Ser du ikke tydelige resultater av magetreningen, bruker du kanskje feil strategi. Her stikker vi hull på mytene om flat mage og forteller hva som må til.
MAGEN Magefett forsvinner ikke av sit-ups, men magen blir sterkere, og det er virkelig noe å strebe etter.
En tommelfingerregel som går igjen hos helsemyndighetene, er at kvinners midjemål helst bør være under 80 centimeter. Er det over, kan det være et tegn på for mye usunt magefett. Tallet er imidlertid veiledende, og du kan være sunn selv om du har en myk mage som buler litt ut.
Det er mange faktorer som bestemmer hvor sunn du er. Hvis du for eksempel røyker 20 sigaretter om dagen, er du sannsynligvis ikke sunnere enn en ikke-røyker med en midje på over 80 centimeter.
At en flat mage automatisk er sunnest, er bare en av mange myter om magen. Her skal vi se nærmere på enda flere, slik at du kan finne ut hva som er sant og usant i jakten på flat mage.
Det er fullt mulig å ha flat mage uten å ha trent en eneste gang. Hemmeligheten bak flat mage – det kan vi like gjerne avsløre med én gang – er veldig enkel. Det handler om å ha minst mulig fett mellom hud og muskler, og det kan du oppnå uten å styrke musklene.
Hvis du reduserer det daglige kaloriinntaket, vil du gå ned i vekt over hele kroppen, og til slutt blir magen også flat, men ikke nødvendigvis sterk. Hvis du googler verdens sterkeste menn og kvinner, vil du kanskje bli overrasket over å se at flere har en rund og myk mage.
MAGEFETT Muskler og fett er to separate vev, og selv om det øverste fettlaget på magen er mykt, kan musklene under være veltrente.
Det er en av de vanligste misforståelsene at vi selv kan velge hvor på kroppen vi skal forbrenne fett ved å konsentrere treningen om én bestemt kroppsdel. Hvis du vil ha flat mage, er det mest effektivt å kombinere kostholdsendringer med trening som aktiverer de store muskelgruppene, som bein og bak. For eksempel løping, sykling, roing eller tung styrketrening med vekter. Da forbrenner du mange flere kalorier enn når du gjør spesifikke mageøvelser, som ofte foregår liggende på ryggen og bare holder magemusklene i gang.
PLANKEN – gir ikke flatere mage enn mange andre øvelser, men den gir god variasjon, og du får trent på spenningen.
Det er veldig urettferdig, men når det gjelder fysikken, har vi ganske enkelt ikke like gode kort på hånden fra fødselen av. Menneskekroppen er ikke en lik sjablong, og to personer som spiser og trener helt likt gjennom et helt liv, har ikke nødvendigvis like flat mage. Det skyldes at:
Fettet sitter forskjellig. Fettlagrene er ikke helt like. Mens fettet hos noen har en tendens til å hope seg opp på hofter og lår (såkalt pæreform), får andre mer fett rundt midjen (såkalt epleform).
Vi har forskjellig muskelmasse. Noen mennesker er så heldige at de er født med større muskelmasse og mindre fett på kroppen, og noen responderer ganske enkelt mer på trening.
Forbrenningen er forskjellig. Noen mennesker har ekstra høy forbrenning fra naturens side. Selv om de ikke beveger seg spesielt mye, legger ikke fettet seg like fort på magen.
Vi føler ikke sult på samme måte. Et lavere kaloriinntak er ikke bare et spørsmål om selvkontroll. Noen mennesker blir også fortere mette enn andre, og har lettere for ikke å overspise og legge på seg.
Hvis du hadde håpet å finne en kur til flat mage i butikken, må vi dessverre skuffe deg. Det finnes verken matvarer eller kosttilskud som kan fjerne magefett. Hvis noe slikt fantes, ville oppfinneren sannsynligvis ha vært verdens rikeste.
Flat mage handler mer om hva du ikke spiser, ettersom det handler om å bli kvitt fett. Hvis du har mye å ta av, så sats på å få i deg cirka 500 færre kalorier om dagen. Et langsomt vekttap der du stille og rolig endrer vaner, er som regel en bedre vei til en flat(ere) mage enn lynkurer hvor magevalken kommer tilbake så fort du spiser vanlig igjen.
En god tommelfingerregel er å gå ned en halv kilo i uka. Hvis du går ned for fort, risikerer du at du samtidig mister mer muskelmasse enn det som er nødvendig.
Selv om vi er født forskjellige, er det ikke noe genetisk i veien for at også du kan få flat mage. Alle har muskler under huden og fettlaget. For noen tar det bare mer tid å bli kvitt fettet, og noen går ned på lår og armer før turen kommer til magen.
Hvis du er i kaloriunderskudd lenge nok, vil du til slutt miste det fettlaget som ligger mellom deg og en flat mage. Men husk at flat mage ikke nødvendigvis er et sunnhetstegn, og kanskje det er bedre med en liten, myk kul på magen enn et lavt tall på vekten.
Har du løs hud på magen etter en graviditet eller et vekttap, vil du trolig også erfare at det er nesten umulig å få helt flat mage uansett hvor slank du er. Her gjelder det å omfavne kroppen sin som den er, og huske at løst mageskinn på ingen måte er farlig eller uvanlig.
HOLDNING – En sterk holdning er en enkel snarvei til flatere mage som alle vil ha utbytte av.
En sterk holdning er en enkel snarvei til flatere mage som alle vil ha utbytte av.
Hvis du synes det virker som om flere menn enn kvinner har en definert mage, er det ikke helt feil. Menn har lavere fettprosent fra naturens side, samt større muskler. En kvinne i 40–50-årsalderen bør for eksempel ha en fettprosent på rundt 23–34, mens fettprosenten til en mann på samme alder bør være helt nede på 11–22.
Derfor skal det også en del mer til før kvinner får en synlig muskuløs mage, og de som klarer å få det, har ofte vanskelig for å holde på resultatet. De kvinnene som for eksempel stiller opp i bikinifitnesskonkurranser, har jobbet beinhardt for å se ut sånn, og sannsynligheten for at de går rundt med et veltrent vaskebrett på magen hele året er svært liten.
Over den store, rette magemuskelen (rectus abdominis) går tre vannrette sener og en lang, loddrett rekke med seneforbindelser. Når fettprosenten er lav nok, kan man ane disse senene under huden – det ser nesten ut som om magen er delt inn i flere felt. Det er det vi kaller «sixpack» eller «vaskebrett».
RUSSISK VRI – En genial øvelse der det er lett å øke vanskelighetsgraden. Den trener også de skrå magemusklene.
I likhet med all annen styrketrening, krever magetrening at du presser deg for å få resultater. Du får ikke fullt utbytte hvis du kan ligge og ta 30 sit-ups på matta eller i et treningsapparat, og føler at du kunne ha fortsatt lenge.
Gjør heller 10–15 repetisjoner av en øvelse som du synes er virkelig hard og der du nesten ikke kommer i mål. Når du på et tidspunkt klarer 15 repetisjoner på rad uten å føle at det er like før du dør, kan du utfordre magen med en ny øvelse eller gjøre øvelsen hardere.
HELKROPPSØVELSER – Knebøy gjør underverker for ben og setemuskler, men stiller også høye krav til kjernemuskulaturen, slik at du ikke faller sammen i ryggen.
Tenk litt ut av boksen, og velg noen øvelser som ikke bare trener magemusklene. Det finnes mengder av øvelser hvor magen må jobbe, men der du også bruker for eksempel noen av de større muskelgruppene i bein og bak. På den måten får du effektiv magetrening og mye høyere forbrenning enn ved noen av de klassiske liggende mageøvelsene.
LIGGENDE BEKKENLØFT Her trener du både korsrygg, mage, rumpe og bakside lår i én superøvelse. Den kan også gjøres statisk – da holder du spenningen på toppen som en slags omvendt planke.
Det sier seg nesten selv at når du trener forsiden av kroppen, må også baksiden få en omgang for å opprettholde balansen og stabiliteten i kjernen.
Så sørg for at mageprogrammet også inneholder noen øvelser for korsryggen.