Hemmeligheten ved en fast bak
Drømmer du om en sterk og fast bak, er det bare en vei fram: styrketrening. Her er åtte effektive styrkeøvelser som tar godt tak i rumpe- og beinmusklene.
En sterk, fast bak krever trening – målrettet trening. Vi har satt åtte effektive styrketreningsøvelser sammen til et program, som går direkte på setemusklene.
Vi viser programmet i en video, slik at det er lett å trene hjemme i stua. Seteprogrammet tar ca. 40 minutter. Underveis trenger du kettlebells, og med vekten på dem kan du varierer vanskeligsgraden.
Under finner du både treningsvideoen, grundig beskrivelser av de åtte øvelsene, samt sju fordele ved å ha sterke bein og setemuskler.
God trening!
Fordelen ved en sterk bak
- Bedre holdning: En sterk bak gir en flottere holdning, ettersom setemusklene holder bekkenet stabilt når du sitter, står og går.
- Høyere forbrenning: Jo mer muskler, desto høyere forbrenning både før, under og etter trening.
- Bedre løpestil: Du blir en bedre og mer utholdende løper når du er sterk i baken og beina.
- Det skåner ryggen: Sterke setemuskler beskytter ryggsøylen, siden de tar av for mange av støtene kroppen utsettes for når du løper.
- Mer kraft: Du oppnår mer kraft og akselerasjon jo sterkere bein- og setemusklene er. Det kommer deg til gode både når du løper, hopper og løfter, fordi musklene blir i stand til å reagere raskt.
- Mindre risiko for skader: Sterke bein og en sterk bak tåler mer og reduserer faren for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning eller at du er trøtt og derfor uoppmerksom.
- Overskudd i hverdagen: En sterk bak gjør deg mer utholdende i hverdagsaktiviteter som å gå i trapper, sykle til jobben, og så videre.
Se de effektive styrkeøvelsene nederst på siden
Videotrening: Gjør øvelsene sammen med I FORMs trener på skjermen
Vi har gjort øvelsene for deg på video. Spill treningen på telefonen eller få den opp på tv-skjermen, så er du klar til å følge vår dyktige trener gjennom hele programmet.
Slik skal du trene
- Vi anbefaler at du kjører programmet med de åtte øvelsene tre ganger i uka. Pass på at du ikke trener styrke to dager i strekk, for musklene har behov for ro slik at de kan gjenoppbygges og bli klare for neste treningsøkt.
- Hver øvelse gjentas 10 ganger før du går videre til neste øvelse. Avhengig av nivået ditt, gjentar du settet med de åtte øvelsene 3–6 ganger. Sørg for at håndvektene/kettlebellsene er så tunge at du bare så vidt klarer å gjøre de to siste repetisjonene av hver øvelse.
- Varm opp i 10 minutter før hver trening med for eksempel løping, ro- eller ellipsemaskin.