Sukkerbiter
Har du lavt blodsukker?

  ... da er det ikke sukker du bør fylle på med. Prøv en kort pulsøvelse.

© iStock

Blodsukkeret – her er alt du trenger å vite

Du har hørt ordet, men vet du egentlig hvor mye blodsukkeret betyr for deg og kroppen din? Det får du vite her. Vi svarer på vanlige spørsmål om blodsukkeret og forklarer hvorfor det er så viktig for både helsa og velværet å holde det stabilt.

30. mars 2020 av Anne-Cathrine Stærke


Det er verken sunt å ha for høyt eller for lavt blodsukker. Nøkkelen til en glad kropp er derfor å holde blodsukkeret stabilt. Her går vi gjennom 13 spørsmål om blodsukkeret, så du kan lære mer om hvordan det føles å ha for lavt blodsukker, hva du kan gjøre for å holde blodsukkeret stabilt og hvorfor litt rask mosjon er skikkelig bra for blodsukkeret. 

 
 

1. Hva er blodsukker?

Blodsukkeret forteller hvor mye glukose du har i blodet. Glukose er et sukkerstoff, og den mengden du skal ha i blodet, tilsvarer omtrent to sukkerbiter. Kroppen gjør alt den kan for å holde mengden på dette nivået. 

Blodsukkerlupe

2. Hvorfor trenger jeg å vite noe om blodsukkeret hvis jeg ikke har diabetes? 

Blodsukkeret har stor betydning for hvordan du har det, også hvis du er frisk og rask, og ikke har diabetes. Spesielt hvis du er over 35 år, bør du spisse ører. 

Når du er ung, behøver du nemlig ikke å skjenke blodsukkeret så mange tanker, for da klarer som regel kroppen raskt å fjerne overskytende sukker fra blodet. Men når du blir litt eldre, og ofte også litt mindre aktiv, kan blodsukkeret komme i ubalanse. Og det er virkelig ikke bra, for ubalansen kan føre til og opprettholde en sykdom som for eksempel type 2-diabetes, samt overvekt, betennelse, smerter og ømhet i leddene.

3. Hva skal blodsukkeret ligge på?

Når du er helt frisk og rask, ligger fasteblodsukkeret under 6 mmol/liter. Fasteblodsukkeret er kanskje enda bedre kjent som morgenblodsukkeret, for det er den mengden sukker du har i blodet når du våkner om morgenen og ikke har spist noe på en god stund. 

I løpet av dagen vil det svinge, avhengig av hva du spiser og hvor aktiv du er. Etter et måltid kan det komme opp i 7–8 mmol/liter, men det bør helst komme kjapt ned under 6 igjen. Kroppen har det aller best dersom blodsukkeret er mest mulig likt fasteblodsukkeret det meste av dagen.


NORMALE BLODSUKKERVERDIER

Grafikken viser et normalt blodsukker hos dem som er friske og raske. Du får diagnosen type 2-diabetes hvis du har et fasteblodsukker på mer enn 7 mmol/liter og et blodsukker som er høyere enn 11 mmol/liter etter et måltid.

Blodsukkerverdier
  • Mellom 4 og 6 mmol/liter: Normalt fasteblodsukker

  • Mellom 6 og 8 mmol/liter: Normalt blodsukker etter et måltid


Blodsukkertest for høyt eller lavt blodsukker

Det krever bare et lite stikk, men det er ingen grunn til å måle blodsukkeret hele tiden. 

© iStock

4. Hvordan måler jeg blodsukkeret mitt?

Blodsukkeret måles ved hjelp av en liten dråpe blod, ofte fra fingeren, som påføres en testpinne i en blodsukkermåler. En slik måler koster ikke all verden og kan blant annet kjøpes på apoteket. 

Der er imidlertid ingen grunn til å måle blodsukkeret hele tiden. Ta i stedet en uke der du holder blodsukkeret stabilt ved å spise og bruke musklene på en spesiell måte. Når uka er omme, vet du hvordan det føles å ha et stabilt blodsukker, og du vil dermed merke hvis det blir for høyt. Lenger ned i saken ser du hvordan en slik uke settes sammen. 

5. Hvorfor er det viktig å ha et stabilt blodsukker?

Høyt blodsukker kan redusere evnen til å styre appetitten, føre til at kroppen blir dårligere til å forbrenne fett, og få hele immunsystemet i ubalanse. Det kan blant annet føre til overvekt, diabetes og betennelsessykdommer. Mens økt velvære, en stabil vekt og mer energi er blant de positive effektene du får hvis du holder blodsukkeret stabilt. 

Kroppen fungerer rett og slett mye bedre når blodsukkeret ikke svinger og blir for høyt.  

6. Hvordan føles det å ha for lavt blodsukker?

Du kan bli utilpass og til og med begynne å skjelve hvis blodsukkeret blir litt lavt. Det er imidlertid helt ufarlig hvis du er frisk og rask. I stedet for å ty til godteri eller en sukkerholdig brus, kan du gjøre 15 sprellemenn eller gå litt opp og ned i trapper. Når du bruker kroppen, produserer den nemlig sukker fra lagrene selv.

7. Hvordan føles det hvis blodsukkeret er for høyt? 

Har det hendt at du har spist en solid brunsj, og så følt behov for å legge deg nedpå og ta en lur etterpå? I så fall vet du hvordan det føles å ha høyt blodsukker. Det vanligste tegnet er nemlig at du er helt tom i en halv til to timer etter et måltid. 

Det kan også hende at det sitrer i kroppen og at du er utilpass og svetter, eller at det prikker i fingrene. Men det er svært individuelt hvordan det føles, og kanskje du ikke merker det i det hele tatt. 

8. Hvordan vet jeg om jeg har diabetes?

I denne artikkelen fokuserer vi på blodsukkeret hos dem som er friske og raske. Hvis du mistenker at du kan ha diabetes, må du få sjekket det hos legen.  

Dette er noen vanlige tegn:

  • Tørst 

  • Hyppig vannlating 

  • Trøtthet 

  • Nedsatt appetitt og vekttap 

  • Kløe 

  • Infeksjoner i huden og på slimhinnene 

  • Problemer med å fokusere blikket

Her kan du lese mer om diabetes

9. Hvorfor blir blodsukkeret mitt for lavt eller høyt?

Blodsukkeret påvirkes av hva du spiser og hvor aktiv du er. Hvis blodet tar opp sukker fra mage- og tarmsystemet fortere enn kroppen rekker å fjerne det igjen, kan blodsukkeret bli for høyt. Det kan skje hvis du spiser mange karbohydrater uten å være aktiv. 

Så hvis du vet at du skal spise mange karbohydrater i form av for eksempel brød eller godteri, kan det være lurt å løpe eller gå en tur først. Da er kroppen bedre rustet til å fjerne overskytende sukker fra blodet. 

Pussig nok kan blodsukkeret bli for lavt av eksakt samme årsak som det kan bli for høyt. Hvis du spiser masse sukker, produserer nemlig kroppen for mye insulin, som er det hormonet som leder sukkeret bort fra blodet og inn i cellene. 

Den store mengden insulin gjør altså at det fjernes mer sukker fra blodet enn det som er nødvendig. På den måten kan du få lavt blodsukker nettopp fordi blodsukkeret akkurat har vært for høyt

10. Hvilke matvarer er bra for blodsukkeret?  

Alle de karbohydratene du spiser, blir på et tidspunkt til sukker. For å holde blodsukkeret stabilt bør du satse på karbohydrater der omdannelsen til sukker ikke skjer fort, men langsomt. Slik unngår du at blodsukkeret stiger raskt, og da er grønnsaker geniale. 

Den stivelsen og det sukkeret som ligger i plantecellene til grønnsakene, er nemlig pakket godt inn i fiber – som en slags fiberkonvolutt. Denne konvolutten kan ikke brytes ned når du tygger, men tarmbakteriene kan gjøre det. Det tar bare tid. Det betyr at sukkeret siver langsomt ut i blodet. 

Grønnsakene er på alle måter geniale, for når bakteriene biter hull i konvolutten, spiser de samtidig en del av fiberen, som deretter brukes til å lage vitaminer.


EN PERFEKT BLODSUKKERVENNLIG TALLERKEN

De færreste klarer alltid å følge en så streng diett. Men hvis du vil ha en uke med stabilt blodsukker, bør du bygge opp alle måltidene etter modellen nedenfor. Etter sju dager kan du løsne opp litt igjen, og spise matvarer fra de to øverste delene av pyramiden, som du finner lenger ned. 

Tallerken til stabilt blodsukker
  • ½ grønnsaker (ikke grove), f.eks squash, tomat eller spinat
  • ¼ grove grønnsaker, f.eks. kål, gulrot eller erter
  • ¼ protein- og fettkilder, f.eks. kylling eller egg og nøtter eller oliven.


11. En uke med stabilt blodsukker – hvordan gjør jeg det?

Gjør deg selv en tjeneste og ta en uke der du holder blodsukkeret stabilt. Hvis du går du helhjertet inn for prosjektet, kommer du til å merke forskjell. Du får mer energi og vil trolig både sove bedre og føle deg generelt mer vel. Midt i uka kan det imidlertid godt hende at du blir trøtt og litt humørsyk, og får hodepine, men hold ut, for det kommer til å gå over. 

Du skal spise tre hovedmåltider daglig, som spres over en periode på 12 timer, for eksempel klokka 06, 12 og 18. Tallerkenen bygger du opp etter modellen ovenfor.  

Resten av tiden skal du faste, men du kan fritt drikke vann, kaffe og te. Mellom måltidene skal du trene eller sørge for såkalt pulsmat, det vil si drive med kortvarig fysisk aktivitet der du får opp pulsen. Du kan for eksempel kjøre en kort spurt eller hoppe litt hoppetau. Sørg også for å få minst åtte timer søvn hver natt. 

Når uka har gått, reintroduserer du langsomt brød, poteter og så videre, og kjenner etter hvordan du har det. Målet er ikke at du aldri mer skal spise raske karbohydrater, du skal bare finne ut hvor mye du tåler. 

Måltider til stabilt blodsukker

12. Hva er ellers bra for blodsukkeret? 

Bevegelse er gull verdt for blodsukkeret. Jo mer du bruker musklene, desto fortere forbrenner du overskytende sukker og får ned blodsukkeret igjen. Hvis du er trøtt og føler deg tom for energi, bør du også ty til fysisk aktivitet. Sørg for litt pulsmat (se over), og la kroppen produsere energi til deg i stedet for å spise en sjokolade. 

Sov i åtte timer hver natt. Når kroppen får lov til å restituere, fjerner den nemlig mer effektivt sukker fra blodet dagen derpå

13. Hvilke matvarer har dårlig innvirkning på blodsukkeret mitt? 

Vær forsiktig med all mat der sukkeret allerede er pakket ut for deg, det vil si matvarer med raffinert sukker. Det er for eksempel kaker, syltetøy, godteri og en lang rekke bearbeidede matvarer, som frokostprodukter og brød. 

Når sukkeret allerede er pakket ut, fyker det nemlig rett gjennom systemet og ut i blodbanen. Raffinert stivelse, som finnes i for eksempel hvitt mel, er også noe herk, for omdannelsen fra stivelse til sukker starter allerede i munnen når du tygger, så her går det også fort.

 

Blodsukkerpyramide  spis mest fra bunnen 

I blodsukkerpyramiden nedenfor kan du se hvordan du bør spise for å unngå for høyt eller for lavt blodsukker. 

Hvis du vil leve blodsukkervennlig, bør du spise mest fra bunnen av pyramiden. Det er også her du finner eksempler på matvarer du kan spise i en blodsukkerstabil uke. 

I midten er de stivelsesrike matvarene som ikke bør inngå i den blodsukkerstabile perioden, med mindre du er aktiv idrettsutøver. 

Matvarene i den øverste delen er nytelser som ikke har noen helsegevinst. De er bannlyst i den blodsukkerstabile perioden, men ellers kan du velge dem når du virkelig har lyst på dem.

Blodsukkerpyramide

Kilde: “The Truth about Sugar” av Anette Sams (modellen er endret en smule ift. originalen)


BUNNEN (spis mest herfra): Matvarer som hører til nederst i pyramiden, og som du bør spise mye av, er bl.a.: 

  • Blomkål, spisskål, brokkoli, løk, purre, hodekål, rødkål, bønner, salat (25–50 %)

  • Tomat, agurk, squash, aubergine, erter, bønner, kikerter, rødbeter, frø, bær, avokado (25–50 %)

  • Kjøtt, fisk, egg, olje, nøtter, mandler, ost, skyr, yoghurt naturell (25 %)


MIDTEN (kutt ned): Matvarer som hører til i midten av pyramiden er bl.a.: 

  • Frukt, ris, pasta, rugbrød, grovbrød, hele korn, gryn, mel, poteter


TOPPEN (unngå): Matvarer som hører til i toppen av pyramiden er bl.a.: 

  • Is, kaker, lyst brød, ketsjup, syltetøy, brus, sukker, saft, cornflakes, havrefras, fruktyoghurt.


Lær mer om sukker og hvordan du holder blodsukkeret stabilt. «The truth about sugar» er skrevet av ph.d. og forsker Anette Sams, som også er eksperten bak denne artikkelen. Pris kr 285, adlidris.com. Boka er også oversatt til dansk hvis du foretrekker det.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler