Slik kan du bruke trening til å sove bedre

Finner du ikke Ole Lukkeøye når du trenger ham? I så fall bør du kanskje ta en titt på treningsvanene dine. Regelmessig mosjon kan være nøkkelen til et sunt søvnmønster. Les hvordan du bør trene for å våkne pigg og opplagt.

Kvinde ifører sig træningstøj for at træne, så hun kan få bedre søvn _NO

SØVNPROBLEMER – Inaktive sliter mest med søvnen. Hvis du i stedet trener hardt, er det gode sjanser for at du sovner fortere.

© iStock

Drikk mindre alkohol, dropp kveldskaffen og la for all del telefonen ligge på nattbordet. Det er noen av de klassiske rådene som skal sikre deg god nattesøvn. Men visste du at litt svette også kan gjøre det lettere å slukne om kvelden?

Trening er nemlig et effektivt sovemiddel som øker den biologiske trangen til å sove, og det er det mange gode grunner til. For det første kan regelmessig trening kalibrere din indre klokke og fremme den naturlige døgnrytmen. Og når pulsen øker, eksploderer hjernen i et festfyrverkeri av hormoner som beroliger både kropp og sjel, og setter døra til drømmeland på vidt gap.

Hold stresset unna

En av de største søvntyvene som finnes, er stress. Og hvis du vil unngå å drasse med deg tankespinn og bekymringer inn på soverommet, er kondisjonstrening veien å gå. Når du svetter på treningssenteret eller tråkker på sykkelpedalene, utløser nemlig hjernen store mengder av stresshormonene adrenalin og kortisol i kroppen.
Etter endt trening slapper stressystemet av og senker helt naturlig nivået av stresshormoner. På den måten hjelper trening kroppen med å svi av det opphopede stresset mer effektivt.

Alt i alt er trening og søvn nært forbundet, og her får du en rekke råd om hvordan du kan skape de beste betingelsene for dette samarbeidet.

6 gode råd for bedre søvn ved hjelp av trening

1 Vær aktiv i 30 minutter daglig


Dette sier forskningen:

Regelmessig trening er ikke bare bra for helsa – det gjør også at du sover bedre. Forskning tyder på at trening to–tre ganger i uka fører til bedre søvn.

Prøv dette:

Graden av aktivitet avhenger av din generelle form. Hvis du er inaktiv fra før, kan daglige gåturer på 30 minutter bidra til å sikre at du får de anbefalte sju–åtte timene med nattesøvn. Er du i god form, fordi du for eksempel allerede går ganske mye, må du få oppp pulsen med kondisjons- eller styrketrening for å sove optimalt.

2 Tren hardt


Dette sier forskningen:

En hard treningsøkt kan virke deilig utmattende på kroppen, og sende deg langt inn i drømmeland. Hard kondisjonstrening som løping og sykling er ekstra godt egnet til å skape et fall i kroppstemperaturen senere på dagen, noe som gir optimale betingelser for søvn. Forskning viser at kroppens kjernetemperatur faktisk synker en anelse mer enn vanlig etter at den har vært høy som følge av trening.

Prøv dette:

Planlegg treningen på en smart måte, slik at den gir best mulig avkastning på søvnfronten. Som en tommelfingerregel tar det fire–seks timer før kroppstemperaturen synker igjen etter hard trening. Så hvis du trener klokka 17, er du klar for senga rundt klokka 22.

Studie: Veltrente sover best

Graf som viser sammenhengen mellom treningsvaner og søvnkvalitet

SØVNKVALITET Jo bedre trent du er, desto bedre sover du.

© I FORM

Jo bedre trent du er, jo bedre sover du. Det er konklusjonen til en amerikansk studie fra 2013 hvor 1000 personer svarte på spørsmål om treningsvaner og nattesøvn. De som trente hardt (høyre søyle), rapporterte i snitt om best søvnkvalitet, mens de som ikke trente i det hele tatt (venstre søyle), slet aller mest med søvnen.

3 Sats på kondisjonstrening


Dette sier forskningen:

Atskillige undersøkelser viser at sju timers trening i uka og mer forebygger søvnlidelser som søvnapné. Spesielt kondisjonstrening kan holde søvnproblemer unna, fordi den styrker kroppens evne til å ta opp oksygen. En studie fra 2013 målte oksygenopptaket hos over 3500 personer, og konklusjonen var klar: De som drev regelmessig med kondisjonstrening, slet mindre med søvnløshet enn dem som ikke trente.

Prøv dette:

Kondisjonstrening dekker et bredt spekter av treningsformer, og det er nesten det samme om du løper en rask tur, trener i apparater eller svetter på en spinningtime. Så lenge du sørger for at kroppen får kjørt seg – og gjør det regelmessig – vil det redusere risikoen for søvnløshet.

4 Tren om morgenen


Dette sier forskningen:

Hvis du vil sove godt, kan du med fordel ta på deg treningsklærne tidlig om morgenen. Det er i hvert fall konklusjonen i en studie ved Appalachian State University i USA.

Forskere fulgte søvnmønstrene til deltakere som trente på tre forskjellige tidspunkter: klokka 7, klokka 13 eller klokka 19. Morgentrenerne sov lenger og hadde en dypere søvnsyklus enn dem i de andre to gruppene.

Gruppa som var tidlig oppe tilbrakte faktisk opptil 75 prosent mer tid i det gjenoppbyggende, dype nattesøvnstadiet. Effekten skyldes trolig at morgentrening forsterker de prosessene i kroppen som styrer den naturlige døgnrytmen. Når du trener, øker mengden adrenalin og kortisol i kroppen, som allerede fra før av er på det høyeste når dagen skal til å begynne. Dette hormonkicket gjør at nivået av søvnhormonet melatonin øker om kvelden.

Prøv dette:

La kroppen få tid til å våkne før du setter i gang med hard morgentrim. Bruk noen minutter på å varme opp, og tøy, bøy, løp på stedet og rist litt på armer og bein før du tar tak i håndvektene. Hvis det virker helt uoverkommelig å stå opp én time tidligere enn vanlig, så start med mindre treningsintervaller på 10–15 minutter, og legg fortløpende på flere minutter de neste dagene og ukene.

Kvinner trener utendørs i åpent landskap og sover bedre.

KOM DEG UT! Når du trener utendørs, får du også hjelp av sollyset til å forbedre søvnen.

© iStock

5 Tren under åpen himmel


Dette sier forskningen:

Dagslyset påvirker kroppens indre klokke, som sørger for at du er våken og pigg om dagen, og blir trøtt om kvelden. Forskning viser også at kroppen skiller ut mer lykkehormoner når du får opp pulsen under åpen himmel. Dermed forebygger trening utendørs også stress, som vi vet er en av tidens største søvntyver.

Prøv dette:

For å høste en maksimal søvnfordel, så tren ute på dagtid, mens det fremdeles er lyst. Ikke løp for mye blant høye trær, men oppsøk i stedet åpne områder, som for eksempel jorder og strender.

6 Hold deg i ro før sengetid


Dette sier forskningen:

Hard trening like før sengetid kan skade nattesøvnen, siden det øker turtallet til kroppen. Men hvor tett på sengetid kan du trene uten at det går ut over søvnen? Det har forskere fra Concordia University i Canada undersøkt. De kom fram til at søvnen kan bli negativt påvirket hvis du trener mindre enn to timer før du går til sengs. Men hvis du sørger for å være ute av treningssenteret senest to timer før du kryper til køys, slukner du ofte fortere og sover dessuten lenger.

Prøv dette:

Når på kvelden du senest kan trene, avhenger av din naturlige døgnrytme. Forskning viser at nesten hver fjerde kvinne har en tidlig døgnrytme, og like mange har en sen. Hvis du er blant de siste, legger du deg kanskje klokka 24, og da kan du selvfølgelig trene senere enn en som legger seg klokka 21.

Kilde: Poul Jennum, overlege og professor i nevrofysiologi

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!


Newsletter background