Etter en lang dag er det ikke alltid du orker å løpe eller dra på treningssenteret. Men kanskje kan du klare å trene litt likevel – spesielt hvis du kan gjøre det liggende. Her er programmet for disse dagene.
BARE BLI LIGGENDE – og tren mens du gjør det. De dagene du ikke orker å dra på treningssenteret, er det en god løsning med liggende øvelser på stuegulvet.
Havner du ofte i sofaen om kvelden? Er du for sliten til å dra på treningssenteret, men har samtidig lyst til å trene?
Da foreslår vi at du ruller deg ned på gulvet og gjennomfører den enkle helkroppstreningen nedenfor.
Treningsøkten består av øvelser du kan gjøre liggende. Og ja, det finnes mer effektive treningsformer, men hva hjelper det hvis du ikke orker?
Det eneste utstyret du trenger er en matte, og øvelsene er skånsomme, så du kan få med deg det meste av nyhetene eller favorittserien mens du gjør dem.
Øvelsene KAN gjøres i sofaen, men et stabilt underlag er best. Og husk: Du er ferdig på 15 minutter!
VIDEOTRENING | Klikk her for å gå til videoen.
Vi har samlet de 6 liggende øvelsene i en videotrening for å gjøre det enda enklere for deg å bruke dem. Treningen tar cirka 15 minutter.
Hvis du vil se en serie eller noe annet på TV-en, kan du spille av treningsvideoen på telefonen. Du trenger ikke å se på skjermen hele tiden for å henge med, fordi du gjør tre identiske runder.
Rumpeløft, der du ligger på ryggen og løfter hoftene mot taket, trener både baklårene rumpeballene.
Løft hoftene fra gulvet ved å skyve fra med hælene, og stopp før hoftene løftes så mye at du krummer ryggen.
Fokuser på å stramme rumpeballene når du når toppen.
Senk kontrollert og gjenta øvelsen.
Med øvelsen ettbeins hollow aktiverer du alle magemusklene og styrker kjernemuskulaturen. Du kan også gjøre øvelsen med begge beina for å få en større utfordring.
Veksle deretter mellom å strekke høyre og venstre bein forover mens du holder det andre beinet i ro. Jo nærmere gulvet beina kommer, desto mer utfordrende blir øvelsen.
Sørg for å holde korsryggen i gulvet hele tiden.
TIPS!
Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, kan du strekke begge beina samtidig.
Denne mageøvelsen aktiverer de indre og ytre skrå magemusklene. Samtidig får rumpa trening når du åpner beina som en østers – derav navnet.
Ligg på venstre side med bøyde ben. Legg venstre underarm i gulvet under skulderen. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
Slapp av i nakken og se ned mot hånden slik at du ikke risikerer å få vondt i nakken.
Pust ut og løft hoftene så høyt du kan. Hold deg der oppe gjennom hele øvelsen og stram rumpeballene.
Løft høyre kne så mye som mulig og senk kneet kontrollert ned mot venstre kne. Fortsett slik uten å senke hoften.
Gjenta øvelsen på motsatt side.
Denne mageøvelsen ser kanskje ikke så imponerende ut, men den får virkelig magemusklene til å jobbe. Kjenn etter selv!
Ligg på ryggen med beina bøyd og samlet, og tærne pekende fremover.
Legg hendene på øvre del av lårene med flate håndflater.
Løft hodet, skuldrene og øvre del av ryggen opp fra gulvet.
Press deretter hendene mot lårene samtidig som du presser lårene mot hendene.
TIPS!
Jo mer du presser lårene og hendene mot hverandre, desto vanskeligere blir øvelsen.
Styrk triceps med dette alternativet til den klassiske armhevingen. I stedet for å stå i planken ligger du på magen, slik at armene må bære mindre vekt.
Press hendene ned i gulvet mens du løfter overkroppen opp. Det er armene som skal løfte ryggen. Hold dem bøyd hele tiden slik at du ikke kommer opp på helt strake armer.
Kom ned igjen og fortsett bevegelsen i raske repetisjoner.
Hvis du ønsker å holde ryggen sterk, rett og smertefri, er diagonalløft en god øvelse. I denne versjonen av ryggøvelsen gjør du løftet liggende på en matte.
Gjør deg så lang som mulig, og løft deretter venstre arm og høyre bein fra bakken mens du holder ryggen stram. Senk kontrollert ned igjen.
Gjenta med høyre arm og venstre bein, og bytt fra side til side.