Bananer
Banan

Er du lysten på noe søtt? Putt banan i kaker, is og desserter i stedet for sukker. 

© iStock

Banan – det sunne dessertvalget

Banan er den perfekte makkeren i bakverk og desserter, fordi den gir sødme og sunnhet i en og samme pakke. Vi besvarer alle spørsmålene du har om banan, og gir deg 15 gode oppskrifter på sunne desserter og smoothier med banan.

31. oktober 2019 av Iben Mortensen

Bananen er den mest spiste frukten i hele verden. Og det er ikke vanskelig å forstå hvorfor. Den lange, gule bananen er både sunn, utrolig mettende og enkel å bruke i matlaging. Banan er det smarte valget når du trenger noe søtt og ikke vil fylle opp kroppen med usunne ting.  

Spørsmål og svar om banan

 

Er bananer sunne?

Det korte svaret er: Ja, bananer er sunne. Og det til tross for at de er rike på karbohydrater. Det høye innholdet av kostfiber og vitaminer i bananen kompenserer i stor grad for effekten fra fruktsukkeret.  

Bananer har et relativt høyt innhold av:

  • Kostfiber
  • Kalium
  • C-vitamin
  • B6-vitamin
  • E-vitamin
  • Betakaroten
  • Magnesium

Med en enkelt banan kan du få dekket cirka 10 prosent av ditt daglige fiber-behov. Bananens høye innhold av kalium er bl.a. sunt for kroppens væskebalanse og blodtrykket. 

Kalium påvirker også hvordan musklene dine og hjertet ditt fungerer. Kaliummangel i blodet kan i verste fall være farlig, fordi det kan føre til forstyrrelser i hjerterytmen, noe som kan gi hjertestans. 

Som en bonus inneholder bananer også aminosyren tryptofan. Det er bra for søvnen fordi den trenger inn med blodet til hjernen, der den omdannes til serotonin. Serotonin har en beroligende effekt og kan omdannes til søvnhormonet melatonin.

 
Kalorier i stor, mellomstor og liten banan
Kalorier i banan

Regn med at du får ca.98 kalorier i en mellomstor banan (på 105 g), 74 kalorier i en liten banan (på 80 g) og 118 kalorier i en stor banan (120 g)

Hvor mange kalorier er det i en banan?

Bananer hører til i den kaloririke enden når vi snakker om frukt og grønt. En banan inneholder 93 kcal per 100 g, noe som er nesten dobbelt så mange kalorier som en pære. Men kaloriene i en banan kommer ikke fra et høyt fettinnhold. Visste du for eksempel at det er mer fett i gulrøtter enn i bananer? 

Bananen får kaloriene fra karbohydratene. Derfor er en banan perfekt som mellommåltid. Den metter godt og gir energi når blodsukkeret er helt på bunnen. Og her snakker vi ikke om et kortvarig energikick, slik vi får når vi spiser godteri og kake og blodsukkeret synker fort igjen. 

Bananer er rike på fiber som sørger for at du har energi og er mett i lang tid. 

 

Er det proteiner i banan?

Etter en utmattende treningsøkt er det mange som velger banan. Men du bør ikke spise banan dersom formålet er å fylle på med proteiner. Bananen er nemlig ikke spesielt proteinrik. En banan inneholder bare 1,1 gram protein per 100 gram, noe som er langt mindre enn for eksempel rosiner som har 3,2 gram protein per 100 gram, eller mandler som har hele 21,2 gram per 100 gram.

Næringsinnhold i banan

Pr. 100 g banan Mellomstor banan (105 g)
Kalorier i banan 93 kcal 98 kcal
Protein i banan 1,1 g 1,2 g
Karbohydrater i banan 21 g 22 g
Fett i banan 0,2 g 0,2 g
Kostfiber i banan 1,6 g 1,7 g
Vann i banan 75,3 g 79,1 g
B6-vitamin i banan 0,305 mg 0,32 mg
C-vitamin i banan 11,2 mg 11,8 mg
Betakaroten i banan 53,0 µg 55,7 µg
Kalium i banan 348 mg 365 mg
Magnesium i banan 28,1 mg 29,5 mg
Kilde: DTU Fødevareinstituttet
 

Hvilken farge har de sunneste bananene?

Bananer dekker et bredt spekter av fargepaletten fra limegrønn til solgul til mørkebrun. Men hvilken banan bør du velge hvis du vil ta det sunneste valget? Svaret er ikke helt enkelt.

Vil du ha så lite sukker som mulig, bør du gå for de grønne bananene. Sukkerinnholdet i en banan, øker nemlig i takt med at bananen modnes. Du har kanskje merket at en helt moden og brun banan smaker søtere enn en umoden og grønn banan?  

Men det er også helsemessige fordeler ved å velge bananene som er brunere. Trenger du energi, får en brun og moden banan blodsukkeret til å stige. En banen som får brune flekker på kort tid, er som regel også en banan som ikke er overflatebehandlet og ikke inneholder farlige kjemikalier. 

 

Hvor mye veier en banan?

Bananer kan variere en del i størrelsen, og noen ganger kan du bli lurt av skallet. En veldig moden banan har som regel tynt skall og ser mindre ut. Så når en banan veies, er det uten skallet. 

  • Stor banan – veier cirka 120 g uten skall
  • Mellomstor banan –  veier cirka 105 g uten skall
  • Liten banan – veier cirka 80 g uten skall
 

Hva kan man bruke bananer til?

Når du hører ordet banan, tenker du sikkert først og fremst på en god snack som er enkelt å ha i veska og spise på jobben eller treningssenteret. Men bananer er mye mer enn det. 

Bananer fungerer nemlig både rå, frosne, varme, grillede og tørkede. Her er noen eksempler på hva du kan bruke banan til:

  • Bananskiver på skyr, yoghurt eller grøt
  • I banan-pannekaker
  • Bananskiver i salater
  • Som banan-chips
  • I banan-is
  • I smoothies
  • I banan-brød
  • I kaker
  • Bananer overtrukket med sjokolade
  • I fruktsalat
  • Bananskiver som tilbehør til karriretter
  • Grillspyd med banan
  • Som bananpålegg på brød
  • Flamberte bananer

 

Kan man spise bananskall?   

Det høres kanskje ikke så godt ut, men du kan faktisk spise bananskallet, så lenge bananen er økologisk og ikke sprøytet. 

Det sitter en del vitaminer og mineraler i bananskallet, så det er slett ikke dumt å bruke hele bananen i måltidet. 

Vent til bananen er helt moden - da er skallet litt søtere og tynnere, og dermed lettere å spise. Blend for eksempel bananskallet i en smoothie eller et bakverk, eller stek den i panna og spis de stekte bitene med bananskall sammen med wokmat eller gryteretter. 

 

Hvordan oppbevarer man bananer?   

Vil du at bananene skal holde så lenge som mulig, er det best å oppbevare dem i en pose på et halvkjølig sted med en temperatur på rundt 12-14 grader. Det kan for eksempel være i nærheten av vinduet eller i kjelleren, der temperaturen er lavere en normal stuetemperatur. 


Skal bananer i kjøleskapet?

De fleste kjøleskap holder rundt fem grader, så det er litt for kaldt for en banan som trives best ved 12-14 grader. De råtner ikke i kjøleskapet, men kulda går utover bananens smak og konsistens. 

 

Hvor lenge holder en banan seg?

En banan er ikke den mest holdbare frukten i verden. Som regel er en spiseklar banan bare gul og frisk i tre-seks dager, så det kan være lurt bare å kjøpe noen få bananer om gangen eller kjøpe en klase der noen er grønne og noen er gule.  

Du kan fint spise en banan selv om skallet begynner å bli brunt og flekkete. Det er først når selve bananen inni blir brun og myk at du bør kaste den i søpla. 

Hvor lang tid det tar før bananen blir brun, avhenger blant annet om bananen er økologisk eller ikke. En økologisk banan blir fortere moden, fordi den ikke er overflatebehandlet med sprøytemidler. Du er imidlertid sikker på at de ikke har skadelige kjemikalier når du velger en økologisk banan. 

 

Kan bananer fryses?

Hvis bananen nærmer seg utløpsdatoen, kan du fryse den ned. Opptinte bananer passer fint i smoothier, så hvis du skal lage smoothie kan du ta bananen rett fra fryseren og putte den i blenderen. Du kan fryse bananer både med og uten skall.

 

Hvordan modner man en banan?

Har du helt grønne bananer i fruktskåla, kan du sette fart på modningsprosessen ved å legge andre modne frukter og grønnsaker sammen med bananene. 

En del frukt og grønt, som for eksempel tomater, epler, pærer, rød paprika, ferskener og nektariner, skiller nemlig ut stoffet etylen når de modnes. Etylen får også bananer til å modne raskere når de kommer i nærkontakt med andre frukter og grønnsaker. 

Du kan også legge bananene på et varmt sted - for eksempel ved ovnen. Varme setter fart på modningen av bananer. Skal det går veldig fort, kan du putte bananen med skall inn i stekeovnen og gi den litt varme. Det er imidlertid ikke den mest miljøvennlige metoden. 


 

Hva er en banan?

I supermarkedet hører bananen hjemme i frukt- og grøntavdelingen, men hva er en banan egentlig, og hvor mange sorter finnes der? Nedenfor får du svaret.


Er banan en frukt?

Botanisk sett er en banan faktisk ikke en frukt, men et avlangt bær som henger på bananplanten. Så selv om bananer ofte hører hjemme i fruktskåla sammen med epler og pærer, er de kategorisert som bær. Bananplanter blir ofte så store at de ligner på trær eller palmer.  

 

Hvor mange typer bananer finnes det?

Det finnes over 1000 forskjellige banansorter i verden, og de fleste er spiselige. I Europa kjenner vi best til banansorten Cavendish, som står for nesten halvparten av verdens samlede bananproduksjon. 

Bananer kommer både i den søte varianten, som Cavendish, og i en mindre sukkerholdig versjon, som går under navnet koke-bananer eller bare matbananer. 

Koke-bananer er større og grønnere i skallet, og så er de ikke så søte som vanlige bananer. Andre steder i verden, for eksempel i Mellom-Amerika, er koke-bananer eller plantain-bananer en integrert del av kjøkkenet på samme måte som poteter er det for oss. På de fleste restauranter i Costa Rica eller i Karibia vil du kunne bestille plantain-fritter til stekt kylling eller burger. 

 

Er bananer miljøvennlige?

Vil du handle miljøvennlig, gjelder det blant annet å kjøpe lokale varer og frukt og grønt i sesong. Bananplanter trives imidlertid ikke akkurat i vårt nordiske klima, så norske bananer får man liksom ikke kjøpt. 

Selv om bananene er avlet fram i drivhus, ville oppvarmingen av drivhuset være mer belastende for klimaet enn selve frakten.

Men bananer er ikke den største klimasynderen i frukt- og grønt-familien. Bananer blir fraktet hit med båt, og det er tross alt bedre for klimaet enn frukt og grønnsaker som flys inn. 


SUNNE OPPSKRIFTER MED BANAN

Gå bananas i søte kaker og desserter med 15 av våre favoritt-banan-oppskrifter! 

 

Kaker og brød med banan

 
Banan-muffins
Banan-muffins

Herlig muffins med squash og banan.

Squash-banan-muffins

Frisk og søt dessertmuffins som eventuelt kan nytes med litt frukt til.

Her finner du oppskriften

 

Banankake med jordbær og smeltet sjokolade

Banankake uten mel, så selv glutenallergikere kan spise den.

Her finner du oppskriften

 

Kanelsnurr med banan og aprikoser

En himmelsk liten kanelsnurr med herlig fyll og bare 160 kalorier!

Her finner du oppskriften

 

Banankake med kakaoskyrkrem

I stedet for å kaste deg over tomme kalorier, så prøv denne herlige og sunne banankaka.

Her finner du oppskriften

 

Bananbrød

Søte bananbrød med et piff av sunnhet. De lages på bare fem minutter.  

Her finner du oppskriften



 

Oppskrifter på banan-pannekaker

 
Banan-pannekaker
Banan-pannekaker

Banan er det opplagte valget til en søt pannekake uten sukker.

Banan-pannekaker med blåbær

Perfekt frokost for deg som vil ned i vekt, trener mye eller bare vil spise sunt. 

Her finner du oppskriften

 

Sjoko-banan-pannekaker med jordbær

Disse herlige og sunne pannekakene tilfredsstiller søtsuget.

Her finner du oppskriften

 

Flat mage-pannekaker med banan

Denne sunne pannekaka gir god energi og holder deg mett lenge, og så smaker den supergodt.

Her finner du oppskriften



 

Oppskrifter på banan-smoothies

 
Banan-smoothie
Banan-smoothie

Banan gir både volum og sødme smoothien.

Tropisk smoothie med banan og spinat

Få den beste starten på dagen med denne smoothien med spinat, hjemmelagd granola og frisk frukt.

Her finner du oppskriften

 

Grønn banan-smoothie

Si farvel til slitne muskler og skjem bort deg selv med denne friske banan-smoothien. 

Her finner du oppskriften

 

Sov godt-smoothie med banan, kirsebær og valnøtter

Problemer med nattesøvnen? Spis valnøtter og banan. De øker mengden av søvn­hormonet melatonin.

Her finner du oppskriften



 

Oppskrifter på banan-is og banan-desserter

 
Banan-is
Banan-is

Den klassiske regnbue-isen, lagd av bananer.

© wichmann+bendtsen

Regnbue-is med banan

Er du også fan av den klassiske trikolorisen? Prøv denne sunnere varianten med banan i stedet for. 

Her finner du oppskriften

 

Sunn softis med banan og bjørnebær

Prøv denne herlige bjørnebær-softisen med banan, servert i halve kokosnøtter.

Her finner du oppskriften

 

Iskjeks med matcha, avokado og banan

Skjem bort venner og familie med herlige, grønne iskjeks med matcha, avokado og banan. De er supersunne og lages på under 30 minutter. 

Her finner du oppskriften

 

Banansplitt med lakrismandler og vaniljeskyr

Banansplitt er ikke akkurat kjent som slankemat, men denne moderne varianten er mye sunnere og inneholder mye mindre sukker.  

Her finner du oppskriften


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler