Kvinne med fast rumpe
Rumpetrening© wichmann+bendtsen

Hemmeligheten ved en fast bak

Drømmer du om en sterk og fast bak, er det bare en vei fram: styrketrening. Her er åtte effektive styrkeøvelser som tar godt tak i rumpe- og beinmusklene.

Fordelen ved en sterk bak

  1. Bedre holdning: En sterk bak gir en flottere holdning, ettersom setemusklene holder bekkenet stabilt når du sitter, står og går.
  2. Høyere forbrenning: Jo mer muskler, desto høyere forbrenning både før, under og etter trening.
  3. Bedre løpestil: Du blir en bedre og mer utholdende løper når du er sterk i baken og beina.
  4. Det skåner ryggen: Sterke setemuskler beskytter ryggsøylen, siden de tar av for mange av støtene kroppen utsettes for når du løper.
  5. Mer kraft: Du oppnår mer kraft og akselerasjon jo sterkere bein- og setemusklene er. Det kommer deg til gode både når du løper, hopper og løfter, fordi musklene blir i stand til å reagere raskt.
  6. Mindre risiko for skader: Sterke bein og en sterk bak tåler mer og reduserer faren for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning eller at du er trøtt og derfor uoppmerksom.
  7. Overskudd i hverdagen: En sterk bak gjør deg mer utholdende i hverdagsaktiviteter som å gå i trapper, sykle til jobben, og så videre.

Se de effektive styrkeøvelsene nederst på siden

Slik skal du trene

  • Vi anbefaler at du kjører programmet med de åtte øvelsene tre ganger i uka. Pass på at du ikke trener styrke to dager i strekk, for musklene har behov for ro slik at de kan gjenoppbygges og bli klare for neste treningsøkt.
  • Hver øvelse gjentas 10 ganger før du går videre til neste øvelse. Avhengig av nivået ditt, gjentar du settet med de åtte øvelsene 3–6 ganger. Sørg for at håndvektene/kettlebellsene er så tunge at du bare så vidt klarer å gjøre de to siste repetisjonene av hver øvelse.
  • Varm opp i 10 minutter før hver trening med for eksempel løping, ro- eller ellipsemaskin.

Nedenfor finner du de åtte effektive styrkeøvelsene




Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler