Magetrening er mest effektivt hvis du utfører øvelser som passer til ditt styrkenivå. Disse mageøvelsene er til deg som trener styrke regelmessig, men som ikke er i toppform ennå.
Øvelse 1: Styrker den rette og den dype magemuskelen
Starposisjon: Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet. Hold en vekt i hver hånd. Fleks føttene, og strekk ut beina.
Bevegelsen: Pust ut, og rull langsomt opp gjennom ryggen, og strekk armene med vektene fram foran deg når du ruller opp. Krum ryggen når du ruller. Pust inn når du er oppe. Pust ut og rull langsomt ned igjen, og før armene og håndvektene ned bak hodet.
Repetisjoner: 10 løft.
Tips: Hvis du ikke har håndvekter, kan du bruke halvannen liters flasker fylt med sand.
Håndvekten skal være så tung at du kjenner at det tar i magen når du ruller opp til sittende.
Hold beina strake hvis du kan, eller bøy knehasene litt.
Øvelse 2: Aktiverer de indre og de ytre skrå magemusklene
Starposisjon: Stå i plankeposisjon på strake armer, og sett hendene rett under skuldrene. Hold ryggen og nakken lang. Stram magemusklene og bekkenbunnen. Stå på tærne med hoftebred avstand mellom føttene.
Bevegelsen: Pust ut, og før det ene kneet inn under deg og opp til motsatt arm. Pust inn, og trekk foten tilbake igjen. Bytt til det andre beinet, og fortsett slik vekselvis. Du skal føle at det er magen som trekker beinet fram under deg. La pusten styre tempoet i bevegelsen.
Øvelse 3: Trener den rette og den dype magemuskelen
Starposisjon: Ligg på ryggen med beina opp og armene ned langs kroppen. Bøy knærne i lufta, og kryss den ene foten over den andre. Hold knærne litt ut til hver side. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldrene og nakken, som hviler i gulvet.
Bevegelsen: Pust ut, sving beina litt bakover og opp og løft baken litt opp fra underlaget. Pust inn, og gå ned igjen. Du skal føle at du løfter kroppen under baken – tenk deg at du blir løftet opp av magemusklene. Hold knærne helt stille. Hvis du har problemer med å slappe av i nakke og skuldrer, så prøv å vende håndflatene opp, og husk å slappe av i kjeven. Bli der oppe på det siste løftet, og gjør 10 små ekstra løft.
Repetisjoner: 10 store løft + 10 små.
Stram magen og bekkenbunnen skikkelig, og løft baken kontrollert.
Etter 4–6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Da er du antakeligvis klar for det neste nivået - øvelser for en veltrent mage. Nedenfor finner du øvelsene.
