Bli en bedre løper med styrkeøvelser

Løp lenger med styrketrening

Før du går i gang

• Sett av cirka en halvtime til programmet inklusiv oppvarming.
• Sett fram en stol til bruk i øvelse 1.
• Hvis du trenger det: Ha en matte klar til øvelse 2 og 5

Slik trener du

Repeter følgende tre ganger:

• Øvelse 1: Jobb i 30 sek på hvert bein, ta pause i 20 sek.
• Øvelse 2: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
• Øvelse 3: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
• Øvelse 4: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.
• Øvelse 5: Jobb i 40 sek, ta pause i 20 sek.

Gjør så mange repetisjoner du klarer i løpet av den oppgitte tiden. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Kickstart den sunne livsstilen din med en ukes forrykende treningsreise med I FORM

Øvelse 1: Utfall på ett bein

Utgangsstilling:

• Stå med den ene foten på en stol bak deg. Det forreste beinet skal være strakt og plassert et stort skritt foran stolen.

Slik gjør du:

• Bøy det forreste kneet så det kommer ned i cirka 90-graders vinkel, samtidig som det bakerste senkes mot gulvet. Skyv deg opp igjen og gjenta.

Øvelse 2: Planke med diagonalstrekk

Utgangsstilling:

• Ligg i vanlig plankeposisjon med albuene under skuldrene og med hendene flatt i gulvet. Stå med føttene i hoftebreddeavstand.

Slik gjør du:

• Strekk ut den ene armen foran deg, samtidig som du løfter det andre beinet så høyt du kan. Senk igjen og gjenta med motsatt arm og bein.

Øvelse 3: Høye gategutthopp

Utgangsstilling:

• Stå vanlig oppreist.

Slik gjør du:

• Hopp høyt opp i lufta på det ene beinet, mens du løfter motsatt arm. Så snart du lander, hopper du opp på motsatt bein og løfter den andre armen. Fortsett å hoppe fra bein til bein så fort du kan. Du skal ikke hoppe framover, bare rett opp.

Øvelse 4: Gående utfall

Utgangsstilling:

• Stå på det ene beinet og med det andre løftet i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

• Ta et stort skritt framover og bøy knærne når du treffer gulvet. Det bakerste kneet skal lengst mulig ned. Gjenta øvelsen til motsatt side, slik at du beveger deg framover skritt for skritt.

Øvelse 5: Superwoman

Utgangsstilling:

• Ligg på magen med strake armer og beina ut til siden, slik at kroppen danner en X.

Slik gjør du:

• Løft armene, beina og brystet fra gulvet samtidig og så høyt du kan. Hold stillingen i to sekunder før du senker langsomt igjen.