Styrketrening er gull verdt for en moden kropp. Men det er ikke likegyldige hvordan du gjør det – få råd fra en fysioterapeut.
ET PAR VEKTER ELLER EN TRENINGSSTRIKK gjør øvelsene mer kraftfulle – og det skal de være.
Hvis du allerede trener styrke, kan du begynne med å gi deg selv en klapp på skulderen. Hvis du ikke har begynt ennå, har du her verdens beste grunn til å gjøre det.
Forskning viser nemlig at styrketrening (også) er vanvittig bra for kroppen din når du blir eldre, blant annet for å motvirke tapet av muskelstyrke og muskelmasse som særlig rammer oss når vi passerer 50-årsalderen.
Les også: 15 styrkeprogrammer for deg over 60 år
I motsetning til hva du kanskje tror, kan du presse deg selv – faktisk bør du gjøre det hvis du vil høste alle helsegevinstene og ta best mulig vare på kroppen din.
– Den eldre målgruppen er ofte redd for å presse seg selv fordi de tror at kroppen ikke tåler så mye. I de fleste tilfeller kan den det. Og hvis du vil at den skal kunne det i fremtiden, må du utfordre den.
Det sier fysioterapeut Esben Kjeldgaard Jensen. Nedenfor finner du hans styrketreningsråd for alle over 60 år.
All trening er bedre enn ingenting, men hvis du vil bremse de plagene som vanligvis oppstår med alderen, bør du trene minst to ganger i uken. Hvis du har tid og energi til mer, kan du trene så ofte som annenhver dag.
Du kan oppleve muskelømhet under og etter treningen. Det er bare et godt tegn. Hvis du har vondt i leddene, bør du roe ned litt og eventuelt oppsøke en fysioterapeut.
Hvis du vil at hele kroppen skal fungere i mange år fremover (og det vil den), må du velge programmer eller kombinasjoner av øvelser som styrker hele kroppen.
Prøv for eksempel våre tilpassede treningsprogrammer for deg over 60 år 👈 De er allsidige og tilgjengelige for både nybegynnere og erfarne mosjonister.
Hvis du lager ditt eget program, er det spesielt viktig å huske underkroppsøvelsene som vil bære deg og holde deg mobil i lang tid fremover. Du kan lese en lengre forklaring i artikkelen, som du kan klikke deg videre til nedenfor.
Les også: Derfor bør du trene underkroppen spesielt hvis du er 60+
Når vi blir eldre, reduseres muskelmassen, antallet muskelfibre synker og de vi beholder, blir mindre. De såkalte type II-muskelfibrene er de første som forsvinner, og det er ikke bra, for det er de som gir oss styrken til å parere for eksempel et fall.
Den gode nyheten er at du kan styrke fibrene ved hjelp av styrketrening, men da må du jobbe hardt og trene moderat til tungt.
Det finnes også en annen måte å styrke muskelfibrene av type II på. Det er ved å gjøre eksplosive – det vil si raske – bevegelser.
Det kan du gjøre ved å reise deg raskt opp eller hoppe eksplosivt i øvelser som innebærer dette. Nøkkelen her er å utføre øvelsen raskt (uten å slurve med teknikken).