Magetrening for nybegynnere

Treningsprogram for en utrent mage

Slik gjør du

• Utfør 1 sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
• Kjør 3 sett totalt.
• Tren 4 ganger i uken.

Dette trenger du

• Yogamatte

• Redondoball

Øvelse 1: Trener den rette og den dype magemuskelen

1. Startposisjon: Stå på alle fire, og sett hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Plasser en redondoball mellom knærne. Stram bekkenbunnen og magemusklene, slik at du føler at du har et stabilt korsett rundt ryggen og magen.
2. Bevegelsen: Pust ut, og løft knærne 10 cm. Press ballen hardt mellom knærne 5 ganger. Gå ned igjen, og gjenta.

Repetisjoner: 10 løft med press.

Øvelse 2: Styrker den rette og den dype magemuskelen

1. Startposisjon: Ligg på ryggen med beina i 90-graders vinkel. Press ryggen og korsryggen godt ned i underlaget. Strekk armene opp i lufta. Stram bekkenbunnen og magemusklene, og kjenn hvordan magen blir skikkelig sterk og ikke buler ut når du beveger beina.
2. Bevegelsen: Pust inn. Dypp en tå mot gulvet, så langt du kan uten å svaie i ryggen. Stopp så snart korsryggen ikke lenger berører matten. Pust ut, før beinet opp igjen og gjenta med motsatt tå. Behold vinkelen i knehasen på 90 grader. Utfør øvelsen langsomt og kontrollert.

Repetisjoner: 10 dypp med hver tå.

Øvelse 3: Aktiverer de indre og de ytre skrå magemusklene

1. Startposisjon: Ligg på venstre side, og sett venstre underarm i underlaget under skulderen cirka 40 cm fra hoften. Stram magemusklene og bekkenbunnen. Slapp av i nakken, og se ned mot hånden, slik at du ikke får vondt i nakken.

   Bevegelsen: Pust ut, og løft hoften så høyt du kan. Samtidig løfter du høyre kne så mye som mulig og strammer baken godt. Gjør 10 repetisjoner, bli der oppe, og senk og løft kneet 10 ganger. Gjenta øvelsen til motsatt side. 

Repetisjoner: 10 store løft + 10 kneløft på hver side.

Etter 4–6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Ta testen på nytt, og sjekk om du er klar for øvelsene for middels trent mage.