Kvinne trener flat mage på stranda, øvet.
© John Bendtsen

Magetrening for lett øvede

Styrketrening er mest effektivt hvis du utfører øvelser som passer til ditt styrkenivå. Dette treningsprogrammet er til deg som trener regelmessig, men som ikke er i toppform ennå.

16. mai 2017 av Frida Hallqvist

Treningsprogram til en lett trent mage

Slik gjør du

  • Utfør ett sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Gjør 3 sett totalt.
  • Tren 4 ganger i uka. 

Dett skal du bruke

  • Yogamatte
  • Håndvekt

Øvelse 1: Styrker den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet. Hold en vekt i hver hånd. Fleks føttene, og strekk ut beina.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og rull langsomt opp gjennom ryggen, og strekk armene med vektene fram foran deg når du ruller opp. Krum ryggen når du ruller. Pust inn når du er oppe. Pust ut og rull langsomt ned igjen, og før armene og håndvektene ned bak hodet.

Repetisjoner: 10 løft.

Håndvekten skal være så tung at du kjenner at det tar i magen når du ruller opp til sittende. 

Hold beina strake hvis du kan, eller bøy knehasene litt.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Aktiverer de indre og de ytre skrå magemusklene

  1. Starposisjon: Stå i plankeposisjon på strake armer, og sett hendene rett under skuldrene. Hold ryggen og nakken lang. Stram magemusklene og bekkenbunnen. Stå på tærne med hoftebred avstand mellom føttene.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og før det ene kneet inn under deg og opp til motsatt arm. Pust inn, og trekk foten tilbake igjen. Bytt til det andre beinet, og fortsett slik vekselvis. Du skal føle at det er magen som trekker beinet fram under deg. La pusten styre tempoet i bevegelsen.

Repetisjoner: 10 knetrekk til hver side.

© John Bendtsen

Øvelse 3: Trener den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med beina opp og armene ned langs kroppen. Bøy knærne i lufta, og kryss den ene foten over den andre. Hold knærne litt ut til hver side. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldrene og nakken, som hviler i gulvet.
  2. Bevegelsen: Pust ut, sving beina litt bakover og opp og løft baken litt opp fra underlaget. Pust inn, og gå ned igjen. Du skal føle at du løfter kroppen under baken – tenk deg at du blir løftet opp av magemusklene. Hold knærne helt stille. Hvis du har problemer med å slappe av i nakke og skuldrer, så prøv å vende håndflatene opp, og husk å slappe av i kjeven. Bli der oppe på det siste løftet, og gjør 10 små ekstra løft.

Repetisjoner: 10 store løft + 10 små.

Stram magen og bekkenbunnen skikkelig, og løft baken kontrollert.

© John Bendtsen

Etter 4–6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Sjekk om du er klar for øvelsene for veltrent mage.

I FORM anbefaler:

Gå ned en kilo i måneden - her er våpenet du trenger!

Vil du gå ned et par kilo? Og samtidig få tarmene i toppform, et sterkere immunforsvar og mer energi? Da må du få tak i en spiralizer!

For kun 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.) får du akkurat nå en spiralizer + 3 numre av I FORM!

Denne geniale spiralizeren kan bli snarveien til en slankere og sunnere livsstil. Akkurat nå får du den + en grønnsaksskreller, urtekniv og tre utgaver av Norges beste helsemagasin I FORM til tilbudspris. Her sjekker du tilbudet >>

Spiralizeren er din beste allierte på veien mot et vekttap og en sunnere kropp. Med en spiralizer kan du trylle all verdens frukt og grønnsaker om til flotte og sunne strimler. Bytt ut den den tradisjonelle pastaen med squash- eller gulrotpasta som inneholder langt færre kalorier. Da kan du faktisk gå ned opp til1 kilo i måneden og samtidig fortsette å spise alle pastafavorittene dine.

Hva gjør spiralizeren?

Spiralizeren er et smart lite kjøkkenredskap som raskt omdanner frukt og grønt til lange helsestrimler. Spiralizeren har ikke bare et, men hele fire forskjellige skarpe blader. Da velger du selv hvor tjukke du vil ha grønnsakstrimlene. 

Den ene dagen kan du lage ultratynne strimler av gulrot til salaten, og den neste brede squashstrimler til kjøttsausen.

VIDEO: Slik lager du flotte, sunne strimler av grønnsakene!

Så sunn blir du

Ikke bare går du ned i vekt, du blir også mye sunnere når du får i deg masse grønnsaker. Gled deg til:

  • Vekttap
  • Bedre fordøyelse
  • Sterkere immunforsvar
  • Mer energi
  • Mindre stress

YES, jeg vil gjerne være bli sunnere! 

Send meg en spiralizer + 3 numre av I FORM for KUN 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

ALT dette får du

Slå til nå, så får du alt dette for KUN 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.):

  • Stilren spiralizer – Få en kickstart på vekttapet med masse frukt og grønt.

  • Skreller og urtekniv – Perfekte makkere til din nye spiralizer.

  • 3 nr. av I FORM – Gled deg til mange flotte oppskrifter på sunn og god mat, treningsøvelser, ekspertråd og inspirasjon til en sunn og glad livsstil. De første tre numrene følger med - og du kan til enhver tid si opp abonnementet.

  • Det digitale tillegget "Sunn middag på under 30 min." – Proppfull av sunne oppskrifter der du får bruk for den nye spiralizeren.

  • Ubegrenset digital tilgang til I FORM via Wype-appen – Så kan du også lese I FORM når du er på farta.

  • 3 ukers gratis tilgang til Kostdagboken

  • Gode rabatter på treningstøy i fordelsklubben Moreshop

Er du klar for et sunnere liv?

Slå til og få pakken med spiralizeren for kun 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr). Du sparer 550 kr! 

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler