En veltrent rumpe både ser bra ut og får oss til å prestere bedre. Vi ser nærmere på setemuskulaturen og gir deg de beste tipsene til rumpetreningen.
KNEBØY Forskning viser at dype knebøy gir mye større muskelvekst på setemusklene
MARKLØFT – I rumensk markløft bøyer du bare litt i knærne. Det gjør at det blir enda større fokus på baken og baksiden av lårene.
… nødvendigvis den samme som for treningskameraten din. Mange sliter med å aktivere setemusklene, og det kan være krevende å finne akkurat de øvelsene som fungerer best på deg. Prøv å eksperimentere med varianter av knebøy og markløft. For eksempel opplever noen at rumensk markløft tar ekstra på setemusklene sammenlignet med vanlig markløft.
Rumensk markløft utføres fra stående stilling og ned, og man har bare minimal bøy i knærne.
Fordi: Hip thrust er en super rumpeøvelse, bekrefter flere studier. Du kan ta den som her eller i et hip thrust-apparat, som etter hvert finnes på mange treningssentre.
Strekk ut hoftene, slik at stanga presses opp til kroppen danner en vannrett linje fra skuldre til knær. Senk deg rolig igjen.
Fordi: Denne knebøy-varianten utføres med stor avstand mellom føttene. Mange opplever at den aktiverer setemusklene mer enn vanlig knebøy.
Bøy hofter og knær samtidig, og senk deg så dypt du klarer med god teknikk. Strekk beina kraftig ut, slik at du kommer tilbake til startposisjonen.
Fordi: Utfall er en enkel øvelse for bein og rumpe. I denne varianten beveger du deg framover, noe som gir en mer flytende bevegelse og setter litt mer fokus på setemusklene. Sørg for at det er fri bane foran deg når du starter.
Bøy det forreste beinet, og senk deg så langt ned at låret er parallelt med gulvet. Fra bunnposisjonen presser du deg opp på det forreste beinet og tar et nytt skritt framover med det bakerste beinet.