Det er vanskelig å finne en øvelse som er mer effektiv enn markløft. Derfor er den verdt å nerde over - og det skal vi gjøre her.
INGEN ANNEN ØVELSE aktiverer mer muskelmasse enn markløft. Derfor lønner det seg å bli god til det.
Markløft er den øvelsen i boken som aktiverer den største mengden muskelmasse i kroppen. Så den er et must å kunne - og gjøre - hvis du vil være både sterk og sunn.
Markløft regnes som en av de 3 "kongeøvelsene", som i tillegg til markløft består av knebøy og benkpress.
Dette er øvelser som aktiverer store mengder muskelmasse på en gang og bidrar til å bygge et fundament av styrke i hele kroppen.
Her hjelper vi deg med å få full effekt av markløft - og unngå de vanligste feilene.
Dette kan du enkelt løse med et såkalt kryssgrep. Kryssgrep betyr at du vender den ene håndflaten mot deg selv og den andre bort fra deg selv. På denne måten kan ikke stangen rulle verken den ene eller andre veien.
Når du bruker kryssgrep, må du være ekstra nøye med å la stangen henge "død" i armene. Du skal ikke begynne å bøye i den armen der håndflaten vender bort fra deg, da det vil begynne å ligne en ekstremt tung biceps-curl og du risikerer i verste fall å skade bicepssenen.
En studie fra 2011 fant at belastningen på biceps er omtrent dobbelt så høy på den siden med håndflaten vendt bort fra deg. Hvis du holder armene strake, er det imidlertid ingen problemer med kryssgrepet.
Mange sentre har vektstenger i to størrelser. Den korteste er også den letteste og veier 15 kg. Den har også den fordelen at den er smalere i omkretsen og dermed lettere å holde med en liten hånd.
Det avhenger av faktorer som f.eks:
Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du starter så lett som mulig. Du må lære deg markløftteknikken før du legger mye vekt på stangen.
Hvis du har mulighet til å begynne med 30 kg, bør du gjøre det. Bygg deretter sakte opp over noen uker etter hvert som ryggen blir vant til øvelsen og du blir kjent med teknikken.
En 20 kilos vektskive vil normalt ha riktig diameter for å få stangen opp i en passende høyde. Men siden stangen veier 20 kg i seg selv, vil løftet bli ganske tungt. Noen treningssentre har vektskiver som har samme størrelse som 20 kg-skiven, selv om vekten "bare" er 5, 10 eller 15 kg.
Hvis senteret ditt kun har "lette" skiver med mindre diameter, vil stangen ligge svært nær gulvet. Denne utgangsposisjonen er ofte noe skjev i bunnen av løftet, og det kan være belastende for ryggen å starte så lavt.
En annen løsning er å kjøre med stangen alene og plassere den på et par stepbenker for å få den opp i riktig høyde. Sørg for at benkene er plassert slik at stangen kan rulle langs hele benken, og bruk en liten vektskive som bremsekloss.
Til slutt kan du i mangelen av bedre alternativer også velge å starte løftet fra toppen, der du løfter stangen ut av et knebøystativ og deretter unngår å føre vekten helt ned til gulvet på hver repetisjon. Velger du det siste alternativet, er vi mer inne på øvelsen som kalles rumensk markløft.
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Gluteus maximus
Erector spinae
Quadriceps
Trapezius
Markløft treffer hele den såkalte bakre kjeden:
I tillegg treffer den også:
Hvis du trekker stangen helt opp i slutten av bevegelsen, der du flytter skuldrene opp mot ørene, får du også en hard og tung trening av
Markløft aktiverer også mange muskler i overkroppen og kjernemuskulaturen, men ikke på den måten du normalt aktiverer muskler i et løft.
Normalt arbeider musklene dynamisk, noe som betyr at du belaster dem mens leddene er i bevegelse. En vanlig armbøyning, for eksempel en bicepscurl, vil være en dynamisk belastning.
Men i markløft jobber store muskler i rygg- og skulderregionen i stedet statisk, det vil si at musklene aktiveres uten bevegelse i leddene. Det er som å legge hånden under en bordplate og prøve å løfte bordet. Det går ikke - hånden beveger seg faktisk ikke i det hele tatt, men bicepsmuskelen på forsiden av armen er likevel fullt belastet.
På samme måte arbeider musklene i armene, øvre del av ryggen, nakken og skulderregionen under markløft. Et eksempel på høy statisk aktivering i markløft er den store ryggmuskelen latissimus dorsi, som aktiveres opp til 70 % av sin maksimale kapasitet under et tungt markløft, til tross for at den i utgangspunktet utfører rent statisk arbeid.
Den gir vanvittig god allround styrke i hele den såkalte posteriore kjeden, musklene på baksiden av kroppen.
Det er også en veldig god kjerneøvelse, ettersom du må holde kroppen stiv og stabil for å få vekten opp fra gulvet.
Funksjonelt sett er markløft også en klar vinner. Bare se på øvelsen. Å løfte tunge gjenstander fra bakken er en av de mest grunnleggende menneskelige aktivitetene som vi alle gjør mange ganger i uken - enten det er å løfte barn, handleposer, klesvask eller flytte esker.
SUMO MARKLØFT - der du har stor avstand mellom føttene - er mer skånsomt for korsryggen enn klassiske markløft.
Prøv den varianten av markløft som kalles sumo markløft. Studier har vist at den store nedre ryggmuskelen, erector spinae, aktiveres omtrent dobbelt så mye i vanlige markløft som i sumo markløft. Dette skyldes at du kan holde ryggen rettere i sumoversjonen.
Den mer oppreiste overkroppen gjør også at du i sumo markløft reduserer belastningen på overgangene mellom knoklene eller ryggvirvlene i ryggraden, der 85-95 % av alle skiveprolaps oppstår. Disse ryggvirvelovergangene, som befinner seg i korsryggen, kalles L4/L5 og L5/S1.
Så hvis du har ryggproblemer eller er i sluttfasen av en ryggrehabilitering, kan sumodødløft være en nyttig øvelse.
Les også: 13 gode øvelser mot korsryggsmerter
Hvis du er usikker på om du gjør en av disse feilene, kan du prøve å filme løftet fra siden. Du bør se at du retter ut både ryggen og beina samtidig, og ikke en av dem først.
Der ryggen hviler på en benk og du løfter en vektstang med hoftene
Hvor du svinger en kettlebell foran deg via ryggen og hoftene
Der du står bøyd over en skrå "benk" og strekker ryggen
Hvor stangen ikke trenger å gå helt ned til gulvet og beina bøyes mindre
Hvor du har stor avstand mellom føttene og kjører med en mer vertikal rygg
Se forklaring nedenfor
Noen sentre har den litt spesielle vektstangen der du kan stå i midten. En heksstang er sekskantet, mens en trapstang er firkantet. En sekskantet stang sies å gi bedre stabilitet, og det er som regel mer plass inni. I dag ser man stort sett bare sekskantede stenger. For å gjøre forvirringen enda større, kaller de fleste sekskantede vektstenger for trap-stenger.
Du kan vanligvis løfte litt tyngre med en sekskantstang enn med en vanlig vektstang. I et spesifikt eksperiment ble det funnet at styrkeløftere kunne løfte omtrent 20 kg mer i gjennomsnitt når de brukte en sekskantstang i stedet for en vanlig stang.
Fordi tyngdepunktet ligger rett over føttene med en sekskantstang, og ikke foran føttene som med en vanlig stang, avlastes korsryggen og hoftene, mens knærne og dermed lårmuskulaturen får mer å gjøre.
Dette fordeler belastningen jevnere på kroppens ledd enn ved et tradisjonelt markløft. Dessuten kan stangen føres i en mer vertikal bane.