Enten vi snakker om forebygging eller behandling, er knipeøvelser det beste våpenet mot inkontinens. Hele 35–50 prosent av alle inkontinente kan bli kvitt problemet helt bare ved å knipe. Og så gir knipeøvelser deg et bedre sexliv. Har du ikke teknikken inne, så sjekk guiden vår.
KNIPEØVELSER Start dagen med knipeøvelser.
Trening av bekkenbunnen er viktig, men blir ofte glemt. Men hvis du vil unngå inkontinens eller ønsker deg et bedre sexliv, er knipeøvelser det beste trikset.
Les dette og lær mer om hvorfor knipeøvelser er så viktige, og hvordan du lærer deg knipeteknikken.
Sett nedenfra ser bekkenbunnsmusklene ut omtrent som en U. Inni den ligger endetarmen, urinrøret og skjeden.
Når du kniper, trekker bekkenbunnsmusklene seg sammen, og det fører til at det blir en knekk på endetarmen, skjeden og urinrøret.
Det er denne bevegelsen du kan se på illustrasjonen nederst på siden. Knekken stenger så å si rørene, slik at ingenting kommer ut.
KNIPEØVELSER Når du gjør knipeøvelser, trekker musklene seg sammen og det gir en knekk på de tre "rørene" som stenges av.
Mange kvinner kniper faktisk feil, og derfor er det viktig å lese videre selv om du kanskje ser på deg selv som en ekspert på knipeøvelser.
Hvis du gjør knipeøvelsene på feil måte, er nemlig treningen i beste fall bortkastet tid. I verste fall kan det faktisk gjøre deg mer inkontinent, fordi det kan føre til at trykket på blæra øker.
Absolutt alle knip starter ved endetarms åpningen. Forestill deg at du skal løfte et lite, modent blåbær opp med ringmuskelen uten at du moser det. Hvis du synes det er vanskelig å vite akkurat hvordan det føles, så tenk på hva du gjør når du holder på en promp, og gjør det samme – bare ikke like hardt.
Når du gjør knipeøvelser, er det viktig at bekkenbunnen, det vil si musklene nederst i bekkenet, aktiveres raskt, men selve knipet skal du helst holde i fem–seks sekunder.
Les også: Inkontinens – kan det ramme deg?
Hvis du aldri har gjort knipeøvelser før, klarer du kanskje ikke å holde knipet i mer enn tre sekunder, og det er helt greit. Start der og tren på å holde det lenger.
Når du får til det, kan du gjøre det til en vane å gjøre 10 knip à fem–seks sekunder daglig for å holde bekkenbunnen sterk.
Pass på at du ikke blir «for flink» til å knipe og glemmer å gi slipp igjen. Det er også viktig at du er i stand til å slappe av i bekkenet for at det ikke skal ende med at du får myoser i underlivet.
Når du kniper, skal du rette oppmerksomheten mot endetarmsåpningen.
Kjenn at du snører sammen rundt den som når du skal holde tilbake tarmluft, og trekk endetarmen frem mot skjeden, urinrøret og skambenet. Du skal kjenne en bevegelse fremover og litt oppover inne i deg selv. Knipet vil føles tydeligst ved endetarmen, men hele levator ani-muskelen vil bli aktivert.
Hvis du ikke kjenner noe, starter du helt fra bunnen med knipeøvelser for nybegynnere.
Hvis du aldri har gjort knipeøvelser før, kan du begynne med å gjøre dem liggende, for da er det ikke noe press på bekkenbunnen. Øv deg i forskjellige stillinger.
Det letteste er sannsynligvis å ligge på ryggen med bøyde bein. Når du har lært deg å knipe i denne stillingen, kan du prøve å legge deg over på siden, fremdeles med bøyde bein, eller på magen.
Når du er blitt helt trygg på å knipe liggende, kan du sette deg opp. Sitt på en stol og prøv deg fram ved å knipe i forskjellige stillinger, for eksempel mens du lener deg litt forover eller til siden.
Når du får til å gjøre knipeøvelsene sittende, er det på tide å komme seg på beina. Start med å stå helt stille, knip, og hold knipet mens du tar et skritt. Ikke slutt å knipe før du står stille igjen.
Du kan også prøve å hoppe mens du kniper. Når du er blitt skikkelig dreven, er du i stand til å knipe rett før du hopper eller når du kjenner at et nys er på vei.
Men når er du i mål? Bekkenbunnen er sterk nok når du sent på dagen i stående stilling kan klare 20-25 maksimale knip à 6-8 sekunder med noen sekunders pause mellom hvert knip og 4-5 submaksimale knip à 30 sekunder med like lang pause mellom knipene.
Samtidig skal du sørge for at du automatisk kniper når du hoster, nyser og løfter, og når du trener.
Klarer du det, er bekkenbunnen sterk, utholdende og klar til å koble seg inn ved brå belastninger og tåle et langvarig press. Men husk at det er en livslang oppgave å holde den i form med knipeøvelser!
Kilde: Jannie Dobel, urogynekologisk fysioterapeut og sekretær i Kontinensforeningen