Kettlebell
Kettlebell

En kettlebell ligner en kanonkule med håndtak. De finnes i forskjellige størrelser og vekt og er som regel laget av støpejern

Kettlebell - slik trener du hele kroppen effektivt

Du trenger verken en stor stue eller god økonomi for å trene styrke hjemme. Med en kettlebell får du et enkelt og superallsidig treningsredskap som kan brukes til hele kroppen.

Kettlebell er den ultimate måten å trene hele kroppen på. Du kan både trene musklene og kondisen effektivt med en kettlebell. 

Er du nybegynner kan det imidlertid være vanskelig å finne ut hvor mange kilo en kettlebell bør veie. Eller hvordan du skal bruke en kettlebell. Her får du svar på alle spørsmålene du har om kettlebell, og i videoene våre får du gode øvelser du kan gjøre med kettlebell. 

Kettlebell – fakta og øvelser


 

Hva er en kettlebell?

En kettlebell er en slags tung kule med et håndtak. Kettlebells skiller seg fra vanlige håndvekter ved at du både kan bruke dem til styrketrening og kondisjonstrening. Du kan gjøre uendelig mange øvelser med en kettlebell. 

En kettlebell er som regel støpt i jern, noe som gjør dem ekstremt holdbare. Kettlebells fås også med belegg av for eksempel vinyl eller kunststoff, slik at du ikke får riper i gulvet. 

Det store håndtaket gjør det lett å løfte og svinge kettlebellen i en og samme bevegelse, slik at du får god flyt i øvelsene.

Kettlebell

En vanlig kettlebell lagd av støpejern med en vinyloverflate, slik at du ikke får riper i gulvet. 

© iStock
 

Hva kan jeg bruke en kettlebell til?

Du kan bruke en kettlebell til:

  • Store eksplosive svinger og løft, som trener flere muskelgrupper i kroppen samtidig. 
  • Kondisjonstrening, fordi mange av øvelsene er eksplosive og får hele kroppen i gang.
  • Løft med én hånd, der du belaster den ene siden av kroppen mer enn den andre og trener stabiliteten. 
 

Hvorfor er det bra å trene med kettlebell?

  • Du får trent hele kroppen på én gang
  • Du kan trene både kondis og styrke
  • Du trener både de langsomme og de hurtige (eksplosive) muskelfibrene
  • Du styrker kjernemuskulaturen
  • Du får både styrke og utholdenhet
 

Hvilken kettlebell bør jeg velge?

Standard-kettlebells, også kalt fitness-kettlebells, finnes i et hav av utformninger.

De fleste kettlebells er imidlertid runde og lagd av støpejern med et tjukt, solid håndtak. 

Størrelsen endrer seg alt etter hvor tunge de er - både størrelsen og selve vekta. Jo tyngre de er, desto større blir de. 

 

Hvilken type kettlebell bør jeg gå for?

  • Kettlebell i budsjettutgave: En standard kettlebell lagd av slitesterkt støpejern med en vinyloverflate, slik at du ikke får riper i gulvet. 
  • Kettlebell i luksusutgave: En solid kettlebell med et beskyttende stofflag, som fungerer som beskyttelse mot støtene du kan få på underarmer og håndledd.
 

Hva slags håndtak bør det være på en kettlebell?  

Mange av de billige kettlebellsene er lagd av grovt støpejern, og kan derfor føles ru å holde på. 

Vil du unngå hard hud i hendene, så sjekk at håndtaket på kettlebellen er avrundet og glatt, og behagelig å holde på. Det skal likevel ikke være for glatt slik at du mister grepet. 

Pass også på at håndtaket ikke er for tynt, slik at du ikke "flår" deg selv.

Nettopp på grunn av håndtaket, bør du også tenke deg om før du handler kettlebells på nett. Det kan være vanskelig å teste på forhånd - og dyrt å returnere kettlebells som veier 20-30 kilo.

 

Hvor tung bør en kettlebell være? 

Vekta kan variere fra 4 til 48 kilo. Mange kvinner begynner med en kettlebell på 8-12 kilo. Det er lurt å ha to, tre eller til og med fire kettlebells med forskjellig vekt, for eksempel 4, 8, 12 og 16 kilo. 

Vil du begynne med kettlebell, bør du velge en på 8 kilo, fordi det er den du kan bruke til flest øvelser. 

En grov tommelfingerregel er: Ta kettlebellen i hånda og press den opp over hodet 3-5 ganger. Klarer du ikke det, bør du velge en som er lettere. 

 

Kettlebell-øvelser – slik trener du med kettlebell 

Kettlebell er den optimale måten å trene hele kroppen på.

Her får du et program med fem enkle kettlebell-øvelser som trener hele kroppen:  

Slik bruker du kettlebell-øvelsene

Er du ikke er vant til å trene med kettlebell, kan du begynne med å gjøre øvelsene to ganger i uka. 

Etter to uker kan du gå opp til tre ganger i uka. 

Er du allerede kjent med kettlebell, kan du gjøre øvelsene tre-fire ganger i uka.  

 

Kettlebell øvelse 1: Swing

Slik gjør du kettlebell øvelse 1:

  • Stå med hoftebred avstand mellom føttene.
  • Ta tak i kettlebellen, og sving den oppover med strake armer ved å strekke beina kraftfullt og skyte hofta litt framover. .
  • Pass på at du ikke overdriver med hoftene. Deretter lar du kettlebellen svinge inn mellom beina, mens du bøyer knærne og skyter rumpa litt bakover, helt til armene treffer lårene. 
  • Så svinger du oppover igjen.

Husk! Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Gjør tre sett av øvelsen  med 20-30 repetisjoner hver gang. Ta en god pause mellom settene. 

 

Kettlebell øvelse 2: Squat med skulderpress 

Slik gjør du kettlebell øvelse 2:

  • Still deg med føttene bredere enn hoftebredde. Hold en kettlebell med den ene hånda ned langs beinet.
  • Bøy ned i knærne, slik at baken kommer nærmere bakken og kettlebellen kommer mellom beina, mens overkroppen fortsatt er oppreist.  
  • Kom opp i stående igjen, og løft kettlebellen opp til skulderhøyde, snu albuen rundt og løft kettlebellen over hodet og ned igjen. 
  • Se forover når du gjør øvelsen.

Husk! Det er viktig at du holder vekta på hælene, og prøver å komme så langt ned med baken så mulig. Jo lenger ned du kommer, desto bedre får du trent baken. 

Gjør 12 repetisjoner på hvert bein eller hver arm. Gjør tre sett av øvelsen. Ta pause mellom settene.

Les også: Slik tar du en perfekt squat/knebøy 

 

Kettlebell øvelse 3: Ro på et bein

Slik gjør du kettlebell øvelse 3:

  • Still deg opp med begge føttene solid planta i bakken. Hold kettlebellen i venstre hånd. 
  • Løft høyre bein bakover, og len overkroppen rolig framover uten å miste balansen. Gjerne til du er vannrett, men bare så langt fram at du klarer å holde stillingen.
  • Trekk kettlebellen opp til kroppen uten å endre på vinkelen i overkroppen. Senk deretter kettlebellen igjen, helt til armen er strak. 
  • Senk deretter beinet og rett deg opp til stående. Bytt til det andre beinet. 

Gjør 3 sett av øvelsen. 12 repetisjoner på hver arm eller hvert bein. Ta en god pause mellom settene. 

 

Kettlebell øvelse 4: Halo

Slik gjør du kettlebell øvelse 4:

  • Hold kettlebellen slik at håndtaket vender nedover og kula oppover. Strekk armene fram. 
  • Beveg deretter kettlebellen i sirkler rundt hodet. Først til den ene siden av hodet, før du beveger kettlebellen ned bak hodet ved nakken, og så over til andre siden av hodet - helt til du kommer tilbake til startposisjonen. 

Gjenta 5 ganger og skift deretter retning, og gjenta 5 ganger. Gjør 3 sett av øvelsen. Ta pause mellom settene. 

 

Kettlebell øvelse 5: Enarms brystpress

Slik gjør du kettlebell øvelse 5:

  • Legg deg på ryggen. Løft begge beina fra gulvet og strekk høyre armen, som holder kettlebellen.  
  • Senk deretter venstre bein mod gulvet, mens du trekker høyre arm mot brystet.  
  • Strekk deretter armen igjen, mens du løfter venstre bein opp fra gulvet. 

Gjør 12 repetisjoner med hvert bein og hver arm. Ta 3 sett av øvelsen. Ta en god pause mellom settene.  

Artikkelen er opprinnelig hentet fra I FORM, nr.4, 2020

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler