Trening er bra for kretsløp, hjerte og lunger, men hjernen er faktisk det organet som har størst nytte av å få opp pulsen. Spesielt hukommelsen elsker trening, og du kan høste både raske fordeler som gjør hjernen skarpere her og nå, men også langsiktige fordeler som forebygger sykdommer som blant annet demens og Parkinsons sykdom.
TRENING – skjerper evnen til å huske, tenke kreativt og løse problemer.
I 2009 gjennomførte amerikanske forskere en enkel, men interessant studie.
De delte en gruppe forsøkspersoner i to. Den ene gruppen ble satt til å løpe eller sykle med moderat intensitet i 20 minutter, mens den andre fikk lov til å bli liggende på sofaen.
Etterpå måtte begge gruppene utføre en rekke enkle hukommelsestester der de skulle huske ord, bilder eller figurer og løse oppgaver som krevde logisk tenking.
Les også: Test: Er du bare litt glemsom, eller viser du tegn på demens?
Det viste seg at gruppen som hadde trent før øvelsene, presterte mye bedre enn de som ikke hadde gjort det.
Effekten varte i ca. 30 minutter, deretter avtok den gradvis, og de to gruppene presterte like godt.
Studien har siden blitt mye sitert som et eksempel på den akutte effekten av trening på både korttids- og arbeidsminnet.
Det er disse vi bruker når vi skal huske en handleliste eller regne ut hvor mye et par sko koster hvis de er redusert med 25 prosent.
Les også: Slik holder du hjernen ung
Resultatene har siden blitt bekreftet i andre studier, som også har lagt til økt kreativitet, bedre læring og problemløsningsferdigheter til de hjernefordelene som høstes umiddelbart etter lett til moderat hard kondisjonstrening.
En rask løpetur har imidlertid ikke bare vist seg å være effektiv for å skjerpe de små grå før en stor oppgave.
Hvis du fortsetter å trene uke etter uke og måned etter måned, vil det også ha en positiv effekt på din generelle evne til å huske og løse oppgaver. Dette ble vist i en studie fra 2017 på eldre mennesker (70 år gamle).
En gruppe ble satt til å trene kondisjonstrening (rask gange eller sykling) i 40-60 minutter tre ganger i uken, mens en annen gjorde avslappende yoga- eller tøyningsøvelser.
Les også: Yogaøvelser: Guide til 75 øvelser for begynnere og erfarne
Etter seks måneder hadde de eldre som trente kondisjonstrening, forbedret sine evner i ulike logiske og hukommelsesbaserte tester med 15-25 prosent, mens de som holdt pulsen i ro, ikke hadde forbedret seg.
De langsiktige fordelene ved trening stopper imidlertid ikke der. Andre studier har vist at regelmessig trening også er gunstig for det hukommelsesforskerne kaller episodisk hukommelse og evnen til å konsolidere kunnskap.
Dette er evnen til å huske hendelser fra fortiden og evnen til å lagre det vi lærer her og nå – for eksempel en e-postadresse eller det spanske ordet for øl – i langtidshukommelsen, der vi kan hente det frem igjen mange år etter.
Kondisjonstrening er et kinderegg med ekstra sjokolade og leker når det gjelder hukommelse og hjernehelse. Her kan du se effekten av 1,5-2 timers ukentlig kondisjonstrening gjennom hele livet (som et minimum).
De akutte effektene av trening som vi så på innledningsvis, kan forklares med økt blodgjennomstrømning til hjernen og frigjøring av ulike hormoner, som alle øker tankekraften.
Langtidseffektene av trening på hukommelsen kan derimot i stor grad forklares med fysiske endringer i hjernen.
Les også: Tren kondisjon fra 50-årsalderen for hukommelsens skyld
I den tidligere nevnte studien med eldre mennesker skannet forskerne hjernen til forsøkspersonene og fant at hippocampus – en del av hjernen som er viktig for hukommelsen – hadde vokst med omtrent to prosent hos dem som hadde trent regelmessig i seks måneder.
Hos de andre hadde hippocampus krympet, noe som var en forventet konsekvens av aldring. Hos de aktive eldre så de også vekst i prefrontal cortex og økt produksjon av BNDF – et stoff som fremmer dannelsen av nye hjerneceller.
Trening som får pulsen opp, er bra for mange aspekter av hukommelsen. Du kan faktisk bruke trening på ulike måter, avhengig av hvilke deler av hukommelsen du ønsker å skjerpe.
Hvis du ønsker å lære noe nytt – enten for å lagre ny kunnskap eller for å lære å svinge golfkøllen – kan det være lurt å trene 20-30 minutter med lett kondisjonstrening først.
Øv deretter på ferdigheten, før du har ytterligere 20-30 minutter med moderat til hard kondisjonstrening.
Den første treningsrunden skjerper hjernen slik at den lærer bedre, mens den siste forbedrer hjernens evne til å lagre ny kunnskap.
Hvis du for eksempel skal prestere på en eksamen eller et jobbintervju, kan du følge denne oppskriften:
Tren 20-30 minutters kondisjonstrening 1-1,5 time før.
Intensiteten bør være lav til moderat, og det bør være en treningsform du kjenner og er komfortabel med, og som ikke er for teknisk krevende.
Trening «fyrer opp» hjernen og fremmer hukommelse, problemløsing, rask tenking og kreativitet.
For å sikre at både hjernen og hukommelsen fungerer best mulig resten for av livet, bør du trene regelmessig kondisjon 30-60 minutter tre ganger i uken livet ut.
Sørg for å utfordre deg selv med nye treningsformer og trene sammen med andre, for sosialt samvær og samtaler med andre bidrar også til å holde hjernen frisk.
Dette tyder på at trening styrker flere hjernestrukturer og motvirker den generelle kognitive nedgangen som følger med aldring.
Dette underbygges av det faktum at trening har vist seg å ha en forebyggende effekt på en lang rekke hjernesykdommer, inkludert Parkinsons sykdom og demens. ❤