Kvinne trener utfall
Utfall

Gjør du øvelsen korrekt?

© Morten Andersen

Slik gjør du lunges korrekt

Har du helt kontroll på teknikken når du gjør utfall? Hvis ikke kan det i verste fall resultere i skader. Sjekk hvordan du utfører utfall korrekt, og se fram til å få en veltrent bak.

13. juni 2018 av Maria Albøg Jespersen

Utfall

Denne enkle øvelsen trener effektivt forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kroppskjernen. I tillegg kan du glede deg til en fast bak og høyere forbrenning. Men teknikken er viktig for å unngå skader. Les hvordan du gjør perfekte utfall uten å få trøbbel med knærne.

Derfor er det bra å trene utfall:

  • Trener muskulaturen i underkroppen.
  • Gir bedre balanse og hoftemobilitet.
  • Forebygger smerter i korsryggen. 

Utfall styrker primært musklene i:

  • Lår
  • Rumpe

Slik gjør du utfall korrekt

  1. Stå med rett rygg og med føttene i hoftebreddeavstand, og la armene henge slapt ned langs sidene.Stram magen og baken litt, og se rett fram.

  2. Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den forreste foten treffer gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet, slik at det nesten er nedi. Deretter tråkker du kraftfullt fra med det forreste beinet, og går tilbake til utgangsstillingen.

Husk dette når du trener utfall

  • Pust riktig
    Gjør en kontrollert bevegelse på vei ned, mens du puster inn, og pust eksplosivt ut på tilbakeveien.
  • Rett rygg
    Hold overkroppen rank under hele øvelsen ved å skyte brystet opp mot taket.
  • Fleks beinet
    Det forreste låret skal være parallelt med gulvet, slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke stikke ut over tåspissene.
  • Stå riktig
    Hvis du står med beina for langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfallet. 
  • Legg vekten på hælen
    All kroppsvekten skal være på det forreste beinet, slik at ikke hælen letter fra gulvet når du gjør utfallet.
  • Ikke gå for langt ned
    Sørg for at det bakerste kneet ikke hviler mot underlaget når du er på vei ned.

Har kontroll på utfallene nå? Da har vi det perfekte treningsprogrammet for deg. 

Regulering av utfall

Slik gjør du utfall lettere

Kombiner utfall med andre øvelser for bein og bak, som knebøy. Du kan også bytte bein hver gang du tar et skritt fram, for å få større variasjon. Da blir du ikke så fort sliten i beina.

Slik gjør du utfall hardere

Gjør øvelsen med håndvekter eller med en vektstang på skuldrene. Hold overkroppen oppreist og ryggen rett ved å skyte brystet fram mot taket, uansett hvilken belastning du velger.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler