Magetrening for lett øvede

Magetrening er mest effektivt hvis du utfører øvelser som passer til ditt styrkenivå. Disse mageøvelsene er til deg som trener styrke regelmessig, men som ikke er i toppform ennå.

Kvinne trener flat mage på stranda, øvet.

MAGETRENING - er magemusklene dine litt trente? Da har vi tre øvelser for akkurat ditt nivå.

© John Bendtsen

Treningsprogram til en lett trent mage

Slik gjør du

  • Utfør ett sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Gjør 3 sett totalt.
  • Tren 4 ganger i uka.

Dett skal du bruke

  • Yogamatte
  • Håndvekt

Øvelse 1: Styrker den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet. Hold en vekt i hver hånd. Fleks føttene, og strekk ut beina.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og rull langsomt opp gjennom ryggen, og strekk armene med vektene fram foran deg når du ruller opp. Krum ryggen når du ruller. Pust inn når du er oppe. Pust ut og rull langsomt ned igjen, og før armene og håndvektene ned bak hodet.

Repetisjoner: 10 løft.

Tips: Hvis du ikke har håndvekter, kan du bruke halvannen liters flasker fylt med sand.

Håndvekten skal være så tung at du kjenner at det tar i magen når du ruller opp til sittende.

Hold beina strake hvis du kan, eller bøy knehasene litt.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Aktiverer de indre og de ytre skrå magemusklene

  1. Starposisjon: Stå i plankeposisjon på strake armer, og sett hendene rett under skuldrene. Hold ryggen og nakken lang. Stram magemusklene og bekkenbunnen. Stå på tærne med hoftebred avstand mellom føttene.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og før det ene kneet inn under deg og opp til motsatt arm. Pust inn, og trekk foten tilbake igjen. Bytt til det andre beinet, og fortsett slik vekselvis. Du skal føle at det er magen som trekker beinet fram under deg. La pusten styre tempoet i bevegelsen.

Repetisjoner: 10 knetrekk til hver side.

© John Bendtsen

Øvelse 3: Trener den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med beina opp og armene ned langs kroppen. Bøy knærne i lufta, og kryss den ene foten over den andre. Hold knærne litt ut til hver side. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldrene og nakken, som hviler i gulvet.
  2. Bevegelsen: Pust ut, sving beina litt bakover og opp og løft baken litt opp fra underlaget. Pust inn, og gå ned igjen. Du skal føle at du løfter kroppen under baken – tenk deg at du blir løftet opp av magemusklene. Hold knærne helt stille. Hvis du har problemer med å slappe av i nakke og skuldrer, så prøv å vende håndflatene opp, og husk å slappe av i kjeven. Bli der oppe på det siste løftet, og gjør 10 små ekstra løft.

Repetisjoner: 10 store løft + 10 små.

Stram magen og bekkenbunnen skikkelig, og løft baken kontrollert.

© John Bendtsen

Etter 4–6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Da er du antakeligvis klar for det neste nivået - øvelser for en veltrent mage. Nedenfor finner du øvelsene.

Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hvordan gå ned i vekt

7 feller som gjør salaten kaloririk

Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Flat mage
Flat mage

Flat mage: 6 ting du bør vite

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Flat mage

Drømmer du om en veltrent mage? Her er 2 effektive programmer som hjelper deg på vei

Flat mage

Fra nybegynner til knallsterk med I FORMs magecamp

Flat mage

I FORMs magecamp del 1

Flat mage

I FORMs magecamp del 6

Flat mage

I FORMs magecamp del 5

Flat mage

I FORMs magecamp del 4

Flat mage

I FORMs magecamp del 3

Flat mage

I FORMs mavecamp del 2

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen