Kvinne tar ettbeins markløft
Superøvelser uten utstyr

Kroppens egen belastning er ofte nok

© wichmann+bendtsen

Lær deg trenernes favorittøvelser

Er du møkklei armhevinger og magebøyninger? Trening kan fort bli rutinepreget og kjedelig, men det finnes et hav av mer ukjente superøvelser! Vi har spurt seks trenere i hele Norden hvilken øvelse de synes alle burde kjenne til og gjøre. Nederst i saken finner du også det samlede treningsprogrammet.

25. februar 2020 av Amalie Langballe

Ettbeins strakt markløft

Øvelsen trener både baken, baksiden av lårene og korsryggen. 


Markløftet kan gjøres mer effektivt med håndvekter eller en vektstang i hendene. Vekta gir ekstra motstand når du reiser deg opp. 

Slik gjør du ettbeins strakt markløft 

  • Stå vanlig med rett rygg
  • Bøy den strake overkroppen forover – bøy bare hofta – mens du løfter det ene beinet bakover, slik at du balanserer på det andre. Forestill deg du skal forme en T med kroppen, slik at det ene beinet er den loddrette streken, og overkroppen og det andre beinet former den vannrette streken. Hold armene foran deg som vanlig, slik at de henger ned mot gulvet. Gå tilbake til stående stilling og gjør alle repetisjonene før du bytter bein

Treneren: Marina Aagaard

  • Har en master i fitness og trening fra Danmark
  • Holder foredrag om å trene smart og er spesielt interessert i langrenn, trappeløp og styrketrening

Derfor er det favorittøvelsen 

"Ettbeins strakt markløft kombinerer mange av de tingene som kjennetegner yndlings- øvelsene mine. Den trener flere muskler på én gang, samtidig som den utfordrer balansen og gir bedre bevegelighet i hoftene. Denne markløftvarianten krever dessuten ganske mye av deg, for du må både tenke en del og jobbe skikkelig. Alle kan likevel gjøre den, for det er lett å komme i gang med denne øvelsen".


Smale armhevinger 

Denne typen armhevinger tar i både brystmusklene, triceps og biceps. 


Litt lettere: Plasser hendene på noe over gulvhøyde, for eksempel en hylle, mens føttene holdes i bakken.

Slik tar du smale armhevinger

  • Legg deg ned som du skulle gjøre en vanlig armheving, men flytt hendene nærmere hverandre. De skal være rett under brystet, og ikke under skuldrene som vanlig. Hold armene tett inntil kroppen
  • Start med å trekke skuldrene og skulderbladene bakover, og senk kroppen ned mot gulvet. Pass på at du ikke heiser skuldrene oppunder ørene. Hele kroppen skal være stram, nakken skal holdes rett og blikket skal være rettet mot gulvet

Treneren: Kirsi Vaulamo

  • Utdannet personlig trener og underviser andre trenere og kostholdsveiledere i Trainer4You i Finland
  • Spesielt fokus på coaching og motivasjon til å gjennomføre livsstilsendringer

Derfor er det favorittøvelsen 

"Smale armhevinger er en såkalt flerleddøvelse. Det vil si at den aktiverer flere muskler og ledd samtidig, og dermed at du også trener mange muskler på én gang! Som en bonus trener smale armhevinger ikke bare armene, men også en del av kjernemusklene som bidrar til å støtte kroppen".


Ettbeins hofteløft

Forsiden av lårene og baken blir aktivert ved hofteløft-øvelsen. 


Øvelsen blir tyngre hvis du har en vektstang som hviler over hoftene. 

Slik gjør du ettbeins hofteløft

  • Ligg på ryggen med bøyde knær. Strekk det ene beinet skrått oppover, slik at lårene følger samme linje. På det andre beinet skal foten være solid plantet i gulvet, slik at den er klar til å tråkke fra
  • Skyt hofta opp mot taket, slik at det går en rett linje fra hodet og ut til tåa på det løftede beinet. Stram baken skikkelig mens du holder stillingen i noen sekunder, og senk igjen. Gjør alle repetisjonene før du bytter bein

Treneren: Kristin Birkelund

  • Personlig trener og instruktør. Jobber i Oslo og Bergen
  • Ekstra fokus på gruppetrening, og er instruktør på I FORMs treningsreiser. Der kjører hun blant forskjellige styrketimer samt bootcamp-økter på stranda

Derfor er det favorittøvelsen 

"Hofteløft (hip thrust) er en av mine favoritt- øvelser for baken, og faktisk for beina også. Den styrker både hoftene og sittemuskulaturen, og reduserer risikoen for skader i korsrygg, knær og lyske. Hvis du sitter mye stille, blir baken fort inaktiv og hofteleddene blir stive. Hofteløft er en av de beste øvelsene for å aktivere setemusklene". 


Plankeroing

Den trener både kjernemuskulaturen og øvre og nedre del av ryggen. 


Litt vanskeligere? Hold en vekt i den hånda du ror med. Hvis du gjør øvelsen hjemme, kan du også bruke noe annet tungt, for eksempel en vannflaske.

Slik gjør du plankeroing

  • Stå i planken på strake armer. Stram mage, rumpe og lår, og løft korsryggen. Bøy albuene litt, slik at du ikke henger i leddet
  • Trekk den ene hånda opp mot brystet, mens du forestiller deg at du tar et åretak i en robåt. Hold resten av kroppen stram. Senk hånda igjen og bytt arm for hver repetisjon

Treneren: Felicia Helm

  • Personlig trener og kostholdsveileder i Malmø
  • Spesielt interessert i løping

Derfor er det favorittøvelsen

"Jeg elsker øvelser som trener flere muskler samtidig, og roing i planken styrker både ryggen, kjernemuskulaturen og balansen. Fordi jeg er en ihuga løper, og løping tar stor plass i livet mitt rent jobbmessig, er denne øvelsen et must i programmene mine. En løper behøver ikke bare sterke bein, men også en sterk kjerne og rygg for å perfeksjonere teknikken og minimere risikoen for skader".


Prayer pulses

Øvelsen trener spesielt overarmene.


Du velger selv om du vil sitte eller stå når du gjør øvelsen. 

Slik gjør du prayer pulses 

  • Hold armene foran deg og bøy dem slik at hendene peker rett opp i lufta og overarmene holdes vannrette og parallelle med gulvet. Samle håndflatene og press underarmene inn mot hverandre
  • Mens du presser sammen underarmene, begynner du å gjøre pulserende bevegelser opp og ned med armene. Det er viktig at du presser albuene inn mot hverandre mens du beveger armene opp og ned

Treneren: Christina Heick

  • Arrangerer camper i København-området der hun lærer folk å løpe, og tilbyr dessuten personlig hjemmetrening
  • Spesielt fokus på løpe- og styrketrening

Derfor er det favorittøvelsen 

"Øvelsen stammer egentlig fra pilates og er en av de beste armøvelsene jeg vet om. Ikke bare styrker den armene – den skjerper også konsentrasjonen. Ikke la deg lure av at den ser lett ut. Du kommer til å erfare at den faktisk trener spesielt overarmene, også kalt vinkearmene, ganske effektivt. Bra mot grevinneheng!"


Hollow hold

Hele magemuskulaturen blir aktivert og særlig de nederste magemusklene må jobbe.


Litt vanskeligere? Hold en vektskive i hendene når du gjør øvelsen.

Slik gjør du hollow hold 

  • Ligg på ryggen med strake armer over hodet. Løft både armer og bein, slik at de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet. Hvor høyt du skal løfte lemmene, avhenger av formen, men det viktigste er at korsryggen aldri forlater gulvet. Det er utgangsstillingen
  • Før både hender og føtter ned mot gulvet (uten å komme helt ned), og gå tilbake til utgangsstillingen. Er det for hardt, kan du nøye deg med å senke bare beina eller armene – eller vekselvis én arm og ett bein

Treneren: Siri Nordén

  • Gruppeinstruktør i alt fra dans og step til pump og HIIT i Gøteborg 
  • Har et lidenskapelig forhold til det meste av trening og er fast instruktør på I FORMs treningsreiser

Derfor er det favorittøvelsen 

"Denne mageøvelsen er både morsom og fantastisk fin, ettersom den kan varieres på mange forskjellige måter. Er du ikke så sterk, kan du gjøre den med bare litt motstand, mens mer veltrente kan gjøre en skikkelig utmattende variant. Dessuten aktiverer øvelsen både de øvre og nedre magemusklene. Mange synes det er vanskelig å få trent den nedre delen av magemuskulaturen, men det er lett med denne øvelsen".


Her kan du laste ned mini-programmet

Øvelsene kan selvsagt utføres uavhengig av hverandre, men hvis det skal ha skikkelig god effekt, bør du prøve dette programmet der alle trenernes favoritter er satt sammen. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler