Trening med kroppsvekt

Nå er det ingen unnskyldninger for ikke å trene. Få bedre kondisjon og sterke muskler med bare kroppen som utstyr, gjennom åtte effektive øvelser.

Kvinne smiler

FARVEL FETT, HEI MUSKLER - gjennom trening med egen kroppsvekt.

© Jakob Helbig

Åtte øvelser med kroppsvekt. Her trener du hele kroppen med bare kroppen din som utstyr, men i høyt tempo. Du får opp pulsen skikkelig, og får bedre kondisjon i tillegg til sterke muskler. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, styrkes også lunge- og hjertefunksjonen.

TID: 30 minutter.

SLIK TRENER DU:

  • Er du nybegynner, så gjør standardvarianten. Er du vant til å trene styrke, så velg den litt vanskeligere.
  • Gjør hver øvelse raskt i 1 minutt. Ta pause i 15 sekunder før du går videre til neste øvelse.
  • Gjør alle 8 øvelsene i første sett, og start forfra igjen med øvelse 1.
  • Kjør totalt 3 sett.
Tegning av kvinne som går fra side til side

1. Gå fra side til side

  • Bøy knærne og ta store skritt fra side til side. Sving armene framover når du går ut til siden.
  • Trekk albuene bakover når du samler føttene. Stram magen og hold ryggen rett.

LITT VANSKELIGERE: Hopp fra side til side i stedet for å gå.

Tegning av kvinne som gjør knebøy med beinløft

2. Knebøy med beinløft

  • Stram magemusklene og baken, og gå ned i en knebøy i 90-graders vinkel.
  • Rett deg opp og løft det ene beinet ut til siden like over gulvet. Gjør knebøy igjen, bytt side, og løft det andre beinet.

LITT VANSKELIGERE: Løft beinet høyere.

Tegning av kvinne som gjør sumohopp med kryss

3. Sumohopp med kryss

  • Hopp ut i sumoknebøy med føttene pekende utover og knærne bøyd i samme retning. Stram magen.
  • Hopp opp i lufta. Når du lander, så kryss først den ene og så den andre foten foran kroppen før du hopper ut i sumoknebøy igjen.

LITT VANSKELIGERE: Gå lenger ned i knebøy.

Tegning av kvinne som gjør omvendt utfall

4. Omvendt utfall

  • Ta et stort skritt bakover med det ene beinet. Bøy knærne – det forreste kneet skal bøyes i 90-graders vinkel, mens det bakerste bare skal senkes halvveis ned mot gulvet. Stram magen og hold ryggen rank. Hold armene foran deg.
  • Gå tilbake til utgangsstillingen og senk armene langs kroppen. Bytt fra bein til bein.

    LITT VANSKELIGERE: Senk det bakerste kneet så mye at det er nesten helt nedi gulvet.

Tegning av kvinne som gjør boksende armer

5. Boksende armer

  • Sitt på gulvet med bøyde bein og stram magen. Boks ut til siden med den ene armen, slik at du vrir ryggen, men holder knær og hofter så stille som mulig. Boks fra side til side.

LITT VANSKELIGERE: Løft beina.

Tegning av kvinne som gjør gående knebøy

6. Gående knebøy

  • Gå ned i knebøy i 90-graders vinkel. Knærne skal være over hælene, slik at du skyter rumpa litt bakover. Len kroppen litt framover. Hold armene foran deg med åpne albuer og samlede hender, og stram magen.
  • Gå tre skritt ut til den ene siden og tre skritt til den andre. Jobb fra side til side uten å strekke ut beina.

LITT VANSKELIGERE: Strekk armene ut til siden med håndflatene ned, og hold dem i skulderhøyde mens du går. Bøy gjerne knærne mer enn 90 grader.

Tegning av kvinne som gjør planke med knetrekk

7. Planke med knetrekk

  • Stå i planken på strake armer og bein. Stram magen og trekk halebeinet innunder deg, slik at du ikke svaier i ryggen.
  • Trekk venstre kne fram mot venstre arm. Strekk beinet bakover igjen, og bytt bein.

LITT VANSKELIGERE: Løft knærne fortere, slik at du nærmest løper på stedet.

Tegning av kvinne som gjør lårstrekk

8. Lårstrekk

  • Stå med føtter og knær samlet. Bøy et bein bakover, og ta tak i foten så det strammer i lår og hofter. Bytt bein etter 30 sekunder.

LITT VANSKELIGERE: Trekk foten litt mer opp og stram baken for å få et dypere strekk.