Kan én kilometer om dagen gjøre deg til en løper?

JA, er svaret ifølge løpeteknikken «1 k a day», som vil gjøre deg til en løper på 30 dager ved å få deg til å løpe én kilometer hver eneste dag. Og ikke nok med det: Kvinnen bak teknikken påstår også at du kommer til å finne løpegleden. Nysgjerrig?

Kvinne løper langs vannet

LØPEGLEDE – Hater du å løpe, men liker tanken på å være en løper? I så fall kan dette programmet være noe for deg.

© Thomas Dahl

Christina Schnohr hadde egentlig ikke regnet med at det skulle bli vanskelig å gå tilbake til gamle løpevaner når hun hadde fått sitt tredje barn. Etter at hun ble voksen hadde ikke bare løping vært en integrert del av hverdagen: I perioder hadde det nesten vært hele livet hennes. Hun hadde vært friidrettsutøver på landslagsnivå, deltatt i både maratoner og 100 km-løp, og kort sagt alltid vært en løper.

Men nå var noe annerledes. Den treningen som tidligere hadde føltes helt naturlig, var blitt noe hun verken klarte å ta seg sammen til å gjennomføre eller hadde lyst til. Løpegleden var ganske enkelt borte vekk.

– Jeg følte meg som et batteri det ikke var mulig å lade, forteller hun.

I første omgang var det ikke noe som bekymret henne noe særlig. Christina tenkte at hun relativt kjapt ville finne tilbake til den gamle treningsrutinen, men det skjedde ikke.

1 En kilometer om dagen er nok


I en periode prøvde hun forskjellige nybegynnerprogrammer, men ingen av dem fungerte helt.

– Mange av dem var rett og slett for harde, sier hun.

Programmene hjalp overhodet ikke mot manglende lyst, og Christina fikk heller ikke etablert de gode løpevanene som hun hadde hatt det meste av sitt voksne liv.

– Jeg skjønte ingenting. Hvor var det blitt av løpegleden?

Mangelen på resultater gjorde at hun begynte å eksperimentere på egen hånd. Det følgende året prøvde hun med både forskjellige distanser og treningsfrekvenser – alt sammen med det formål å få tilbake løpegleden.

Etter å ha prøvd forskjellige ting i et helt år, hadde Christina funnet noe som fungerte. Hun kaller det 1 K a day, som er en engelsk forkortelse for «én kilometer om dagen». Konseptet er slående enkelt: Du skal bare løpe én kilometer hver dag i 30 dager, for så å øke til 1,3 kilometer – hvis du altså har lyst.

– Det aller viktigste er i første omgang å gjøre løpingen til en vane, sier Christina Schnohr, som i dag lever av å undervise etter det treningskonseptet hun kaller ® Buckle Up!.

En kilometer om dagen skal tas helt bokstavelig. Du skal ikke løpe mer, og du må løpe hver eneste dag. Ellers risikerer du for det første å bli skadet, og for det andre får du ikke glede av vanens makt. Høres det for godt ut til å være sant? Gled deg til å lese om to kvinner som har testet konseptet.

Eller enda bedre: Prøv det selv! Vi har satt sammen en utførlig guide med gode tips om hvordan du kommer i gang.

2 9 ting du bør vite før du setter i gang


Må jeg varme opp først?

Nei, overhodet ikke! Treningen skal ikke gjøres vanskeligere enn den allerede er. Du skal bare komme deg av gårde på den ene kilometeren.

Kan alle gjøre det?

Hvis du eier et par egnede løpesko som ikke er mer enn ett år gamle, og er i stand til å løpe 200 meter, er det bare å snøre på seg skoene og komme seg ut og i gang.

Hva om jeg ikke klarer å løpe én kilometer i ett strekk?

Du kan godt veksle mellom å løpe og gå på de første turene hvis du følger denne fremgangsmåten:

  • Løp så lenge du kan.
  • Når du absolutt ikke klarer mer, slutter du å løpe og går 100 skritt. Eksakt 100 –verken mer eller mindre. Det er helt greit å gå tre–fire ganger på den første turen, men det er veldig viktig at du løper én kilometer totalt.

Hva om jeg vil løpe lenger enn én kilometer?

Det kan du ikke gjøre. Sener og ledd klarer ikke å følge med hvis du øker distansen for fort. Det beste rådet vi kan gi deg, er å ha tillit til programmet og ikke forandre på det underveis.

Klarer kroppen min å restituere?

Ja. En viktig øvelse i dette programmet er å glemme alt du føler at du vet om trening. Dette er en helt annen tilnærming.

Målet mitt er å løpe 10 km om ett år. Passer dette programmet for meg?

Det kan hende. Sener og ledd må styrkes langsomt gjennom nivå 1 og 2 (som vi gjennomgår på neste side), men når du kommer til nivå 3, bør du være i stand til å stikke ut og løpe 10 kilometer til enhver tid, for kroppen er forberedt på utfordringen. Dermed er det ikke sagt at du går ut og setter rekord, men det bør heller ikke være målet i første omgang. Her handler det om løpeglede.

LES OGSÅ: Løp 10 km: Løpeprogram for lett øvede

Kommer jeg i det hele tatt i form av så lite?

En kilometer om dagen høres veldig lite ut, men hva om vi sier sju kilometer i uka? Eller hva med de 9–13 kilometerne du løper hver uke på nivå 2?

Du får faktisk lagt et ganske solid grunnlag når du løper bare litt hver dag. Ikke bare blir formen bedre, du får også lagt et fundament som gjør deg i stand til å tilbakelegge betydelig lengre distanser på sikt.

Bare prøv og se hva som skjer med kroppen.

Hvor fort skal jeg løpe den kilometeren?

Bare glem tanken om en bestemt tid med én gang. Det viktigste er distansen.

Hva skjer med formen på nivå 2 og 3?

Det er individuelt eksakt hvilken utvikling du får.

Forhåpentlig føler du at du får mer både fysisk og mentalt overskudd, og du har forhåpentlig også en følelse av at det blir stadig lettere å presse inn treningen i hverdagen.

Den daglige løpeturen er nemlig – hvis alt har gått etter planen – blitt en vane før du kommer hit.

3 30-dagers utfordringer


Nivå 1

Løp én kilometer hver dag i 30 dager. Så enkelt (også vanskelig) er det faktisk.

Her kommer likevel noen litt utdypende regler:

  • Du kan godt ta pause og gå hvis du ikke kan løpe én kilometer i ett strekk, men det er viktig at du løper én kilometer til sammen.
  • Hvis du misser en dag, må du starte forfra. Selv om det er dag 29 og ekstremt irriterende. Det er en del av det som skal motivere deg underveis.
  • Hvis du er i god form – kanskje på grunn av en annen idrettsgren, eller fordi du allerede løper – kan du godt løpe 1,5 kilometer hver dag, men ikke mer.

Under ser du et vanlig forløp på nivå 1:

Dag 1:

Da skjer det: Endelig er du ute på din første løpetur på lange tider. Hvorfor tok det så lang tid å ta seg sammen for å løpe en så kort tur?

Dag 2:

Det virker nesten for lett og for lite bare å løpe én kilometer. Stemmer det virkelig at dette kommer til å bli vanskelig på et tidspunkt?

Dag 5:

Nå begynner det å bli ubeleilig. Du ser ikke helt hvordan du skal smette inn en løpetur i løpet av dagen. Kan man ikke hoppe over en dag?

Start forfra:

Du misset en dag. Det er ikke noe annet å gjøre enn å komme seg opp på hesten igjen og starte forfra. Men det er bare omtrent hver sjette som klarer nivå 1 på første forsøk, så ikke vær for streng mot deg selv.

Dag 5, andre forsøk:

Du gjør ikke samme feil to ganger, så i dag får du løpt. Men det er jo helt utrolig at det kan være så vanskelig å få løpt bare én kilometer.

Dag 8:

Ok, nå begynner du å finne flyten. Rart at det ikke skal mer til for å kjenne at det går bedre.

Dag 12:

Du fortsetter, men den daglige løpeturen kommer fremdeles svært ubeleilig. Blir den ikke snart en vane?

Dag 14:

Enda en av de dagene da det passer veeeldig dårlig å skulle ut og løpe. Du er kanskje på kurs, på vei til ferie eller noe helt annet. Hvis det ikke var fordi du MÅTTE ut hver dag, ville du kanskje ha droppet to av tre løpeturer.

Dag 20-25:

Omtrent nå begynner det virkelig å skje noe! Du nyter den daglige løpeturen og kjenner godt at det går framover.

Dag 30:

Det har ikke vært lett, men du er ferdig med den første delen. Velkommen til nivå 2!

Nivå 2

Løp 1,3 km hver dag i 30 dager. Gratulerer! Nå er forhåpentlig den daglige kilometeren blitt en vane, og du har lyst til å utfordre deg litt mer. Det gjør du ved å øke til 1,3 kilometer hver dag. Reglene er de samme.

  • Hvis du er viderekommen og har løpt 1,5 kilometer hver dag, kan du øke til 1,9 kilometer i denne runden.

Nivå 3

Løp 1,6-2,4 kilometer hver dag. Ja da, nå begynner det å ligne på noe.

4 5 tips for nye løpere


Kjøp gode sko

Du kan for så vidt klare å løpe én kilometer i sandaler, men gjør deg selv en tjeneste og invester i et par gode sko. Det gjør også noe med motivasjonen.

LES OGSÅ: Test av løpesko – slik velger du riktig par

Sett av et fast tidspunkt

Jo færre beslutninger du må ta i forbindelse med løpeturen, jo bedre. Hvis det er mulig, så legg turen til samme tidspunkt hver dag, slik at du slipper å forhandle med deg selv hver bidige gang.

Hav styr på vejr og vind

Sjekk vær og vind. Det er ikke behagelig å ha det verken for varmt eller for kaldt, så selv om gode løpesko er det klart viktigste, gjør du deg selv en tjeneste hvis du også sørger for egnede klær og riktig utstyr. Jakke (og lue) når det er kaldt, caps når det er sol, tights med lommer til telefon og nøkler, og så videre.

Drikk og spis

Sørg for at kroppen har nok energi og væske på tanken. Men vær forsiktig med å spise og drikke rett før du skal av gårde.

Velg rute med omhu

Selv om det er snakk om en kort tur, kan valg av rute fremdeles påvirke lysten til å komme seg ut.

Husk at du lett kan måle opp løperuter med I FORMs ruteplanlegger.

5 Kjekt å vite om vaner


Det varierer hvor lang tid det tar å endre en vane
Vi sier ofte at det tar så og så mange dager å endre en vane, men hvis man spør vitenskapen, er svaret mer flytende. Undersøkelser viser at det tar alt fra noen uker til noen måneder å etablere en ny vane, men det er svært individuelt og avhenger av hvilken vane du prøver å bli glad i. Det er ikke overraskende lettere å etablere dårlige vaner enn gode ...

Noen vaner er enklere enn andre
I en studie fra 2009 ble 96 frivillige bedt om selv å velge en av tre ulike «vanedannelser»: gjøre 50 situps etter morgenkaffen, gå tur i 10 minutter etter frokost eller trene i 15 minutter med valgfri aktivitet før middag. Deretter skulle de hver dag oppgi om de hadde fått gjennomført den nye rutinen, og hvor automatisk det hele hadde foregått.
Undersøkelsen viser at enkelte ting ble raskere innarbeidet enn andre. Det som i testperioden var mest vanedannende, viste seg å være 50 situps etter morgenkaffen. Den vanen som aldri helt falt i smak, var derimot å gå en 10-
minutters gåtur etter frokost.

Kanskje morgenen er best egnet til nye vaner
I en studie fra 2017 ble to grupper med forsøkspersoner bedt om å tøye ut henholdsvis morgen og kveld. For de morgenpigge var tøyeøvelsene blitt en vane etter bare 106 dager, mens den andre gruppa brukte hele 154 dager på å gjøre tøyingen til en kveldsrutine. Det er altså noe som tyder på at morgenen er et bedre egnet tidspunkt til å etablere nye vaner enn kvelden.

Gjør det hyggelig
Fra forskningen vet vi at mennesker reagerer godt på belønninger, og der skiller vi oss ikke så veldig mye fra andre arter. Prøv å tenke på hvordan belønninger kan gjøre deg mer motivert. Det er naturligvis litt kontraproduktivt hvis du etter hver løpetur belønner deg selv med en sjokoladeplate eller en sigarett, men du klarer helt sikkert å finne på en annen gulrot. Kanskje en ny god bok eller nye løpesko?

6 Jane og Emilia har prøvd selv


Jeg ble raskere enn jeg har vært på mange år

  • Egentlig var jeg en noenlunde flittig løper allerede. Jeg løp sikkert to–tre ganger i uka, men var i ferd med å miste motivasjonen. En dag kom jeg tilfeldigvis over en reklame for et foredrag om løpekonseptet 1 K a day, og meldte meg på. Da jeg gikk ut derfra, tenkte jeg at det kunne i hvert fall ikke skade å prøve.

Jeg gjennomførte nivå 1 og så nivå 2 på bortimot to dager da jeg var skikkelig syk av influensa. Jeg valgte å forlenge nivå 2 med to uker i stedet for å starte forfra. Jeg løp også 1,5 kilometer hver dag, og det fungerte bra. På nivå 2 løp jeg to kilometer hver dag.

Det å skulle ut hver dag, fungerte kjempefint for meg. Jeg hadde ikke lenger den ubehagelige æsj-følelsen, og de korte turene gjorde alt mer fleksibelt. Det var lettere å få til.

Det å skulle ut hver dag, fungerte kjempefint for meg. Jeg hadde ikke lenger den ubehagelige æsj-følelsen, og de korte turene gjorde alt mer fleksibelt.
— Jane Calundann (39)

I dag løper jeg 18–20 kilometer i uka og er raskere enn på mange år. Før løp jeg én kilometer på cirka 6,15 minutter – i dag løper jeg samme distanse på 5,15 minutter. Det har jeg ikke klart på årevis. Jeg slet også en del med korsryggsmerter som er borte vekk for lengst. Jeg synes at jeg har lagt et solid fundament å jobbe videre fra.

Neste skritt blir trolig å trene meg opp til halvmaraton.

Til alle som er nysgjerrige på dette konseptet vil jeg bare anbefale deg å prøve det. Til og med mannen min, som har vært en skikkelig sofagris, har hengt seg på. Nå løper vi sammen, og det er minst 10 år siden vi gjorde noe lignende sammen. – Jane Calundann.

Det hjalp veldig at det ikke var noe å diskutere

  • Jeg har alltid vært typen som kunne løpe forbi tre lyktestolper, og så kjedet jeg meg. Jeg har prøvd andre ting, men løping har egentlig aldri appellert til meg. Derfor startet jeg med dette programmet for å motbevise det.

Jeg tenkte at det kanskje virker for dem som liker å løpe fra før, men jeg kommer bare til å gjennomføre de 30 dagene, og så er det over.

Jeg er utrolig sta av natur, så de første 30 dagene var jeg fast bestemt på å gjennomføre opplegget. På ferie endte det med at jeg løp rundt bilen i sandaler fordi jeg manglet 200 meter på min fra før av svært improviserte løpetur. De andre i familien syntes selvfølgelig at jeg var sprø, men jeg skulle under ingen omstendigheter jukse.

Det skjedde også fine ting i kroppen min. Vekta var mer stabil, jeg kjente forskjell på leddene, og humøret var bedre.
— Emilia Bach (49)

Etter de 30 dagene hadde jeg ikke lyst til å slutte. For meg var det viktig at det ikke var noe å diskutere. Jeg kunne ikke si: «Jeg gjør det bare i morgen i stedet.»

Det skjedde også fine ting i kroppen min. Vekta var mer stabil, jeg kjente forskjell på leddene, og humøret var bedre.

I dag har jeg tilpasset programmet slik at jeg løper 1,5–1,7 kilometer mandag–fredag. Det fungerer helt supert for meg. – Emilia Bach.

Kilde: Christina Schnohr, ph.d. i helsevitenskap og personlig trener

Newsletter background