JA, er svaret ifølge løpeteknikken «1 k a day», som vil gjøre deg til en løper på 30 dager ved å få deg til å løpe én kilometer hver eneste dag. Og ikke nok med det: Kvinnen bak teknikken påstår også at du kommer til å finne løpegleden. Nysgjerrig?
LØPEGLEDE – Hater du å løpe, men liker tanken på å være en løper? I så fall kan dette programmet være noe for deg.
Christina Schnohr hadde egentlig ikke regnet med at det skulle bli vanskelig å gå tilbake til gamle løpevaner når hun hadde fått sitt tredje barn. Etter at hun ble voksen hadde ikke bare løping vært en integrert del av hverdagen: I perioder hadde det nesten vært hele livet hennes. Hun hadde vært friidrettsutøver på landslagsnivå, deltatt i både maratoner og 100 km-løp, og kort sagt alltid vært en løper.
Men nå var noe annerledes. Den treningen som tidligere hadde føltes helt naturlig, var blitt noe hun verken klarte å ta seg sammen til å gjennomføre eller hadde lyst til. Løpegleden var ganske enkelt borte vekk.
– Jeg følte meg som et batteri det ikke var mulig å lade, forteller hun.
I første omgang var det ikke noe som bekymret henne noe særlig. Christina tenkte at hun relativt kjapt ville finne tilbake til den gamle treningsrutinen, men det skjedde ikke.
I en periode prøvde hun forskjellige nybegynnerprogrammer, men ingen av dem fungerte helt.
– Mange av dem var rett og slett for harde, sier hun.
Programmene hjalp overhodet ikke mot manglende lyst, og Christina fikk heller ikke etablert de gode løpevanene som hun hadde hatt det meste av sitt voksne liv.
– Jeg skjønte ingenting. Hvor var det blitt av løpegleden?
Mangelen på resultater gjorde at hun begynte å eksperimentere på egen hånd. Det følgende året prøvde hun med både forskjellige distanser og treningsfrekvenser – alt sammen med det formål å få tilbake løpegleden.
Etter å ha prøvd forskjellige ting i et helt år, hadde Christina funnet noe som fungerte. Hun kaller det 1 K a day, som er en engelsk forkortelse for «én kilometer om dagen». Konseptet er slående enkelt: Du skal bare løpe én kilometer hver dag i 30 dager, for så å øke til 1,3 kilometer – hvis du altså har lyst.
– Det aller viktigste er i første omgang å gjøre løpingen til en vane, sier Christina Schnohr, som i dag lever av å undervise etter det treningskonseptet hun kaller ® Buckle Up!.
En kilometer om dagen skal tas helt bokstavelig. Du skal ikke løpe mer, og du må løpe hver eneste dag. Ellers risikerer du for det første å bli skadet, og for det andre får du ikke glede av vanens makt. Høres det for godt ut til å være sant? Gled deg til å lese om to kvinner som har testet konseptet.
Eller enda bedre: Prøv det selv! Vi har satt sammen en utførlig guide med gode tips om hvordan du kommer i gang.
Det varierer hvor lang tid det tar å endre en vane
Vi sier ofte at det tar så og så mange dager å endre en vane, men hvis man spør vitenskapen, er svaret mer flytende. Undersøkelser viser at det tar alt fra noen uker til noen måneder å etablere en ny vane, men det er svært individuelt og avhenger av hvilken vane du prøver å bli glad i. Det er ikke overraskende lettere å etablere dårlige vaner enn gode ...
Noen vaner er enklere enn andre
I en studie fra 2009 ble 96 frivillige bedt om selv å velge en av tre ulike «vanedannelser»: gjøre 50 situps etter morgenkaffen, gå tur i 10 minutter etter frokost eller trene i 15 minutter med valgfri aktivitet før middag. Deretter skulle de hver dag oppgi om de hadde fått gjennomført den nye rutinen, og hvor automatisk det hele hadde foregått.
Undersøkelsen viser at enkelte ting ble raskere innarbeidet enn andre. Det som i testperioden var mest vanedannende, viste seg å være 50 situps etter morgenkaffen. Den vanen som aldri helt falt i smak, var derimot å gå en 10-
minutters gåtur etter frokost.
Kanskje morgenen er best egnet til nye vaner
I en studie fra 2017 ble to grupper med forsøkspersoner bedt om å tøye ut henholdsvis morgen og kveld. For de morgenpigge var tøyeøvelsene blitt en vane etter bare 106 dager, mens den andre gruppa brukte hele 154 dager på å gjøre tøyingen til en kveldsrutine. Det er altså noe som tyder på at morgenen er et bedre egnet tidspunkt til å etablere nye vaner enn kvelden.
Gjør det hyggelig
Fra forskningen vet vi at mennesker reagerer godt på belønninger, og der skiller vi oss ikke så veldig mye fra andre arter. Prøv å tenke på hvordan belønninger kan gjøre deg mer motivert. Det er naturligvis litt kontraproduktivt hvis du etter hver løpetur belønner deg selv med en sjokoladeplate eller en sigarett, men du klarer helt sikkert å finne på en annen gulrot. Kanskje en ny god bok eller nye løpesko?
Jeg gjennomførte nivå 1 og så nivå 2 på bortimot to dager da jeg var skikkelig syk av influensa. Jeg valgte å forlenge nivå 2 med to uker i stedet for å starte forfra. Jeg løp også 1,5 kilometer hver dag, og det fungerte bra. På nivå 2 løp jeg to kilometer hver dag.
Det å skulle ut hver dag, fungerte kjempefint for meg. Jeg hadde ikke lenger den ubehagelige æsj-følelsen, og de korte turene gjorde alt mer fleksibelt. Det var lettere å få til.
Det å skulle ut hver dag, fungerte kjempefint for meg. Jeg hadde ikke lenger den ubehagelige æsj-følelsen, og de korte turene gjorde alt mer fleksibelt.— Jane Calundann (39)
I dag løper jeg 18–20 kilometer i uka og er raskere enn på mange år. Før løp jeg én kilometer på cirka 6,15 minutter – i dag løper jeg samme distanse på 5,15 minutter. Det har jeg ikke klart på årevis. Jeg slet også en del med korsryggsmerter som er borte vekk for lengst. Jeg synes at jeg har lagt et solid fundament å jobbe videre fra.
Neste skritt blir trolig å trene meg opp til halvmaraton.
Til alle som er nysgjerrige på dette konseptet vil jeg bare anbefale deg å prøve det. Til og med mannen min, som har vært en skikkelig sofagris, har hengt seg på. Nå løper vi sammen, og det er minst 10 år siden vi gjorde noe lignende sammen. – Jane Calundann.
Jeg tenkte at det kanskje virker for dem som liker å løpe fra før, men jeg kommer bare til å gjennomføre de 30 dagene, og så er det over.
Jeg er utrolig sta av natur, så de første 30 dagene var jeg fast bestemt på å gjennomføre opplegget. På ferie endte det med at jeg løp rundt bilen i sandaler fordi jeg manglet 200 meter på min fra før av svært improviserte løpetur. De andre i familien syntes selvfølgelig at jeg var sprø, men jeg skulle under ingen omstendigheter jukse.
Det skjedde også fine ting i kroppen min. Vekta var mer stabil, jeg kjente forskjell på leddene, og humøret var bedre.— Emilia Bach (49)
Etter de 30 dagene hadde jeg ikke lyst til å slutte. For meg var det viktig at det ikke var noe å diskutere. Jeg kunne ikke si: «Jeg gjør det bare i morgen i stedet.»
Det skjedde også fine ting i kroppen min. Vekta var mer stabil, jeg kjente forskjell på leddene, og humøret var bedre.
I dag har jeg tilpasset programmet slik at jeg løper 1,5–1,7 kilometer mandag–fredag. Det fungerer helt supert for meg. – Emilia Bach.
Kilde: Christina Schnohr, ph.d. i helsevitenskap og personlig trener