det bør du ta hensyn til, slik at treningsambisjonene tilpasses det faktum at du ikke bør trene altfor hardt.

Generelt anbefales det at gravide holder seg moderat fysisk aktive. Det vil si at at du trener slik at du blir litt andpusten og klarer å føre en samtale, men uten å ligge på grensen av det du klarer å prestere. Gode eksempler på moderat fysisk aktivitet er sykling, rask gange, svømming og styrketrening.

For deg som ikke er vant til å trene, er det spesielt viktig at du ikke driver med hardere trening enn dette. Kvinner som var vant til å trene før svangerskapet, kan generelt godt trene med noe høyere intensitet uten at det er skadelig.

Generelt bør likevel alle gravide unngå trening eller omgivelser der man risikerer overoppheting og væskemangel. Sørg også for å spise og drikke ekstra godt de dagene du trener.

Uansett hvor god formen var før du ble gravid, er det en rekke symptomer du må være oppmerksom på i forbindelse med trening. Opplever du noen av disse symptomene mens du er gravid, må du være ekstra oppmerksom, stoppe treningen eller redusere tempo og intensitet – og gjerne ta en prat med fastlegen.

Du kan godt trene magemuskler når du er gravid, men etter hvert som den blir større, vil ikke magen oppføre seg helt som den pleier. Dermed blir den også mykere langs magens midtlinje. Grunnen er at bindevevet som forbinder de to muskelgruppene i den såkalte sixpacken, blir mykere under svangerskapet.

Det anbefales ikke å ta verken rette eller skrå situps hvis øvelsen får magen til å bule ut til en spiss langs midtlinjen enten under eller etter treningen. Her kan det være nyttig å få veiledning fra en spesialisert fysioterapeut som kan forklare hvordan magen kan trenes.

Gode alternative mageøvelser kan for eksempel være øvelser på alle fire der du gjør diagonale strekk av arm og bein, eller ved å ligge på ryggen og bevege armer og bein i stedet for å løfte hodet. Eller det kan være stående øvelser der du strekker en vekt eller en strikk fra skulderen og opp mot taket. Det vil også presse og styrke magemusklene. Hensikten er å få magemusklene til å holde og støtte deg og babyen mens du belaster via arme og bein.

Når du trener magemuskler, er det lurt å puste ut og knipe samme under øvelsen.

Gange er i utgangspunktet en skånsom mosjonsform som de fleste gravide tåler. Som ellers må man huske at alle gravide kropper er forskjellige og derfor kan reagere ulikt på belastninger.

En god grunnregel er å heller gå mange og korte turer enn få og lange – særlig hvis du blir trett og sliten i føtter, bekken eller rygg.

Er du ikke vant til å løpe, skal du ikke begynne med det når du er gravid. Velg heller andre aktiviteter så lenge du er gravid, for eksempel ergometersykling eller svømming.

Var du vant til å løpe før du ble gravid, kan du fortsette med det så lenge det ikke føles ubehagelig. Vær spesielt oppmerksom på tyngdefølelse i underlivet.

Det finnes ingen retningslinjer for hvor langt gravide kan løpe. Det sunn fornuft som gjelder, så du bør ikke løpe lenger som gravid enn du gjorde før du ble gravid. Løp du ikke før du ble gravid, skal du heller ikke begynne med det nå.

Lytt til kroppens signaler. Stopp hvis noe føles ubehagelig eller vondt. Svangerskapet er uansett ikke tiden for å komme i ditt livs form. I stedet kan du konsentrere deg om å beholde en så god form som mulig ut fra nettopp dine forutsetninger.

Når du er gravid og skal løfte, må du være oppmerksom på at både bekkenbunn, rygg og mage skal tåle belastningen. Det betyr at du ikke må få vondt, bli tissetrengt, kjenne tyngdefølelse i underlivet eller urinlekkasje. Dette vil være forskjellig fra kvinne til kvinne, avhenge av fysisk form før og under svangerskapet samt den generelle fysiske styrken og spesielt hvor sterk man er i bekkenbunnen.

Har du ikke løftet eller trent styrke i noen større grad før svangerskapet, må styrketreningen bygges opp gradvis og med respekt for kroppens begrensninger – gjerne med lav belastning og flere repetisjoner fremfor tung belastning. Unngå trening med høy vektbelastning som øker buktrykket betydelig.

Du kan trene gjennom hele svangerskapet, så lenge du tilpasser ambisjoner og intensitet til hvordan du har det etter hvert som du nærmer deg fødselen.

Etter hvert som livmoren vokser, vil også trykket mot lungene øke. Da vil du merke at du lettere blir sliten og andpusten. Utbyttet av treningen vil imidlertid være like godt som før.

Det gjelder generelt å unngå fallskader, for eksempel ved ridning eller skitrening, samt støt fra spark eller slag i kontaktsport og kampsport. Dykking frarådes også, og man bør heller ikke drive med hard fysisk aktivitet over 2500 moh.

Liggende trening i siste halvdel av svangerskapet kan føles ubehagelig for noen. Det skyldes vena-cava-syndromet som gir redusert blodtilførsel til livmor og hjerte, noe som kan føre til ubehag, svimmelhet og kvalme. Når eller om dette inntreffer varierer veldig fra kvinne til kvinne.

Trening med tung vektbelastning som øker buktrykket betydelig, bør unngås.

Nei, trening øker ikke risikoen for å føde for tidlig så lenge svangerskapet er normalt. Det finnes faktisk flere undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke virker negativt på fødsel og svangerskap, og at gravide som mosjonerer har lavere risiko for å føde for tidlig.

Studier tyder på at kvinner som er i god form generelt har færre plager og oftere en ukomplisert fødsel – altså med for eksempel færre keisersnitt og færre tangforløsninger. Det er likevel nødvendig med mer forskning før det er mulig å trekke bastante konklusjoner.