Fisk på is
Fet fisk er bra

Laks og makrell er noen av de fete fiskene som blant annet inneholder bra med D-vitamin og omega-3-fettsyrer.

© iStock

Sant og usant om fisk

Vi hører hele tiden at vi må spise mer fisk. Men hvorfor må vi egentlig det? Og er de ikke bare fulle av tungmetaller og medisinrester? Vi tar et dypdykk i en rekke utbredte myter om fisk.

13. mars 2020 av Martin Kreutzer

Fisk på boks og glass teller ikke

USANT

Fiskehermetikk er en fin måte å få i seg fisk på. Ernæringsmessig er fisken ikke helt på nivå med fersk fisk, men den er fremdeles ganske sunn. 

Det eneste du bør tenke på er den eventuelle safta eller sausen som følger med fisken. Karrisild er for eksempel unødvendig fet på grunn av all oljen i karrisausen, den magre tunfisken ligger ofte i en dårlig planteolje når du kjøper tunfisk i olje, mens tomatsausen i makrell i tomat kan inneholde sukker. 

Sjekk alltid forpakningen for å se om det følger med noen uheldige stoffer. Fisk på boks er blitt beskyldt for å inneholde stoffer fra selve boksen som kan være helsefarlige. Mattilsynet mener at det ikke er grunn til bekymring så lenge boksen ikke buler ut, lekker eller har noen form for sprekker eller skader, men så snart boksen er åpnet, bør du flytte fisken over i en annen beholder. 

Fiskeolje er bra mot betennelse 

SANT

Hvis du har en betennelsestilstand i kroppen, er fiskeolje i form av omega-3-fettsyrer svært effektivt. Mengden av omega-3 varierer, men generelt gjelder det at jo fetere fisken er, jo bedre. Oppdrettsfisk inneholder mindre av det sunne fettet enn villfisk.


Gode omega-3-kilder (omega-3-fettsyrer per 100 gram)

Omega-3-innhold i fisk pr. 100 gram

Gravide bør helst ikke spise fisk

USANT

Du kan mer enn gjerne spise fisk når du er gravid, men det er ekstra viktig at du varierer mellom mager og fet fisk, og styrer unna store rovfisker for at ikke tungmetaller som kvikksølv skal hope seg opp i kroppen. De kritiske rovfiskene er blant annet tunfisk, skate, kveite, gjedde, sverdfisk, håbrann og aborr. 

Tunfisk på boks kommer som regel fra mindre tunfisk, som inneholder mindre kvikksølv enn ferske tunfiskbiffer. Hold deg i så fall til maks én boks i uka, og unngå bokser med hvit/ Albacore-tunfisk. 

Anbefalingene gjelder også for dem som ammer eller planlegger å bli gravide, samt barn i alderen 3–14 år. Barn under tre år skal helst ikke spise rovfisk.



Vekt - få i deg 350 gram fisk i uka

Du må spise fisk hver dag

USANT

Spis gjerne fisk hver eneste dag, men det er ikke nødvendig rent helsemessig. De mest interessante stoffene er omega-3-fettsyrer og D-vitamin, og de er bra for deg enten du får litt hver dag eller gjennom to–tre ukentlige fiskemåltider. 

Derfor kan du velge fritt hvordan du skal nå minstemålet på 300 gram fisk i uka, og helst mer, så vi har plusset på litt nedenfor. Minst 200 gram av det skal helst være fet fisk, som laks, ørret, sild og makrell.

Lær deg hva fisken veier: 

1 boks tunfisk – ca. 120 g

1 rødspettefilet – ca. 70 g

1 boks makrell i tomat – ca. 75 g

1 stor laksefilet – ca. 150 g

1 salat med røykelaks – ca. 100 g

1 tunfiskbiff – ca. 125 g

1 skive med sildepålegg – ca. 50 g


Oppdrettsfisk er er fri for miljøgifter

USANT

Oppdrettsanlegg på land er ingen garanti for at fisken er «ren», viser flere undersøkelser. Tester som Havforskningsinstituttet gjennomfører jevnlig, viser at røykelaks fra oppdrettsanlegg kan inneholde miljøgifter, men sjelden i mengder som overstiger de formelle grenseverdiene. Og ikke så mye at det er bedre å droppe fisken. Om du skal velge villaks eller oppdrettslaks, handler blant annet om hvilke stoffer du vil unngå helt eller få minst mulig av.


Velg fisk med mindre kjemi

1. Velg små fisker, som sild, ansjos og sardiner. 
Store fisker som tunfisk, kveite og aborr kan på grunn av høy levealder hope opp mer av miljøgifter, som kvikksølv.

2. Sats på fisk fra rene havmiljøer.
Nord-Atlanteren er mye mindre rammet av forurensning enn Østersjøen. Dioksiner finnes særlig i fet fisk fra Østersjøen, og denne fisken må merkes på en synlig måte. Kravet gjelder ikke bearbeidede produkter som fiskekaker og laksepaté.

3. Sjekk favorittfisken din på offentlige nettsider
For eksempel havforskningsinstituttet.no, som tester fisk på vegne av Mattilsynet, samt for eksempel laksefakta.no.

4. Sats på villfisk eller økologisk oppdrettsfisk hvis du vil unngå medisinrester
Men Mattilsynet har ikke påvist medisinrester over grenseverdiene i oppdrettsfisk det siste året. Når du velger villfisk og økologisk fisk, unngår du også tilsetningsstoffer, genmodifisert fôr og fargestoffer.

Damping er best

SANT

Hvis du ikke vil servere fisken rå, er damping den mest skånsomme tilberedningsformen. Den forholdsvis lave temperaturen hindrer nemlig at fiskens sunne fettstoffer forandrer karakter. 

Tester av blant annet tunfisk viser at du ved steking mister opptil hele 75 prosent av omega-3-fettsyrene, mens fettsyrene stort sett forblir inntakte ved damping. Samtidig unngår du å vaske ut en masse vitaminer og mineraler når du nøyer deg med litt vann(damp) i stedet for å koke fisken i store mengder vann.


Så sunn er tilberedningen

(på en skala fra 1 til 10 som 10 er best):

Tilberedningsform Vurdering
Dampet fisk 9
Fisk i mikrobølgeovn 8
Marinert fisk 6
Ovnsbakt fisk 5
Konservert fisk 4
Røykt fisk 3
Stekt fisk 2

Fisk inneholder mye protein

SANT

Fisk er en real proteinbombe og inneholder omtrent like mye protein som kjøtt. Spesielt mager fisk som flyndre, sei og tunfisk (som er klart best), er rike på det muskeloppbyggende næringsstoffet. Med et snitt på 20 gram protein per 100 gram fisk, inneholder for eksempel én laksefilet 30–50 prosent av dagsbehovet for kvinner. 


Fisk er en viktig kilde til D-vitamin

SANT

Fisk er en av få matvarer som inneholder pene mengder av selve solskinnsvitaminet. En mangel kan påvirke både humøret, immunforsvaret og muskelfunksjonen. Det er spesielt i vinterhalvåret du risikerer å få for lite av det viktige vitaminet. I mørketiden står nemlig sola så lavt på himmelen at solstrålene ikke treffer huden i riktig vinkel, slik at kroppen setter i gang med å produsere D-vitamin selv. 

De beste kildene til vitaminet – etter sola – er fet fisk som laks, sild og makrell, samt annen fisk som ikke kommer fra oppdrettsanlegg. For å få den anbefalte dagsdosen på 10 mikrogram D-vitamin, kan du velge mellom én teskje torskelevertran (som Møller´s), 40 gram røykt torskerogn, 60 gram regnbueørret, 30 gram stillehavslaks, 75 gram røykt sild og tre bokser makrell i tomat. 


10 mikrogram

– så mye D-vitamin bør du få i deg hver dag


Frossenfisk er mindre sunt enn fersk fisk

USANT

Du kan trygt legge frossenfisk i handlekurven, siden frossenfisk har de samme gode ernæringsmessige kvalitetene som fersk fisk. 

Dessuten gjør den ofte at det blir både lettere og billigere å legge fisk på tallerkenen. Kvaliteten varierer avhengig av hvor lenge fisken har vært fryst, og naturligvis også av kvaliteten til den ferske råvaren før nedfrysing. Også opptiningen påvirker i høy grad smaken og særlig konsistens. Det er mye bedre å tine frossenfisk i kjøleskapet enn på kjøkkenbenken. 


Andre kilder: VKM-rapport (2006) 


Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 5/2020 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler