Finner du ikke Ole Lukkeøye når du trenger ham? I så fall bør du kanskje ta en titt på treningsvanene dine. Regelmessig mosjon kan være nøkkelen til et sunt søvnmønster. Les hvordan du bør trene for å våkne pigg og opplagt.
SØVNPROBLEMER – Inaktive sliter mest med søvnen. Hvis du i stedet trener hardt, er det gode sjanser for at du sovner fortere.
Drikk mindre alkohol, dropp kveldskaffen og la for all del telefonen ligge på nattbordet. Det er noen av de klassiske rådene som skal sikre deg god nattesøvn. Men visste du at litt svette også kan gjøre det lettere å slukne om kvelden?
Trening er nemlig et effektivt sovemiddel som øker den biologiske trangen til å sove, og det er det mange gode grunner til. For det første kan regelmessig trening kalibrere din indre klokke og fremme den naturlige døgnrytmen. Og når pulsen øker, eksploderer hjernen i et festfyrverkeri av hormoner som beroliger både kropp og sjel, og setter døra til drømmeland på vidt gap.
En av de største søvntyvene som finnes, er stress. Og hvis du vil unngå å drasse med deg tankespinn og bekymringer inn på soverommet, er kondisjonstrening veien å gå. Når du svetter på treningssenteret eller tråkker på sykkelpedalene, utløser nemlig hjernen store mengder av stresshormonene adrenalin og kortisol i kroppen.
Etter endt trening slapper stressystemet av og senker helt naturlig nivået av stresshormoner. På den måten hjelper trening kroppen med å svi av det opphopede stresset mer effektivt.
Alt i alt er trening og søvn nært forbundet, og her får du en rekke råd om hvordan du kan skape de beste betingelsene for dette samarbeidet.
Regelmessig trening er ikke bare bra for helsa – det gjør også at du sover bedre. Forskning tyder på at trening to–tre ganger i uka fører til bedre søvn.
Graden av aktivitet avhenger av din generelle form. Hvis du er inaktiv fra før, kan daglige gåturer på 30 minutter bidra til å sikre at du får de anbefalte sju–åtte timene med nattesøvn. Er du i god form, fordi du for eksempel allerede går ganske mye, må du få oppp pulsen med kondisjons- eller styrketrening for å sove optimalt.
En hard treningsøkt kan virke deilig utmattende på kroppen, og sende deg langt inn i drømmeland. Hard kondisjonstrening som løping og sykling er ekstra godt egnet til å skape et fall i kroppstemperaturen senere på dagen, noe som gir optimale betingelser for søvn. Forskning viser at kroppens kjernetemperatur faktisk synker en anelse mer enn vanlig etter at den har vært høy som følge av trening.
Planlegg treningen på en smart måte, slik at den gir best mulig avkastning på søvnfronten. Som en tommelfingerregel tar det fire–seks timer før kroppstemperaturen synker igjen etter hard trening. Så hvis du trener klokka 17, er du klar for senga rundt klokka 22.
SØVNKVALITET Jo bedre trent du er, desto bedre sover du.
Atskillige undersøkelser viser at sju timers trening i uka og mer forebygger søvnlidelser som søvnapné. Spesielt kondisjonstrening kan holde søvnproblemer unna, fordi den styrker kroppens evne til å ta opp oksygen. En studie fra 2013 målte oksygenopptaket hos over 3500 personer, og konklusjonen var klar: De som drev regelmessig med kondisjonstrening, slet mindre med søvnløshet enn dem som ikke trente.
Kondisjonstrening dekker et bredt spekter av treningsformer, og det er nesten det samme om du løper en rask tur, trener i apparater eller svetter på en spinningtime. Så lenge du sørger for at kroppen får kjørt seg – og gjør det regelmessig – vil det redusere risikoen for søvnløshet.
Hvis du vil sove godt, kan du med fordel ta på deg treningsklærne tidlig om morgenen. Det er i hvert fall konklusjonen i en studie ved Appalachian State University i USA.
Forskere fulgte søvnmønstrene til deltakere som trente på tre forskjellige tidspunkter: klokka 7, klokka 13 eller klokka 19. Morgentrenerne sov lenger og hadde en dypere søvnsyklus enn dem i de andre to gruppene.
Gruppa som var tidlig oppe tilbrakte faktisk opptil 75 prosent mer tid i det gjenoppbyggende, dype nattesøvnstadiet. Effekten skyldes trolig at morgentrening forsterker de prosessene i kroppen som styrer den naturlige døgnrytmen. Når du trener, øker mengden adrenalin og kortisol i kroppen, som allerede fra før av er på det høyeste når dagen skal til å begynne. Dette hormonkicket gjør at nivået av søvnhormonet melatonin øker om kvelden.
La kroppen få tid til å våkne før du setter i gang med hard morgentrim. Bruk noen minutter på å varme opp, og tøy, bøy, løp på stedet og rist litt på armer og bein før du tar tak i håndvektene. Hvis det virker helt uoverkommelig å stå opp én time tidligere enn vanlig, så start med mindre treningsintervaller på 10–15 minutter, og legg fortløpende på flere minutter de neste dagene og ukene.
KOM DEG UT! Når du trener utendørs, får du også hjelp av sollyset til å forbedre søvnen.
Dagslyset påvirker kroppens indre klokke, som sørger for at du er våken og pigg om dagen, og blir trøtt om kvelden. Forskning viser også at kroppen skiller ut mer lykkehormoner når du får opp pulsen under åpen himmel. Dermed forebygger trening utendørs også stress, som vi vet er en av tidens største søvntyver.
For å høste en maksimal søvnfordel, så tren ute på dagtid, mens det fremdeles er lyst. Ikke løp for mye blant høye trær, men oppsøk i stedet åpne områder, som for eksempel jorder og strender.
Hard trening like før sengetid kan skade nattesøvnen, siden det øker turtallet til kroppen. Men hvor tett på sengetid kan du trene uten at det går ut over søvnen? Det har forskere fra Concordia University i Canada undersøkt. De kom fram til at søvnen kan bli negativt påvirket hvis du trener mindre enn to timer før du går til sengs. Men hvis du sørger for å være ute av treningssenteret senest to timer før du kryper til køys, slukner du ofte fortere og sover dessuten lenger.
Når på kvelden du senest kan trene, avhenger av din naturlige døgnrytme. Forskning viser at nesten hver fjerde kvinne har en tidlig døgnrytme, og like mange har en sen. Hvis du er blant de siste, legger du deg kanskje klokka 24, og da kan du selvfølgelig trene senere enn en som legger seg klokka 21.
Kilde: Poul Jennum, overlege og professor i nevrofysiologi