Tunfisk – populær og problematisk

Tunfisken er ikke helt enkel. På den ene siden er den mager, proteinrik og inneholder viktige vitaminer og mineraler i tillegg til at den smaker godt. På den andre siden har flere arter vært truet på grunn av overfiske, og en del inneholder mye kvikksølv.

En stim med tunfisk

ELSKER DU TUNFISK? I så fall bør du lese dette, for tunfisk er ikke en råvare du bør spise mye av.

© iStock

Tunbiffer, sushi med tunfisk, tunfisksalat og kanskje en rask sandwich med tunfiskmousse. Hvis du elsker tunfisk, er det lurt å lese denne artikkelen, for selv om tunfisk i utgangspunktet er sunt å spise, er den langt fra uproblematisk. Det hand- ler både om overfiske og om kvikksølv.

Lær mer om den populære fisken, og få sunne tips og nydelige oppskrifter.

1 Hva slags fisk er egentlig tunfisk?


Tunfisken er en saltvannsfisk som hører til en undergruppe av makrellfamilien. Vanligvis finner man tunfisk i litt lunere farvann enn de skandinaviske. Tunfisken er både mager og proteinrik.

Det finnes åtte ulike arter som varierer i farge og størrelse. De største kan bli over tre meter lange og veie over 600 kilo. De fem viktigste artene er:

  • Albacore/hvit tunfisk
  • Bigeye
  • Bluefin
  • Yellowfin
  • Skipjack.

Den siste utgjør hele 58 prosent av den globale fangsten, og brukes særlig i tunfisk på boks.

2 Er tunfisk sunt?


Både ja og nei.

Tunfisk er en mager og proteinrik fisk med viktige vitaminer og mineraler som jod, jern og selen, samt A-, D- og E-vitamin. Så i utgangspunktet er tunfisk en sunn matvare. På grunn av forurensning i havet, ikke minst av kvikksølv, kan likevel en rovfisk som tunfisk medføre en viss risiko, så ikke spis det hver dag.

Gå direkte til teksten om kvikksølv

3 Kalorier og proteiner i tunfisk


Tunfisk i olje

Kalorier i tunfisk

Tunfisken er mager. Velger du boksutgaven i olje, får du imidlertid en del ekstra fett og dermed også ekstra kalorier med på kjøpet.

  • Tunfisk i olje, boks
    Energi: 202 kcal

  • Tunfisk i vann, boks
    Energi: 107 kcal

  • Fersk tunfisk
    Energi: 117 kcal

Kilde: Matvaretabellen

Rå tunfisk

Proteininnhold i tunfisk

Tunfisk bugner av proteiner. En tunbiff inneholder cirka 33 prosent mer protein enn en tilsvarende oksebiff. Samtidig er proteinkvaliteten på topp, noe som betyr at kroppen kan utnytte hver eneste gram optimalt.

  • Tunfisk i olje, boks
    Protein: 25 g

  • Tunfisk i vann, boks
    Protein: 24 g

  • Fersk tunfisk
    Protein: 27 g

Kilde: Matvaretabellen

Næringsinnhold i tunfisk


Tunfisk er en mager og proteinrik fiskeart som også inneholder sunne vitaminer og mineraler. Spesielt A- og D-vitamin, jern, jod og selen. Her er næringsinnholdet per 100 gram.

4 Er det kvikksølv i tunfisk?


I utgangspunktet ja. Verdenshavene er forurenset av blant annet et tungmetall som kvikksølv, som hoper seg opp i kroppen til både dyr og mennesker. Tunfisken er en rovfisk som spiser mindre fisker, og derfor kan tunfisk inneholde store mengder kvikksølv.

Jo eldre og større tunfisken er, jo mer kvikksølv kan den inneholde. Det er spesielt store tunfisker som brukes til å lage tunbiffer.

Tun fisk
© iStock

5 Hvor mye tunfisk kan man spise?


Generelt spiser vi for lite fisk i Norge. Den offisielle anbefalingen lyder på 300–450 gram fisk i uka, og av dette skal helst 200 gram være fet fisk. Dermed er det 100–150 gram igjen til mager fisk som for eksempel tunfisk. Det tilsvarer omtrent en boks.

Mattilsynet anbefaler at du varierer mellom forskjellige fiskearter, så ikke nøy deg med tunfisk, som kan inneholde en del kvikksølv.

Ifølge Mattilsynet er de positive helsegevinstene ved å spise fisk generelt større enn de skadelige effektene av forurensingen. Det gjelder også hvis du spiser mer enn den anbefalte mengden. I så fall er det bare ekstra viktig å variere type fisk og unngå de artene som er mest utsatt for forurensning. For gravide, barn under fem år og dem som ammer, gjelder spesielle anbefalinger for tunfisk.

6 Kan gravide og ammende spise tunfisk?


  • TUNFISK PÅ BOKS:
    Her er det ofte snakk om tunfisk fra mindre fisker, som vanligvis inneholder mindre kvikksølv. Ifølge Mattilsynet er det helt trygt å spise for alle.

  • FERSK TUNFISK:
    Mattilsynet anbefaler at gravide og ammene helt unngår fersk tunfisk som tunbiffer og sushi med tunfisk. Tunfisken er en rovfisk som spiser andre fisk, og da kan ganske store mengder kvikksølv hope seg opp. Kvikksølv påvirker utviklingen av hjernen, spesielt hos fostre og små barn. Rådene for gravide og ammende gjelder også for deg som prøver å bli gravid.

7 Kan barn spise tunfisk?


Det avhenger av barnets alder og hvilken type tunfisk det er snakk om. Fersk tunfisk frarådes helt for de aller minste barna fra 0–5 år. Det er fordi den kan inneholde kvikksølv, som hjernen til så små barn er ekstra sårbare for på grunn av lav kroppsvekt.

Norske helsemyndigheter anser at det er helt trygt for alle å spise tunfisk på boks, selv om andre land, som for eksempel Danmark, anbefaler maksimalt én boks i uka for mer sårbare grupper.

8 Er tunfisken truet?


Tunfisken er svært ettertraktet. Den er faktisk så populær at fangsten ifølge organisationen MSC (Marine Stewardship Council) utgjør 20 prosent av verdien av all fangst av fisk og skalldyr i hele verden. Den store populariteten har i visse områder ført til overfiske, men ifølge MSC går det nå riktig vei med mer bærekraftig fiske.

For å være sikker på at den tunfisken du kjøper stammer fra et sertifisert bærekraftig fiske, kan du i utgangspunktet se etter det blå MSC-merket.

Du kan også sjekke fiskeguiden for bærekraftige fisk fra Verdens naturfond på wwf.no/ sjømatguiden. Her ser du hvilken tunfisk WWF henholdsvis anbefaler og fraråder at du kjøper. Det handler både om arten, fangstmetoden og området. Aller verst ser det ifølge WWF ut for blåfinnet tunfisk (makrellstørje), som har vært under sterkt press.

9 Hvilken boksvariant bør jeg velge?


Tun

HVIS DU TELLER KALORIER

... så velg tunfisk i vann. Konsistensen og smaken kan være litt tørr og kjedelig, men det kan du enkelt kompensere med godt tilbehør.

HVIS DU ER MEST OPPTATT AV SMAK

... så velg bokser med olivenolje. Vanligvis er det brukt solsikkeolje med mindre gode fettsyrer. La fisken renne godt av, så beholder den sin gode smak og du får i deg litt færre kalorier.

HVIS DU VIL HA BÆREKRAFTIG TUNFISK

... så se etter MSC-merket. Sjekk også fiskeguiden fra Verdens naturfond (WWF), som forteller ganske detaljert hvilken tunfisk du kan spise med god samvittighet, og hvilken det er best å unngå.

HVIS DU VIL UNNGÅ KVIKKSØLV

... er det greit å vite at det ofte er mindre kvikksølv i tunfisk på boks enn i fersk tunfisk. Ifølge Mattilsynet er det helt trygt å spise bokser med tunfisk som selges i Norge. Billige boksvarianter inneholder nemlig ofte mindre kvikksølv enn fersk tunfisk, ettersom det brukes mindre fisker i slike produkter.

10 Sjekk våre gode oppskrifter med tunfisk på boks her


Tunfisk på boks kan ligge i kjøkkenskapet i flere år. Når boksen er åpnet, må innholdet over i en annen beholder. Da holder den seg kaldt i én–to dager.

Fiskefrikadeller med tun

Tunfiskkaker og pastasalat med persillepesto

Mangler du inspirasjon til en lett middag, er et av våre favorittforslag denne oppskriften på supergode fiskekaker av tunfisk, servert med en herlig pastasalat.

Se oppskriften her

Wrap med tun

Bokhvetewrap med tunfisksalat og syltet rødløk

Bytt ut den klassiske wrapen og prøv denne supersunne bokhvetewrapen med krydret tunfisksalat og syltet rødløk. Vi lover at du ikke blir skuffet.

Se oppskriften her

Salat med tun

Nydelig salat med tunfisk, egg og oliven

Salade Nicoise på den sunne måten.

Se oppskriften her

Spaghetti med tun

Spaghetti med tunfisk, tomater og rødløk

Enkel oppskrift på spaghetti med tunfisk og rødløk. Retten lages med basisvarer fra kjøkkenet, og den er ferdig på bare 30 minutter.

Se oppskriften her

Rugbrødssandwich med tun

Rugbrødsandwich med tunfisksalat og hytteost

Vår rugbrødsandwich med tunfisksalat og hytteost er den perfekte, enkle lunsjen, som også metter. Og så er den både lett å ta med og herlig å spise hjemme.

Se oppskriften her

Æggewrap med tun

Eggewraps med tunfiskmousse, dill og grønt

Bytt ut den klassiske wrapen med en eggewrap og fyll den med tunfiskmousse, Vips! Så har du en sunn og god lunsj i matpakka.

Se oppskriften her

Pasta med tun

Pasta med tunfisk, kapers og oliven

Vil du ha en ekstra god og smakfull middag? Prøv denne pastaretten med tunfisk, kapers og oliven. Den tar bare 25 minutter å lage.

Se oppskriften her

11 Sjekk våre gode oppskrifter med fersk tunfisk her


Fersk tunfisk må oppbevares kaldt. Den må brukes samme dag som den er kjøpt, med mindre du fryser den. Tin alltid tunfisk i kjøleskapet.

Tun couscous

Tunfisk med couscous, spinat og spicy kokoskrem

Flytt grillen til tropene med denne friske retten med tunfisk.

Se oppskriften her

Salat med tun

Fort gjort fransk klassiker

Denne franske klassiske salaten salade nicoise lager du på under 30 minutter.

Se oppskriften her

Tunburger

Tunfiskburger med syltet løk og ingefær

Hvem har sagt at en burger må inneholde hakket oksekjøtt og salat? Prøv denne spennende varianten med tunfisk, syltet løk og ingefær.

Se oppskriften her

Tun med fennikel

Lynstekt tunfisk

Lekker lynstekt tunfisk på fennikel og radicchio med rosa grapefrukt.

Se oppskriften her

Krydret tun steak

Krydret tunbiff med ris, raita og tomatsalat

Sett fisk på menyen med denne oppskriften på krydret tunbiff med ris, raita og tomatsalat.

Se oppskriften her

12 Må tunfisk til sushi fryses før bruk?


Rå fisk kan inneholde parasitter. Derfor anbefaler Mattilsynet at fisk som skal brukes til sushi fryses ned til minst minus 20 grader i 24 timer før bruk for å drepe eventuelle parasitter. Visse oppdrettsfisker er unntatt fra frysekravet. Spør i fiskedisken når du skal kjøpe tunfisk til sushi.

Rå tun
© iStock

3 grilltips til tunfisk og andre fiskearter


Tun

  1. Ta ut tunfisken av kjøleskapet litt før den skal tilberedes, slik at den ikke er helt kjøleskapskald.
  2. Pass på at grillen er glovarm og ren, ellers henger tunfisken seg fast i risten.
  3. Pensle med litt olje før grilling, men ikke for mye så det blir flammer. Du kan heller pensle tunfisken med en god marinade med masse smak så fort du har tatt den av grillen.

Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 13/2022

Newsletter background