Lær deg trenernes favorittøvelser

Er du møkklei armhevinger og magebøyninger? Trening kan fort bli rutinepreget og kjedelig, men det finnes et hav av mer ukjente superøvelser! Vi har spurt seks trenere i hele Norden hvilken øvelse de synes alle burde kjenne til og gjøre. Nederst i saken finner du også det samlede treningsprogrammet.

Kvinne tar ettbeins markløft

SUPERØVELSER UTEN UTSTYR Kroppens egen belastning er ofte nok

© wichmann+bendtsen

Ettbeins strakt markløft

Øvelsen trener både baken, baksiden av lårene og korsryggen.

Markløftet kan gjøres mer effektivt med håndvekter eller en vektstang i hendene. Vekta gir ekstra motstand når du reiser deg opp.

Slik gjør du ettbeins strakt markløft

  • Stå vanlig med rett rygg

  • Bøy den strake overkroppen forover – bøy bare hofta – mens du løfter det ene beinet bakover, slik at du balanserer på det andre. Forestill deg du skal forme en T med kroppen, slik at det ene beinet er den loddrette streken, og overkroppen og det andre beinet former den vannrette streken. Hold armene foran deg som vanlig, slik at de henger ned mot gulvet. Gå tilbake til stående stilling og gjør alle repetisjonene før du bytter bein

Smale armhevinger

Denne typen armhevinger tar i både brystmusklene, triceps og biceps.

Litt lettere: Plasser hendene på noe over gulvhøyde, for eksempel en hylle, mens føttene holdes i bakken.

Slik tar du smale armhevinger

  • Legg deg ned som du skulle gjøre en vanlig armheving, men flytt hendene nærmere hverandre. De skal være rett under brystet, og ikke under skuldrene som vanlig. Hold armene tett inntil kroppen

  • Start med å trekke skuldrene og skulderbladene bakover, og senk kroppen ned mot gulvet. Pass på at du ikke heiser skuldrene oppunder ørene. Hele kroppen skal være stram, nakken skal holdes rett og blikket skal være rettet mot gulvet

Ettbeins hofteløft

Forsiden av lårene og baken blir aktivert ved hofteløft-øvelsen.

Øvelsen blir tyngre hvis du har en vektstang som hviler over hoftene.

Slik gjør du ettbeins hofteløft

  • Ligg på ryggen med bøyde knær. Strekk det ene beinet skrått oppover, slik at lårene følger samme linje. På det andre beinet skal foten være solid plantet i gulvet, slik at den er klar til å tråkke fra

  • Skyt hofta opp mot taket, slik at det går en rett linje fra hodet og ut til tåa på det løftede beinet. Stram baken skikkelig mens du holder stillingen i noen sekunder, og senk igjen. Gjør alle repetisjonene før du bytter bein

Plankeroing

Den trener både kjernemuskulaturen og øvre og nedre del av ryggen.

Litt vanskeligere? Hold en vekt i den hånda du ror med. Hvis du gjør øvelsen hjemme, kan du også bruke noe annet tungt, for eksempel en vannflaske.

Slik gjør du plankeroing

  • Stå i planken på strake armer. Stram mage, rumpe og lår, og løft korsryggen. Bøy albuene litt, slik at du ikke henger i leddet

  • Trekk den ene hånda opp mot brystet, mens du forestiller deg at du tar et åretak i en robåt. Hold resten av kroppen stram. Senk hånda igjen og bytt arm for hver repetisjon

Prayer pulses

Øvelsen trener spesielt overarmene.

Du velger selv om du vil sitte eller stå når du gjør øvelsen.

Slik gjør du prayer pulses

  • Hold armene foran deg og bøy dem slik at hendene peker rett opp i lufta og overarmene holdes vannrette og parallelle med gulvet. Samle håndflatene og press underarmene inn mot hverandre

  • Mens du presser sammen underarmene, begynner du å gjøre pulserende bevegelser opp og ned med armene. Det er viktig at du presser albuene inn mot hverandre mens du beveger armene opp og ned

Hollow hold

Hele magemuskulaturen blir aktivert og særlig de nederste magemusklene må jobbe.

Litt vanskeligere? Hold en vektskive i hendene når du gjør øvelsen.

Slik gjør du hollow hold

  • Ligg på ryggen med strake armer over hodet. Løft både armer og bein, slik at de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet. Hvor høyt du skal løfte lemmene, avhenger av formen, men det viktigste er at korsryggen aldri forlater gulvet. Det er utgangsstillingen

  • Før både hender og føtter ned mot gulvet (uten å komme helt ned), og gå tilbake til utgangsstillingen. Er det for hardt, kan du nøye deg med å senke bare beina eller armene – eller vekselvis én arm og ett bein

Her kan du laste ned mini-programmet

Øvelsene kan selvsagt utføres uavhengig av hverandre, men hvis det skal ha skikkelig god effekt, bør du prøve dette programmet der alle trenernes favoritter er satt sammen.

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background