Mange er redde for bananer, epler, meloner og bær fordi de ser på fruktsukkeret som en trussel mot vekta og helsa. Men er det noen grunn til å kutte ned på fruktinntaket? Det har vi sett nærmere på.
FRUKT ER DET SAMME SOM TJUKK - ELLER? Er du redd for at du blir tjukk av frukt?
Frukt er lik tjukk, eller? Mange er redde for bananer, epler, meloner og bær fordi de ser på fruktsukkeret som en trussel mot vekta og helsa. Men så lenge du ikke overdriver, er det ingen grunn til å droppe godsakene. Frukt er bedre enn sitt rykte. Les hvorfor og gled deg til en inspirerende – og fristende – guide.
Er frukt sunt eller ikke? Kan du fråtse fritt eller må du passe på? Blir du tjukk av epler og pærer, eller er de tvert imot fine når du skal passe vekta? Det er ikke så rart om du er forvirret, for det har vært mange diskusjoner rundt de fargerike godsakene, som har fått mye tyn i årenes løp. Først og fremst på grunn av det høye sukkerinnholdet. Bare ordet «sukker» kan nemlig framkalle en del skremselsbilder i hodet i form av ekstra kiloer på vekta, en kropp tappet for energi og all verdens andre store og mindre helsetrusler.
Kanskje det er derfor vi ikke legger mer epler, druer og meloner i handlekurven? Fra 2007 til 2017 økte fruktinntaket i Norge med tre prosent, ifølge tall fra Helsedirektoratet. Men det svinger litt fra år til år, og bare én av fire nordmenn klarer de anbefalte fem om dagen av frukt og grønt.
Er frukt virkelig så ille som det hevdes fra flere hold? Ikke hvis du spør helsemyndighetene, som uten å nøle anbefaler deg å nyte de saftige godsakene hver eneste dag. For selv om de inneholder en del naturlig fruktsukker, er frykten for det samme sukkeret langt på vei ubegrunnet.
Helsegevinstene er uten tvil viktigere enn de ekstra kaloriene, og når studier peker på skadevirkningene av fruktsukker, handler det først og fremst om tomme kalorier fra eksempelvis jus, leskedrikker, frokostprodukter og andre industrielt framstilte matvarer. Og det er noe ganske annet enn fersk frukt.
Selv om du spiser en halv kilo, det vil si en del mer enn anbefalt, får du bare rundt 50 gram karbohydrater og 250 kalorier fra de naturlige sukkerstoffene. Det er mindre enn 20 prosent av den anbefalte daglige mengden karbohydrater på 45–60 prosent av totalt energiinntak, og bare 12–15 prosent av det totale kaloribehovet.
Det er altså ingen grunn til å gjøre det slutt med bananer og co. Det avgjørende er at du nyter fersk frukt i en sunn og naturlig innpakning. Da får du blant annet – akkurat som med grønnsaker – en solid porsjon fiber som holder tarmsystemet i toppform og beskytter mot høyt kolesterol, åreforkalkning og flere typer kreft, som for eksempel tykktarms- endetarms- og brystkreft.
I tillegg får du rikelig med C-vitamin, som har enormt stor betydning for kroppens evne til å bygge opp sterke sener og ledd, samtidig som det bedrer jernopptaket.
Et annet veldig godt argument for å knaske frukt hver dag, er alle antioksidantene som skjuler seg i skallet og kjøttet. Det får du fra grønnsaker også, men frukt inneholder noen av de aller beste typene, for eksempel de blåfiolette antocyaninene, som det er spesielt mye av i bær.
Så hvis du kanskje må innrømme at du har vært litt skeptisk til frukt, er det mange gode grunner til å legge bort tvilen, og ikke frukten. Så lenge du holder deg til de riktige mengdene, kan du uten problemer nyte det innbydende utvalget av sunne og saftige frukter som bare venter på å bli spist.
Helsemyndighetene anbefaler at du spiser minst 500 gram frukt og grønt om dagen. 300 gram frukt tilsvarer for eksempel en middels stor banan, en kiwi og et par skiver honningmelon. Eller et stort eple, en håndfull blåbær og en middels stor nektarin. Dessuten er det fint å variere mest mulig, ettersom de enkelte fruktene inneholder forskjellige mengder vitaminer og mineraler.
På de følgende sidene blir du inspirert til å variere inntaket mest mulig, for frukt er langt fra bare frukt. De mange ulike sortene har forskjellige egenskaper, som gjør at de egner seg til forskjellige formål. Et eple er for eksempel et smart mellommåltid når du er på farta, banan er flott etter trening, og jordbær fungerer supert mot søtsug. Og hvis du går rundt og først og fremst forbinder frukt i matlagingen med boksananas på skinkepizza, så sjekk alle de fristende oppskriftene på side 24. Der tryller vi med eksotiske frukter i alt fra hovedretter til drikker og desserter.
Den saftige frukten inneholder ikke bare lite kalorier – den har også en nydelig søt smak og er lett å spise. Det gjør den til et perfekt mellommåltid hvis søtsuget truer med å sabotere kaloriregnskapet.
En frukt inneholder bare 10–15 kalorier, så du kan nyte den uten å skjenke kaloriregnskapet en tanke. Dessuten inneholder aprikoser mye betakaroten, som blant annet beskytter huden mot UV-stråler fra sola.
Du kan spise over to kilo nettmelon for like mange kalorier som du får av én sjokoladeplate, tenk på det! Med under 25 kalorier per 100 gram, er melonen med det flotte mønsteret temmelig ufarlig for vekta.
Hvis du ofte sliter med magen, kan det hende at du har irritabel tarmsyndrom (IBS). Noen har god hjelp av å følge den såkalte low fodmap-dietten, der du dropper bestemte karbohydratkilder. Det betyr at du må holde deg unna mange frukter, men ikke bringebær, som attpåtil er rike på både antioksidanter, kalium og C-vitamin.
Plommer inneholder spesielle sukkerstoffer som får fart på magen. Det gjør at de fungerer godt mot forstoppelse. Men vær forsiktig med mengden hvis du har en litt ømfintlig mage, ettersom for mange plommer kan føre til magevondt.
En av de fruktene som inneholder superfiberen inulin, en type fiber som de sunne tarmbakteriene elsker. Bananer omdanner den til blant annet smørsyre, som virker gunstig på immunforsvaret og holder tarmslimhinnen sterk.
Et eple byr på litt tyggemotstand, og det betyr at det metter godt for få kalorier. Dessuten inneholder epler mye pektin, som binder mye vann og gjør at den populære frukten fyller godt i magen.
Selv om de er bitte små, er fiberinnholdet skyhøyt, og de metter bedre enn man skulle tro. Så spis gjerne bringebær med skyr eller yoghurt om morgenen, eller spis noen håndfuller om ettermiddagen.
Den gule favoritten metter ekstra godt fordi den blant annet inneholder ekstra mange karbohydrater. Dermed gir den også mer drivstoff enn andre frukter.
En banan gir masse drivstoff til en lang treningsøkt. Den er snill mot magen, inneholder mineraler som regulerer væskenivået og gir energi til 30–45 minutter med høyintensiv aktivitet.
I tillegg er den ferdig innpakket, så det er lett å slenge den i treningsbagen.
De mørke bærene inneholder spesielle plantestoffer som beskytter musklene når du trener. Forsøk viser at de som spiser mye bjørnebær – eller andre blå-
fiolette bær med mange antocyaniner – er betydelig mindre støle etter trening.
Når kroppen restituerer etter en treningsøkt, har den blant annet behov for C-vitaminer for å kunne bygge opp sterke sener og ledd. Bare 100 gram papaya dekker hele dagsbehovet, og derfor er den et perfekt valg etter svettedryppende trening.
Den vakre fargen og knasende konsistensen pepper opp enhver salat og gjør at du spiser enda flere grønnsaker. Du slipper rosa søl på kjøkkenet hvis du vrir løs frøene under vann i en bolle.
Den milde smaken passer perfekt til kål. Blåbær tilfører den litt bitre kålen noe søtt, og i motsetning til for eksempeltørket frukt, belaster ikke bærene måltidet med mange ekstra kalorier.
En salat uten litt dressing kan bli en tørr affære, og da er sitronsaft genialt. Sammen med litt olje, salt og pepper har du en god smaksgiver til alt av grønnsaker.
En klase druer er kanskje den aller beste erstatningen for godteri, fordi de smaker så søtt og godt. Mens du spiser, kan du nyte tanken på alle de sunne næringsstoffene som følger med de små godsakene som du ikke ville fått av en pose vingummi. Legg gjerne en håndfull druer i fryseren, så får de samme konsistens som søte sukkertøy.
De er små og mer hardføre enn for eksempel jordbær. Derfor er kirsebær et opplagt valg når du vil ha noe søtt i veska for å holde deg unna alle fristelsene i godtehylla.
Det er en god grunn til at jordbærsmak er populært i godteri, saft og is. De vakre røde bærene har en nydelig søt smak som passer perfekt til en kosekveld. Dypp dem i smeltet mørk sjokolade, så får du en ekstra dose antioksidanter også.
Den milde smaken og et vanninnhold på over 90 prosent gjør melon til en fantastisk tørsteslukker. Samtidig rommer den sommersøte godsaken bra med kalium som hjelper kroppen med å holde på vannet.
Den rødgule frukten gir deg en real dose væske, ettersom den består av nesten 90 prosent vann. Samtidig rommer fersken en del kalium – et mineral som er gunstig for væskebalansen.
Bare én appelsin inneholder ikke bare et halvt glass vann – den friske, syrlige smaken er også veldig leskende. Derfor er det ikke tilfeldig at sportsdrikker ofte er tilsatt appelsin- eller sitronsmak.