Tren effektivt med utfall

Du trenger ikke masse tid og utstyr for å få trent effektivt. Dette enkle treningsprogrammet tar bare et kvarter og har fokus på å styrke kroppen med morsomme varianter av lunges (utfall).

Kvinne gjør utfall

UTFALL Her er tre effektive varianter av den klassiske øvelsen.

© iStock

Effektivt treningsprogram med utfall

Varm opp i 5 minutter

  • Gjør små hopp på stedet.
  • Sving armene fram og tilbake.
  • Gjør øvelsen sprellemann.
  • Strekk ut armene helt og gi deg selv en klem.

Slik trener du

Gjør følgende sett tre ganger:

Øvelse 1

30 sekunder på hvert bein

Pause

i 20 sekunder

Øvelse 2

30 sekunder

Pause

i 20 sekunder

Øvelse 3

30 sekunder

Pause

i 20 sekunder

Gjør så mange repetisjoner du klarer i 30 sekunder, og eventuelt flere sett hvis du ikke er helt gåen. Gjennomfør programmet tre ganger i uka.

Slik utfører du øvelsene

Utfall med avsett

Utgangsstilling: Løft det ene beinet høyt opp foran deg, slik at du står på ett bein.

Slik gjør du:

  • Ta et skritt framover med det løftede beinet og sett foten i bakken.
  • Bøy begge knærne slik at det bakerste kommer nærmere bakken.
  • Tråkk kraftfullt fra på forreste bein og gå tilbake til utgangsstillingen – fremdeles med kneet løftet.
  • Fortsett på samme bein i 30 sekunder og bytt til motsatt side.
Michelle Kristensen gjør utfall
© wichmann+bendtsen

Utfall med armløft

Utgangsstilling: Stå oppreist med begge armene ned langs siden og med en håndvekt i den ene hånda. Eventuelt kan du bruke en 1½-liters flaske med vann eller sand, eller noe annet som veier to–tre kilo.

Slik gjør du:

  • Ta et stort skritt framover med den ene foten.
  • Bøy det forreste beinet slik at det bakerste kneet senkes ned mot bakken.
  • Deretter fører du håndvekten fra den ene hånda til den andre, under beinet.
  • Tråkk fra på det forreste beinet og gå tilbake til utgangsstillingen.
  • Løft hånda med håndvekten ut til siden og opp, til armen er vannrett i lufta.
  • Gjenta øvelsen til motsatt side.
Kvinne gjør utfall med armløft
© wichmann+bendtsen

Kickstart den sunne livsstilen din med en ukes forrykende treningsreise med I FORM

Utfall med vri

Utgangsstilling: Stå oppreist med en 1½-liters flaske med vann eller sand, eller noe annet tungt foran brystet.

Slik gjør du:

  • Ta et stort skritt framover med den ene foten.
  • Bøy beinet slik at det bakerste kneet senkes ned mot bakken.
  • Bli der nede og vri overkroppen mot den siden der beinet er lengst fram.
  • Det er viktig å holde ryggen rank og å stramme magen skikkelig under hele øvelsen.
  • Vri kroppen tilbake, tråkk fra på det forreste beinet og gå tilbake til utgangsstillingen.
  • Gjenta med motsatt bein.
Kvinne gjør utfall med vri
© wichmann+bendtsen