Fermentering av diverse grønnsaker
Fermentering

Her har vi fermentert forskjellige typer frukt og grønt

Slik fermenterer du maten din

Fermentering er en urgammel konserveringsmetode, som på en supersunn måte styrker immunforsvaret og får deg ned i vekt. Her ser du hvordan du kommer i gang med å fermentere maten din.

28. februar 2020 av I FORM-redaktionen

Vi støter oftere og oftere på kimchi, kraut og kombucha. Fermentering er nemlig blitt vekket til live igjen, og blitt populært i vårt kjøkken. Og det er ikke så rart, fordi et magisk sted mellom friskhet og total fordervelse, bobler sunnheten ved fermentering om kapp med velsmak. Men hva er fermentering, er fermentering egentlig sunt og hva kan man fermentere? Her kan du lære mer om den urgamle konserveringsmetoden. 

Fermentering – spørsmål og svar

 

Hva er fermentering?

Fermentering er en gjæringsprosess som har blitt brukt til å bearbeide og konservere matvarer, blant annet grønnsaker, i årtusener. 

Kort fortalt fermenterer du grønnsaker ved å legge dem hele eller snittede i et patentglass, dekke dem med saltlake og lukke lokket. Deretter lår du kålen fermentere i glasset i tre.fire uker ved 18-20 grader. Er det kaldere, tar det lenger tid, er det varmere vil fermenteringsprosessen være kortere.

 

Hvorfor skal du fermentere maten?

 

Fermentering gir glade tarmer

De melkesyrebakteriene som oftest dominerer i fermenterte matvarer, er bra for deg. De har en probiotisk effekt, hvilket vil si at de reduserer risikoen for diaré og gjør at kroppen lettere bryter ned melkesukker. Samtidig øker melkesyrebakteriene opptaket av næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalsium og jern.


 

Fermentering styrker og slanker 

Når du spiser fermentert mat, opptar ikke bare kroppen mer vitaminer. Tarmveggen styrkes slik at avfallsstoffer ikke så lett lekker ut i blodbanen. Melkesyrebakteriene produserer dessuten såkalte peptider som hemmer og dreper uønskede bakterier.

I tillegg tar melkesyrebakteriene plass i tarmen, slik at uvelkomne bakterier ikke får plass og dermed ikke kan gjøre deg syk. Og melkesyrebakteriene styrker ikke bare immunforsvaret: Nede i tarmen kan de gode bakteriene til og med hjelpe deg med å holde vekten og motvirke livsstilssykdommer. 

 

Forskningen har talt

Forskere ved universitetet i Lund i Sverige har undersøkt effekten av å tilsette melkesyrebakterier i maten. De ga to flokker rotter samme mat, men hos den ene gruppen tilsatte de melkesyrebakterier. 

De rottene som fikk melkesyrebakterier, la betydelig mindre på seg og hadde mindre betennelse i kroppen enn de rottene som ikke fikk melkesyrebakterier. Og betennelse kan gjøre det vanskeligere å regulere blodsukkeret og holde vekten.

Koreanske forskere gjorde en lignende oppdagelse da de sammenlignet to grupper, hvorav den ene gruppen spiste fersk kål og den andre den koreanske nasjonalretten kimchi, som består av fermentert kål. 

Fettprosenten sank i begge gruppene, men de som spiste fermentert kål, mistet mest fett og fikk også en større reduksjon i blodtrykket, samt lavere fasteblodsukker, enn de deltakerne som spiste fersk kål.

Her finner du sju fermenterete matvarer

 

Fementering – oppskrift

Slik fermenterer du maten


  1. Vask og snitt den grønnsaken du vil fermentere. Kål er lett å ha med å gjøre og et godt sted å begynne.
  2. Legg kålen i en skål. Tilsett cirka 1 ss salt til et helt kålhode - eller 20 gram dalt til 1 liter væske. Gi kålen en real omgang med massasje, slik at væsken presses ut og dekker den helt. 
  3. Hell kålen på patentglass eller gjærkrukker, og oppbevar dem ved ca. 20 grader i tre–fire uker, for eksempel i kjelleren. 
  4. Etter noen uker er kålen full av sunne probiotiske bakterier. Den syrlige smaken passer godt til fet mat som pølse eller laks. 
Fermentering oppskrift
Fermentering

Du kan fint fermentere andre ting enn kål. Se andre forslag til fermentering lenger ned. 

 

Hvor lang tid tar fermentering?

Fermentering krever tålmodighet, normalt en liten måned. Saltet i laken trekker sukkeret ut av frukten/grønnsaken, som nedbrytes til alkohol som igjen nedbrytes til syre. Dette fører til den karakteristiske syrlige smaken. I løpet av fermenteringsprosessen brytes grønnsakenes struktur ned, slik at når de er klare til å bli spist har de konsistens som om de hadde blitt dampet. Er du av den utålmodige typen, så velg kimchi, som bare trenger 4-7 dager på å bli spiseklar av fermentering.  

 

Kan man fermentere andre ting enn kål? 

Du kan fint fermentere andre ting enn kål. Fermentering av kål er riktig nok det som blir mest brukt, men du kan fermentere all slags frukt og grønt. I matindustrien brukes fermentering i stor grad til fremstilling av for eksempel rugbrød, øk, vin, yoghurt, plser og ost, og på Michelinrestauranter kan du smake fermentert maur og gresshopper hvis du liker slikt. 

 

Hvilken hverdagsmat er fermentert?

Sauerkraut
Den tyske surkålen er nok det produktet vi i Vesten forbinder med fermentering. Sauerkraut er hvitkål som saltes og utskiller melkesyre ved fermenteringen.

Bruk det til: Sauerkrauts syrlige letthet passer først og fremst til røykt og fet mat som kjøtt og pølser, eller på pålegg og hotdogs
Kimchi
Kimichi lages av kinakål og tilsettes chili og hvitløk. Vitaminene er velbevarte, og du får masse probiotiske bakterier på kjøpet. En undersøkelse viser at en daglig porsjon kimchi både kan senke kolesteroltallet og gjøre det lettere å holde vekten.

Bruk det til: Den sprø, sterke kimchien gir svettedråper i panna selv på en kald vårdag. I Korea spiser de 22 kg kimchi per person årlig, og spør du dem, kan de spise kimchi til alt
Yoghurt
Når melk settes varmt og tilsettes bakterier, omdannes en del av melkesukkeret til melkesyre. Resultatet er den kremete og syrlige surmelken vi kjenner som yoghurt. Ni av ti skandinaver spiser jevnlig den fermenterte melken. Det er ikke så rart. Yoghurt smaker godt og laktoseintolerante tåler yoghurt bedre enn melk, fordi en del av melkesukkeret allerede er fordøyd av bakteriene. Dessuten forebygger melkesyrebakterier diaré og oppblåsthet.

Bruk det til: Frokost, i smoothier, dressing, bakverk og mellommåltider på farta.
Sylteagurker
Melkesyregjærede grønnsaker byr i motsetning til eddiksyltede grønnsaker på probiotiske bakterier, en lett mild syrlighet og en optimal bevaring av grønnsakens vitaminer. Du kan fermentere alt grønt - sukkererter, rødbeter og gulrøtter. Bare prøv.

Bruk dem til: Fermenterte sylteagurker er godt å bruke til biff og gryteretter.
Kombucha
I USA bugner hyllene i supermarkedene av kombucha. Kombucha er en asiatisk te tilsatt sukker og sopp. Soppen består av en symbiose av bakterier og gjærkulturer, som omdanner sukkeret til alkohol, melkesyre og eddiksyre. Resultatet er en musserende, syrlig-søt drikk med probiotisk effekt og lavt sukkerinnhold. På folkemunne kan kombucha stort sett helbrede alt. Vitenskapelige bevis skorter det litt mer på, men dyrestudier viser at kombucha senker kolesteroltallet.

Bruk det til: Kombucha smaker best hvis du tilsetter revet ingefær, friske bær eller litt vanilje. Drikkes avkjølt.
 

Stemmer det at glassene kan eksplodere ved fermentering?

Yes! Særlig i starten av fermenteringen dannes det mye karbondioksid i glasset, så med mindre du bruker spesielle gjærkrukker, er det risiko for overtrykk og dermed en eksplosjon under fermentering. Hvis du ikke har lyst å et nedgriset kjøkken, bør derfor åpne glasset hver dag i de første 5-7 dagene for å slippe ut karobondioksid. Deretter går det ikke så raskt med fermenteringen, så da holder det å lufte ut annenhver dag og droppe det helt mot slutten.  

 

Seks tips til fermentering

  • Væske: Ingenting skal stikke opp over saltlaken, ellers risikerer du at grønnsakene blir tørre eller mugne på toppen. Hvis du fermenterer grønnsaker som ikke inneholder særlig mye væske, som rotfrukter, må du tilsette en lake.
  • Salt: Når du fermenterer grønnsaker, er salt helt avgjørende. Det sikrer at de salttolerante melkesyrebakteriene får en mulighet til å utkonkurrere sykdomsfremkallende bakterier. Tilsett 20 gram salt per liter væske.
  • Ikke noe luft: Sørg for at godsakene ikke får luft. Det finnes spesielle krukker beregnet på fermentering, som slipper ut karbondioksid uten å slippe inn luft.
  • Luft ut: Hvis du ikke bruker en spesiell gjærkrukke, er det lurt å åpne glasset litt de første dagene og så lukke det igjen.
  • Varme: Ca. 20 grader er perfekt, for eksempel i kjelleren. Er temperaturen for lav, kommer ikke fermenteringen skikkelig i gang, og smaken blir sur og kjedelig. Er temperaturen for høy, går prosessen for raskt til at det kan utvikles en fyldig og god smak.
  • Slutt på putringen: Fermenterings­prosessen er ferdig når du synes at smaken er passe syrlig. Vanligvis tar det tre–fire uker.  


Kefir har gjort comeback. Men hva er kefir egentlig godt for? Her får du svaret. 

 

Hvor lenge holder fermentert mat seg? 

Fermentert frukt og grønt har i prinsippet uendelig holdbarhet. De er imidlertid best innen de første fem månedene. Oppbevar glassene med fermentert frukt og grønnsaker i kjøleskapet når de er klare til å spises. 

Artikkelen er hentet fra I FORM 07/2016

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler