Hemmeligheten ved en fast bak

Drømmer du om en sterk og fast bak, er det bare en vei fram: styrketrening. Her er åtte effektive styrkeøvelser som tar godt tak i rumpe- og beinmusklene.

Kvinne med fast rumpe

Fordelen ved en sterk bak

  1. Bedre holdning: En sterk bak gir en flottere holdning, ettersom setemusklene holder bekkenet stabilt når du sitter, står og går.
  2. Høyere forbrenning: Jo mer muskler, desto høyere forbrenning både før, under og etter trening.
  3. Bedre løpestil: Du blir en bedre og mer utholdende løper når du er sterk i baken og beina.
  4. Det skåner ryggen: Sterke setemuskler beskytter ryggsøylen, siden de tar av for mange av støtene kroppen utsettes for når du løper.
  5. Mer kraft: Du oppnår mer kraft og akselerasjon jo sterkere bein- og setemusklene er. Det kommer deg til gode både når du løper, hopper og løfter, fordi musklene blir i stand til å reagere raskt.
  6. Mindre risiko for skader: Sterke bein og en sterk bak tåler mer og reduserer faren for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning eller at du er trøtt og derfor uoppmerksom.
  7. Overskudd i hverdagen: En sterk bak gjør deg mer utholdende i hverdagsaktiviteter som å gå i trapper, sykle til jobben, og så videre.

Se de effektive styrkeøvelsene nederst på siden

Videotrening: Gjør øvelsene sammen med I FORMs trener på skjermen

Vi har gjort øvelsene for deg på video. Spill treningen på telefonen eller få den opp på tv-skjermen, så er du klar til å følge vår dyktige trener gjennom hele programmet.

GÅ TIL VIDEOEN HER

Slik skal du trene

  • Vi anbefaler at du kjører programmet med de åtte øvelsene tre ganger i uka. Pass på at du ikke trener styrke to dager i strekk, for musklene har behov for ro slik at de kan gjenoppbygges og bli klare for neste treningsøkt.
  • Hver øvelse gjentas 10 ganger før du går videre til neste øvelse. Avhengig av nivået ditt, gjentar du settet med de åtte øvelsene 3–6 ganger. Sørg for at håndvektene/kettlebellsene er så tunge at du bare så vidt klarer å gjøre de to siste repetisjonene av hver øvelse.
  • Varm opp i 10 minutter før hver trening med for eksempel løping, ro- eller ellipsemaskin.

Nedenfor finner du de åtte effektive styrkeøvelsene

Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen