Kvinne gjør mageøvelser på kaia, veltrent.
© John Bendtsen

Magetrening for veltrente

Er den tradisjonelle magebøyningen for enkel for deg? Da bør dette treningsprogrammet få det til å svi i magen.

16. mai 2017 av Frida Hallqvist

Treningsprogram for en veltrent mage

Slik gjør du

  • Utfør ett sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Gjør 3 sett totalt.
  • Tren 4 ganger i uka. 

Dette trenger du

Øvelse 1: Styrker de indre og de ytre skrå magemusklene 

  1. Startposisjon: Sitt på en matte med beina løftet foran deg, og hold knærne samlet i lufta i 90-graders vinkel. Hold et par håndvekter på tre-fire kilo eller en kettlebell på åtte kilo i hendene. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og vri overkroppen fra side til side med vektene. Jo mer du vrir kroppen uten å gi slipp på de samlede knærne, desto hardere blir øvelsen. Se etter vektene hele tiden, og hold korsryggen litt krum. Det er viktig at du gjør øvelsen kontrollert og ikke maser deg gjennom den.

Repetisjoner: 12 til hver side.

Løft vektene foran deg når du bytter side.

Se etter vektene hele tiden.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Tar tak i den rette og den dype magemuskelen

  1. Startposisjon: Stå i planken på strake armer, og plasser en foam roller eller en redondoball under knærne – eller under skinnebeina hvis du vil trene ekstra hardt. Husk å trekke baken inn under deg, slik at du ikke svaier i korsryggen. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust inn, og bøy armene i en armheving. Pust ut, og strekk armene opp igjen, samtidig som du trekker knærne inn mot magen og ruller skumrullen innover. Jo lenger ned du går i armehevingen, desto hardere blir øvelsen. Gjør den langsomt og kontrollert.

Repetisjoner: 8.

Øvelse 3: Aktiverer den rette og den dype magemuskelen

  1. Startposisjon: Ta et par håndvekter på tre-fire kilo eller en kettlebell på åtte kilo, og legg deg på ryggen. Strekk armene og beina rett opp i lufta, løfte hodet og øvre del av ryggen fra underlaget, og se ned på magen. Press korsryggen i gulvet. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust inn, og før armene med vekter bakover og beina rett ned og fram over underlaget. Senk hodet ned til matten. Jo sterkere du er, desto lenger ned senker du bein og armer. Pust ut, og gå langsomt opp igjen. Du må ikke svaie i ryggen, ettersom belastningen er svært høy. Ikke senk beina lenger ned enn at korsryggen holder seg i matten under hele øvelsen. Bruk pusten, og utfør repetisjonene langsomt og kontrollert.

Repetisjoner: 10.

Senk beina så mye du kan uten at korsryggen slipper underlaget.

© John Bendtsen

Etter 4-6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Gjør 4 sett i stedet for 3, eller tren med tyngre vekter.

I FORM anbefaler:

Gå ned en kilo i måneden - her er våpenet du trenger!

Vil du gå ned et par kilo? Og samtidig få tarmene i toppform, et sterkere immunforsvar og mer energi? Da må du få tak i en spiralizer!

For kun 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.) får du akkurat nå en spiralizer + 3 numre av I FORM!

Denne geniale spiralizeren kan bli snarveien til en slankere og sunnere livsstil. Akkurat nå får du den + en grønnsaksskreller, urtekniv og tre utgaver av Norges beste helsemagasin I FORM til tilbudspris. Her sjekker du tilbudet >>

Spiralizeren er din beste allierte på veien mot et vekttap og en sunnere kropp. Med en spiralizer kan du trylle all verdens frukt og grønnsaker om til flotte og sunne strimler. Bytt ut den den tradisjonelle pastaen med squash- eller gulrotpasta som inneholder langt færre kalorier. Da kan du faktisk gå ned opp til1 kilo i måneden og samtidig fortsette å spise alle pastafavorittene dine.

Hva gjør spiralizeren?

Spiralizeren er et smart lite kjøkkenredskap som raskt omdanner frukt og grønt til lange helsestrimler. Spiralizeren har ikke bare et, men hele fire forskjellige skarpe blader. Da velger du selv hvor tjukke du vil ha grønnsakstrimlene. 

Den ene dagen kan du lage ultratynne strimler av gulrot til salaten, og den neste brede squashstrimler til kjøttsausen.

VIDEO: Slik lager du flotte, sunne strimler av grønnsakene!

Så sunn blir du

Ikke bare går du ned i vekt, du blir også mye sunnere når du får i deg masse grønnsaker. Gled deg til:

  • Vekttap
  • Bedre fordøyelse
  • Sterkere immunforsvar
  • Mer energi
  • Mindre stress

YES, jeg vil gjerne være bli sunnere! 

Send meg en spiralizer + 3 numre av I FORM for KUN 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!

ALT dette får du

Slå til nå, så får du alt dette for KUN 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr.):

  • Stilren spiralizer – Få en kickstart på vekttapet med masse frukt og grønt.

  • Skreller og urtekniv – Perfekte makkere til din nye spiralizer.

  • 3 nr. av I FORM – Gled deg til mange flotte oppskrifter på sunn og god mat, treningsøvelser, ekspertråd og inspirasjon til en sunn og glad livsstil. De første tre numrene følger med - og du kan til enhver tid si opp abonnementet.

  • Det digitale tillegget "Sunn middag på under 30 min." – Proppfull av sunne oppskrifter der du får bruk for den nye spiralizeren.

  • Ubegrenset digital tilgang til I FORM via Wype-appen – Så kan du også lese I FORM når du er på farta.

  • 3 ukers gratis tilgang til Kostdagboken

  • Gode rabatter på treningstøy i fordelsklubben Moreshop

Er du klar for et sunnere liv?

Slå til og få pakken med spiralizeren for kun 79 kr. + 69,50 i porto (i alt 148,50 kr). Du sparer 550 kr! 

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler